સાઇડ ટ્વિસ્ટ સૌથી વધુ અસરકારક વિકલ્પો છે

સુંદર પ્રેસ મેળવવા માટે, તાલીમ સંકુલમાં પાર્શ્વીય ટ્વિસ્ટને શામેલ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ કસરત કરવા માટે ઘણા બધા વિકલ્પો છે, જે તેમની પોતાની ટેકનિક છે. અસરકારક તાલીમ માટે, તમારે કેટલાક નિયમો જાણવું જોઈએ

પાર્શ્વીય ટ્વિસ્ટ કેવી રીતે કરવું?

ટ્રેનર્સ તરફથી સંખ્યાબંધ ભલામણો છે કે જે પરિણામોને સુધારવા માટે ધ્યાનમાં લેવા જોઈએ.

1. દરરોજ દબાવો રોકવું નહીં અને અઠવાડિયામાં 2-3 વર્કઆઉટ્સ છે.
2. જ્યારે પ્રેસ પર પાટિયું વળી જતું હોય ત્યારે, શ્વાસનું નિરીક્ષણ કરવું અગત્યનું છે. મહત્તમ તણાવ દરમિયાન, તે જ્યારે વળી જતું હોય ત્યારે શ્વાસ બહાર કાઢવું ​​જરૂરી બને છે, જે પેટની પોલાણની અંદર દબાણને ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, જે સ્નાયુઓને વધુ ઘટાડે છે. શરુઆતની સ્થિતિમાં, તમારે શ્વાસમાં લેવાની જરૂર છે.
3. પરિણામ જોવા માટે, દરેક બાજુએ 12-15 પુનરાવર્તનો કરી, 3-4 સેટ્સમાં વ્યાયામ કરો. પરિણામો પાંચ અઠવાડિયા પછી જોવામાં આવે છે, કારણ કે ત્રાંસુ સ્નાયુઓ તાલીમ આપવા મુશ્કેલ છે.
4. એક સામાન્ય ભૂલ એ છે કે લોકો શરીરની ટોચને ઉપરથી ઉઠાવે છે, પરંતુ તેને ટ્વિસ્ટેડ કરવાની જરૂર છે, તેથી કમર સ્થિર રહેવું જોઈએ.

એક આડી પટ્ટી પર બાજુ વળી જતું

પ્રારંભિક આવા કસરત કરવા મુશ્કેલ હશે, પરંતુ તેની અસરકારકતાને નોંધવું તે યોગ્ય છે. આ વીશીમાં બાજુની ટ્વિસ્ટ માત્ર પ્રેસની સ્નાયુઓ જ નહીં, પરંતુ કમર પણ કામ કરશે.

1. ક્રોસબારને પકડવો જેથી પૅમ્સ વચ્ચેનું અંતર ખભાની પહોળાઇ જેવું હોય. તમે લૂપ્સનો ઉપયોગ કરી શકો છો
2. તમારા પગ ઊભા કરો, ઘૂંટણ પર વલણ રાખો જેથી હિપ્સ ફ્લોરની સમાંતર હોય, પણ જો તમે તેમને થોડું વધારે ઉઠાવી શકો, તો આ વધુ સારું છે.
3. ક્રોસબાર પર બાજુની પડતું વળવું કરવા માટે, બંધ ઘૂંટણને નમેલી કરો, પછી એક રસ્તો, પછી અન્ય, તમારા પગ ઘટાડીને વગર. અદ્યતન રમતવીરો સીધા પગ સાથે કસરત કરી શકે છે, તેમને ક્રોસબાર પર ઉઠાવી શકે છે. આવો કસરત પણ "લોલક" કહેવાય છે

આ સિમ્યુલેટર માં બાજુ વળી જતું

ઘણા પ્રશિક્ષકો સ્વીકારે છે કે વ્યાયામ, જે ત્રાંસુ પેટની માંસપેશીઓની ગુણવત્તાને મહત્તમ કરશે, ક્રોસઓવર પર થવું જોઈએ. આ શરીરની અલગ પ્રારંભિક સ્થિતિ અને બ્લોક પર વજનને વ્યવસ્થિત કરવાની ક્ષમતાને કારણે છે. સિમ્યુલેટર પર સાઇડ ટ્વિસ્ટ નીચેની યોજના અનુસાર કરવામાં આવે છે:

1. ક્રોસઓવરની ટોચ પર દોરડાની ફોર્મમાં હેન્ડલને જોડો અને યોગ્ય વજન મૂકો. તમારા ઘૂંટણ પર ઊભા રહો અને તમારા માથાના વિવિધ બાજુઓમાંથી દોરડા રાખો.
2. ટ્વિસ્ટ, ડાબા ઘૂંટણ તરફ જમણી કોણી તરફ સંકેત "બાજુ ટ્વિસ્ટ" કસરત અસરકારક રહેશે જો તમે અંતિમ બિંદુ પર રહો છો.

