કન્યાઓ માટે dumbbells સાથે Squats - કરવાનું અધિકાર ટેકનિક

સૌથી સરળ, સુલભ અને વારાફરતી અસરકારક કસરત ડમ્પેલ્સ સાથેના squats છે, જે ઘરે અને હોલમાં કરી શકાય છે. તેમની પાસે ભારે ફાયદા છે, વજન ઓછું કરવામાં અને સુંદર રાહત પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરે છે. એક્ઝેક્યુશન તકનીકની વિગતો જાણવા અને તેનું પાલન કરવું અગત્યનું છે.

ડમ્બબેલ્સ સાથે બેસી-અપ્સનો ઉપયોગ

તાલીમમાં સ્ક્વૅટ્સ હાજર હોવા જોઈએ તે સુનિશ્ચિત કરવા માટે, તમારે તેમના લાભો જોવાની જરૂર છે:

1. નિતંબ અને જાંઘના સ્નાયુઓ સારી રીતે વિકસિત થયા છે, જે આ આંકડો વધુ આકર્ષક બનાવે છે. જેઓ વજન ગુમાવવાનું ઇચ્છે છે, તે જાણવું વર્થ છે કે સ્નાયુ સ્નાયુ સામૂહિક વૃદ્ધિને કારણે વધુ ચરબી લડવા માટે મદદ કરે છે.
2. ઘણા લોકો રસ ધરાવે છે કે કેમ તે અંગે ચર્ચા કરવામાં આવે છે કે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે ડોકબેલ્સ સાથે અસરકારક છે, તેથી નિયમિત કસરત અને લોડમાં સતત વધારો થવાથી, તમે સારા પરિણામ મેળવી શકો છો. યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે ત્યારે, હોર્મોન્સનું ઉત્પાદન (ટેસ્ટોસ્ટેરોન અને વૃદ્ધિ હોર્મોન) ઉદ્દભવે છે, જે સ્નાયુ પેશીઓ બનાવવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે.
3. જ્યારે ડમ્પબ્લો સાથે બેસી-અપ્સ કરવાથી તમે તમારા એકંદર સુખાકારીને સુધારી શકો છો તાલીમ માટે આભાર, તમે ઈજાના જોખમને ઘટાડી શકો છો, કારણ કે સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે અને લવચિકતામાં સુધારો થાય છે.
4. જો તમે dumbbells સાથે ગુસ્સો, તો તમે નોંધપાત્ર રમત પ્રભાવ સુધારી શકે છે. આ કસરતનો ઉપયોગ લગભગ તમામ એથ્લેટ્સમાં થાય છે.
5. નિયમિત તાલીમ પાછળ મજબૂત બનાવે છે, જે મુદ્રામાં સુધારો કરે છે. તે સાબિત થાય છે કે squats પીઠમાં પીડા સાથે સામનો કરવામાં મદદ કરે છે. તે યોગ્ય તકનીકને વળગી રહેવું અને વજનમાં ઘણો ઉપયોગ કરવાનો પ્રયાસ ન કરવો તે મહત્વપૂર્ણ છે.

ડમ્બબેલ્સવાળા સ્ક્વૅટ્સ - જે સ્નાયુઓ કામ કરે છે?

આ કસરતનો હેતુ શરીરના નીચલા ભાગમાં કામ કરવાનો છે, તેથી તાલીમ દરમિયાન પગની સ્નાયુઓ સખત મહેનત કરે છે. ડોંબલ્સવાળા શાસ્ત્રીય બેસી-અપ્સ મોટે ભાગે ગ્લુટેસ મેકિસમસ, ક્વાડ્રિસેપ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ લોડ કરે છે, અને હિપ્સ અને પગની સ્નાયુઓની સ્નાયુઓ પણ. વધુમાં, બેસવાની દરમિયાન, ખભા અને સ્ટેબિલાઇઝર્સ (હાથ, પેટ અને પીઠ) ની સ્નાયુઓ કામમાં સામેલ છે.

Squats માટે વજન dumbbell

સારા પરિણામ મેળવવા માટે, તમારે લોડનું વજન યોગ્ય રીતે પસંદ કરવું જરૂરી છે, જે કોઈ વ્યક્તિની તાલીમના સ્તર પર નિર્ભર કરે છે. કન્યાઓ માટે dumbbells સાથે Squats સ્નાયુઓ કામ લાગે છે જેમ કે ભાર સાથે થવું જોઈએ અને તે હાર્ડ હતી. સાધનોનું વજન પસંદ કરવું જોઈએ જેથી છેલ્લી પુનરાવર્તન તાજીત તાકાત સાથે કરવામાં આવે. લઘુત્તમ લોડ 3 કિલો છે. કાર્યશીલ ભીંગડામાં મહત્વપૂર્ણ સતત પ્રગતિ.

