ડંબલે સાથે હાથો ઉભા થવું એ કદાચ સૌથી અસરકારક કસરત છે જે દ્વિશિરને પંપ કરવા માટે જ કરી શકાય છે. શું તમને લાગે છે કે આ માત્ર બોડિબિલ્ડરો માટે જરૂરી છે? કોઈ અર્થ દ્વારા! છાશવાળું, નરમ હાથ કોઈને પણ ન જાય, અને ઉપરાંત, તેઓ તદ્દન ફોટોગ્રાફ્સમાં મેળવી લે છે, કારણ કે જ્યારે શરીરમાં દબાવવામાં આવે છે ત્યારે તેઓ સહેજ ફ્લેટ થઇ જાય છે અને વિશાળ દેખાય છે. આ ક્યારેય થશે નહીં જો તમે હાથની સ્નાયુઓ વિકસાવવી અને તેમને સ્વરમાં રાખો.
ડમ્બબેલ્સ સાથે હાથ ઉતાર્યા: અમે ભય દૂર કરશે
ઘણી છોકરીઓ બધા પ્રકારના બોજોથી ડરતા હોય છે, તેઓ વિચારે છે કે તેઓ તરત જ મોટી સ્નાયુઓ પ્રાપ્ત કરશે, જેમ કે જિમમાં પોસ્ટરોના ડર બોડી બિલ્લ્લર્સ. આ ભય એકદમ નિરર્થક છે: હાથનાં સ્નાયુઓને તાલીમ દ્વારા, તમે તેમને વધુ યોગ્ય અને સુંદર બનાવી શકો છો, પરંતુ તમે તેમને ઉમેરશો નહીં. બૉડીબિલ્ડર્સ જે ખાસ કરીને સ્નાયુ સમૂહનું નિર્માણ કરે છે, તેઓ જિમમાં માત્ર લાંબા કલાકો ગાળતા નથી, તેઓ ખાસ રીતે ખાય છે, અને આવા પરિણામ માટે મોટેભાગે ખાસ રાસાયણિક ઉમેરણોનો ઉપયોગ કરે છે. તે અસંભવિત છે કે તમારી તાલીમ શેડ્યૂલ કંઈક સમાન છે, તેથી પ્રેક્ટિસ માટે ભયભીત નથી!
ડમ્બબેલ્સ સાથેના હાથે વાળવાની વિવિધતા
હવે ત્યાં ડમ્પબેલે સાથેના કસરતની ઘણી જાતો છે, જે તમારા હાથને સુંદર દૃશ્ય આપવા માટે મદદ કરશે. ખાસ કરીને લોકપ્રિય નીચેના પ્રકારો છે:
- બેસીને બેઠેલા ડોંગબેલ્સ સાથે હાથે હાથો. આ મૂળભૂત કસરત સારી છે કારણ કે તે નીચલા બેકને લોડ કરતી નથી, અને તમે તમારા ધ્યેયોને આધારે કોઈપણ વજન લઈ શકો છો: ચરબી બર્ન કરવા માટે તમારે પ્રકાશ વજનની જરૂર પડે છે અને મોટી સંખ્યામાં પુનરાવર્તનોની જરૂર છે, સ્નાયુ સામૂહિક બનાવવા અને સુંદર આકાર આપવા - ધીમે ધીમે અને મહાન વજન સાથે. સૌથી વધુ અસરકારક એ છે કે હાથની બાજુમાં વાળેલા વારાફરતી દાંડીઓ હોય છે. બેન્ચ પર નીચે બેસો, પાછળ તમારી પાછળ દબાવો, dumbbell પર પસંદ, પગ નિશ્ચિતપણે ફ્લોર પર આરામ. વૈકલ્પિક ઉઠાંતરી કરો: જ્યારે એક હાથ અડધા ઉઠાવવામાં આવે છે, તો બીજા અડધા ઘટાડો થવો જોઈએ. 10 પુનરાવર્તનોના ત્રણ સેટ કરો. સ્ટેન્ડિંગ ડમ્બબેલ્સ સાથે હાથે બેન્ડિંગ એકદમ સમાન પ્રકારની કવાયત છે, પરંતુ તે કટિ મેરૂદંડને લોડ કરે છે, શા માટે એ જ કસરતથી બેસી રહી છે
- એકાગ્રતાથી હાથ વળવું. આ કવાયત દ્વિશીપને તાલીમ પણ આપે છે. બેન્ચની ધાર પર બેસો, તમે સ્પષ્ટ રીતે તમારા પગ પર ફ્લોર પર આરામ કરશો, અને તમારા હાથમાં ડમ્બબેલ્સ લો. પ્રારંભિક રીતે હાથની કોણીને આરામ, જે તમે આ ક્ષણે તાલીમ આપી રહ્યા છો, જાંઘની આંતરિક સપાટીમાં ઘૂંટણની ઉપર, નમ્રતા કરો. તે હાથ, જે હાલમાં સંકળાયેલી નથી, હિપ પર આવેલા મુક્ત હોવું જોઈએ. વ્યાયામ ધીમા ગતિએ કરવામાં આવે છે, જેથી આંચકોની તાકાત, અને સ્નાયુઓ, કાર્ય ન કરે. તમે અભિગમ (10-12 પુનરાવર્તનો) પૂર્ણ કર્યા પછી, તમે બીજી બાજુ ખસેડી શકો છો
- હેમર બેન્ડિંગ સીધા ખભા, ખભા ફેલાવો, પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય નીચલા હાથમાં ડમ્બબેલ્સની એક જોડી લો, જે હથિયારોનો સામનો કરવો જોઇએ. કાંડામાંથી એકને ઊભા કરીને, કોણી પર હાથ વળીને, જ્યારે કાંડાની સ્થિતિને બદલતા નથી (તે ફેરવો નહીં અથવા નમેલું હોવું જોઈએ નહીં). ટોચની બિંદુ સુધી પહોંચી ગયા પછી, તમારા હાથને ઓછો કરો (ધીમેથી, નહીં
તે છોડી દેવા) બીજી બાજુ માટે પુનરાવર્તન કરો. 10 પુનરાવર્તનોના 3 સેટ કરો. - બ્લોક પર હાથ બેન્ડિંગ. કસરત કરવા માટે, દરેક કેબલને ડી-હેન્ડલ્સ ઠીક કરો. નીચેથી પકડ પકડ લો, તમારા પામને નિર્દેશ કરતા. મધ્યમાં મશીનની પગ વચ્ચે ઊભા રહો (એક વિકલ્પ તરીકે, તમે નીચે બેસી શકો છો). ઊંડો શ્વાસ લો અને તમારા શ્વાસને પકડી રાખો. જેમ તમે શ્વાસ બહાર કાઢો, તમારા હાથને પટાવો અને તમારા માથા પર તમારા હાથને ખેંચો, તમારા કોણીને વટાવો. જ્યારે પામ્સ બાઈસપના મધ્યભાગથી બરાબર હોય છે, તો થોડીક સેકંડ માટે રહો, વધુમાં વધુ સ્નાયુઓ તણાવમાં આવે છે. તે પછી, એક ઊંડો શ્વાસ લો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
કસરત દરમિયાન, ખાતરી કરો કે તમારી પીઠ સંપૂર્ણપણે પણ છે, તમારા ખભા સીધી છે, અને તમારા પગ અને શરીરને એક સ્થાને ઠીક કરવામાં આવે છે અને ખસેડો નહીં.