પાર્શ્વી

આ વિકલ્પ હોલમાં અને ઘરમાં તાલીમ માટે સૌથી વધુ લોકપ્રિય છે. ફ્લોર પર પાટિયું વળી જવું સૂચનો પ્રમાણે કરવામાં આવે છે:

1. તમારી બાજુ પર ફ્લોર પર જાતે મૂકો, તમારા પગ સહેજ વક્રતા. હાથ, જે ટોચ પર હતો, માથું તરફ દોરી જાય છે, અને કમરની ફરતે તમારા હાથને ઘટે છે.
2. બાહ્ય પડતું વળવું શ્વાસ બહાર કાઢવું ​​પર કરવામાં આવે છે કોણી આગળ ખેંચીને, શરીર ઉઠાવી લો. બીજા અને સિંક માટે દબાવી રાખો.

બેન્ચ પર પાટિયું વળી જતું

આ વ્યાયામને ઢાળવાળી બેન્ચ પર ચલાવવા માટે સૌથી અનુકૂળ છે, જે તમામ જિમમાં છે જો તમને રસ પડતો હોય તો બાજુની વળી જતું કરવું, પછી નીચેની તકનીકનો ઉપયોગ કરો:

1. બેન્ચ પર બેસો અને રોલોરો પાછળ પગ ઠીક. એક બાજુ, માથું શરૂ કરો અને બીજી બાજુ જાંઘ પર મૂકો.
2. કોણીને વિપરીત પગની ઘૂંટણમાં ખેંચીને, શરીરને ઉઠાવી લો. સ્થિતિને ફિક્સ કર્યા પછી, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

પાર્શ્વીય સ્થાયી વળી જતું

કસરતનું સૌથી સરળ સંસ્કરણ, જે ગમે ત્યાં અને કોઈપણ સમયે કરી શકાય છે. કોઈ વિશિષ્ટ સાધનોની આવશ્યકતા નથી, પરંતુ કાર્યક્ષમતા વધારવા માટે વધારાના ભારનો ઉપયોગ કરી શકાય છે. સ્થાયી dumbbell સાથે બાજુની ટ્વિસ્ટ નીચે પ્રમાણે કરવામાં આવે છે:

1. ઉભા રહો, તમારા પગ ખભા સ્તરે રાખો, સહેજ તમારા ઘૂંટણ વળીને. બેક સીધી સ્થિતિમાં હોવી જોઈએ, અને ખભા સીધી ડાબા હાથમાં, એક ડંબલ લો, અને તમારા પટ્ટામાં અન્યને પકડી રાખો.
2. બાજુની ટ્વિસ્ટ પહેરો, પ્રથમ જમણી તરફ વાળુ, અને પછી તમારા કોણી સાથે ડાબા હાથની કોણીને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરી, બાજુમાં જમણા ખૂણે તમારા ડાબા પગને ઉઠાવી રાખો.
3. કાળજી રાખો કે શરીર આગળ ન દુર્બળ નથી

ફિટબોલ પર સાઇડ ટ્વિસ્ટ

બોલનો ઉપયોગ કરવા બદલ આભાર, ત્રાંસી સ્નાયુઓ સારી રીતે કામ કરી શકે છે, કારણ કે ટ્વિસ્ટની ફ્લોર પર કસરત કરવાથી સરખામણીમાં વધુ કંપનવિસ્તાર હશે.

1. આ બોલ પર બાજુની વળી જતું કરવા માટે, ફિટબોલ પર આવેલા છે, જેથી ખભા, જે નીચે છે, વજન પર હતો. તળિયું પગ, એક પાંસળી સાથે ફ્લોર પર આરામ, અને સંપૂર્ણપણે ફ્લોર પર ટોચ મૂકી, તે થોડી આગળ આપ્યા.
2. તે મહત્વનું છે તેની ખાતરી કરવા માટે કે ગરદન શરીરના સ્તર પર સીધી છે. તમારા પેટમાં ડ્રો કરવાની ખાતરી કરો. તમારા માથા પાછળ ઉપલા હાથ પકડી. જો તમે ઇચ્છતા હોવ, તો તેમાં વધુ ભાર લો.
3. થોડા સેકન્ડો માટે ટોચની બિંદુ પર વિલંબ, વળી જતું કરવું. સ્થિર સ્થિતિ શોધવા માટે મહત્વનું છે, જેથી આગળ અથવા પાછળ ન આવવું.