ડમ્બબેલ્સ સાથેના ટુકડાઓ - પ્રકારો

આ પ્રકારની વિવિધ પ્રકારની કસરત છે, જે પગ અને હાથની સ્થિતિમાં અલગ છે. તમે ક્લાસિક સંસ્કરણથી પ્રારંભ થવો જોઈએ, કારણ કે તે તમામ વિકલ્પો માટેનો આધાર છે. એક ચોક્કસ યોજના છે, જેમ કે ડમ્બબેલ્સ સાથે છંટકાવ કરવો:

1. સીધા ઊભું કરો, તમારી પીઠ સીધો કરો અને તમારા હીલ્સને ફ્લોર પર દબાવો. શરીરના વજનને પગમાં ખસેડવામાં આવશ્યક છે.
2. Dumbbells હાથમાં હોવા જોઈએ. બેસવાની દિશામાં ચાલતી વખતે, થોડું પેલ્વિસ પાછું ખેંચી લો, જેમ કે ખુરશી પર બેસીને. જાંઘ ફ્લોર માટે સમાંતર હોય તે પહેલાં તમારા ઘૂંટણ બેન્ડ. પરિણામ સ્વરૂપે, બેસવાની ડંબલના ક્ષણે ઘૂંટીઓ ઉપરની ઊંચાઇ પર હોવું જોઈએ.
3. ધ્યાનમાં લો, શ્વાસ લેવું અગત્યનું છે, જેથી તે ડૂબી જાય, ઊંડો શ્વાસ લેવાનું, અને ચડતા, શ્વાસ બહાર મૂકવો.
4. હિપ્સ પર હાથ દબાવીને ધીમે ધીમે વધો ભાર રાખવા માટે તમારા ઘૂંટણને અંત સુધી બાંધો નહીં. ડામ્બબેલ્સવાળા સ્ક્વૅટ્સ, જેની તકનીકમાં મહત્વપૂર્ણ ઘોંઘાટ શામેલ છે, તે ટોચ અને તળિયે પોઇન્ટ પર થોડી વિલંબ સાથે થવું જોઈએ.

Squats dumbbells સાથે plie

જાંઘનું આંતરિક સન્માન કરવા માટે, આ કસરતમાં સામેલ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જે તેની પોતાની વિશિષ્ટતા ધરાવે છે:

1. તાલીમ માટે, બંને હાથથી ડંબલ લો. તમારા પગને તમારા ખભા કરતા વધારે પહોળી છે, મુખ્ય વસ્તુ તે આરામદાયક બનાવે છે.
2. ડમ્બબેલ ​​સાથે સ્ક્વૅટ સુમો થવો જોઈએ, સહેજ સૉક્સ ઉઘાડે છે, લગભગ 45 ડિગ્રી
3. લોઅર અને વધારો, ખાતરી કરો કે તમારા ઘૂંટણ મળતા નથી અને પગના અંગૂઠામાં ન જાય. શરીરને સીધી સ્થિતિમાં પકડી રાખો

બલ્ગેરિયનો બેસ-અપ્સ સાથે ડમ્બબેલ્સ

આ અસરકારક કસરત કરવા માટે, તમારે બેન્ચ અથવા અન્ય પ્લેટફોર્મની જરૂર છે, જેની ઊંચાઈ લગભગ ઘૂંટણ સુધી પહોંચવી જોઈએ. દરેક પગને અલગથી તાલીમ આપ, તમે કાળજીપૂર્વક સ્નાયુઓ બહાર કામ કરી શકો છો. ડમ્પેલ્સ સાથે સ્પ્લિટ સ્ક્વૅટ્સ આ પેટર્ન મુજબ કરવામાં આવે છે:

1. બેન્ચ પર તમારી પાછળથી તેમાંથી થોડો અંતર રાખો. બેન્ચની સપાટી પર એક પગ મૂકો, અને બીજા પગ આગળ, લગભગ 20 ડિગ્રી
2. ધીમે ધીમે ક્રોચ, ખાતરી કરો કે જાંઘ ફ્લોર સાથે સમાંતર છે. નિતંબ માટે ડોંબલ્સવાળા સ્ક્વોટ્સ કરો, શરીરને સીધા રાખો અને પાછળના માળના પગ સાથે ઘૂંટણને સ્પર્શ ન કરો.

ખભા પર ડમ્બબેલ્સ સાથેના સ્ક્વૅટ્સ

હાથની સ્થિતિને બદલીને કસરતોનો ઉત્તમ પ્રકાર બદલી શકાય છે, ઉદાહરણ તરીકે, ડાંબોને ખભા પર અને આંશિક રીતે છાતી પર રાખો. સૌથી અનુકૂળ પદ શોધવા માટે તે મહત્વનું છે. ખભા પર ડમ્બબેલ્સ સાથે યોગ્ય રીતે કેવી રીતે બેસવું તે અંગેની ઘણી લાક્ષણિકતાઓ છે, જેથી તેઓ રોલ ન કરી શકે, આગળ આવવાની જરૂર નથી અને ઊંચી તમારી કોણી વધારતી નથી. તમારા ખભા પર આરામ રાખો જો ડંબલ શરીરના સંપર્કમાં હોય તો, તેને ખભા પર નરમ રાખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, ઉદાહરણ તરીકે, ટુવાલ.

ડમ્બબેલ ​​સાથેના ટુકડાઓ ઉપર દબાવો

કસરતનો મૂળભૂત સંસ્કરણ નીચલા અને ઉપલા ભાગને તાલીમ આપવા સાથે સાથે અલગ અલગ હોઈ શકે છે. પરિણામે, હિપ્સ અને નિતંબ ઉપરાંત, દ્વિશિર અને ખભાના સ્નાયુઓ કામમાં સામેલ છે. હાથમાં ડમ્બબેલ્સ ધરાવતા સ્ક્વૅટ્સને ધ્યાનમાં રાખીને આવા લક્ષણોનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે:

1. પ્રારંભિક સ્થિતિ કવાયતના શાસ્ત્રીય સંસ્કરણ સમાન છે. તમારા હાથમાં ડમ્બબેલ્સ, તમારા ખભા પર મૂકો.
2. Squats કર્યા પછી, તમે તમારા માથા ઉપર dumbbells દબાવવું જ જોઈએ. નોંધ લો કે હાથ સીધી દિશામાં ખસેડશે અને ખસેડશો નહીં.

વજન ઘટાડવા માટે ડમ્બબેલ્સ સાથેના સ્ક્વૅટ્સ

શરીર વોલ્યુમોને ઝડપથી ઘટાડવા માટે, તમારે યોગ્ય રીતે એક તાલીમ કાર્યક્રમ બનાવવાની જરૂર છે. વર્ગોનાં દિવસો અને પુનરાવર્તનોની સંખ્યા પર વિચારવું અગત્યનું છે. ટૂંકા સમય માટે પરિણામો મેળવવા માટે, તાલીમ માટે અન્ય કસરત ઉમેરવા ભલામણ કરવામાં આવે છે.

1. સ્નાયુઓને પુનઃસ્થાપિત થવો જોઈએ, કારણ કે ડમ્બબેલ્સ સાથેના squats ના કાર્યક્રમમાં 3-4 વર્ગોનો સમાવેશ થઈ શકે છે.
2. 50 પુનરાવર્તનો સાથે પ્રારંભ કરો, ઉદાહરણ તરીકે, તેમને પાંચ અવરોધોમાં 10 વખત વિભાજીત કરો. મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે અભિગમ વચ્ચેનો વિરામ 5 મિનિટથી વધુ ન હોવો જોઈએ.
3. ધીમે ધીમે પુનરાવર્તિત સંખ્યા વધારી અને અભિગમ વચ્ચેનો સમય ઘટાડવો.

Dumbbells સાથે Squats - નુકસાન

ચોક્કસ સંજોગોમાં, કસરત ખતરનાક બની શકે છે અને મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં આ એક્ઝેક્યુશનની પદ્ધતિમાં ભૂલોને કારણે છે. પ્રારંભિક લોકોને વધારાનું વર્કલોડ વગર તાલીમ શરૂ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે અને સંભવિત સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓને બાકાત રાખવા માટે ડૉક્ટરનો સંપર્ક કરવા માટે અનાવશ્યક રહેશે નહીં. ડમ્બબેલ્સવાળા સ્ક્વૅટ્સ આવા ભયને છુપાવી શકે છે:

1. ભૂલો સાથે વ્યાયામ કરતી વખતે, ઘૂંટણ ગંભીર ભાર અનુભવે છે, જે સાંધા સાથે સંકળાયેલ ઈજાના જોખમમાં નોંધપાત્ર વધારો કરે છે.
2. ધીમે ધીમે લોડ વધારો, કારણ કે ખૂબ ભારે વજન ખેંચાતો કારણ બની શકે છે
3. ભારે ડામ્બબેલ્સવાળા સ્ક્વૅટ્સ પાછળથી ઈજા થઈ શકે છે, તેથી સ્પાઇન સાથે કોઈ સમસ્યા નથી તેની ખાતરી કરવી મહત્વનું છે. સામાન્ય ભૂલો પાછળ મજબૂત આગળ ધૂન અને ગોળ છે.