ગર્ભાવસ્થા પહેલા અને તે પહેલાં મહેનતું તાલીમ માટે, હળવા શ્રમથી તમને પુરસ્કાર મળશે. અલબત્ત, "રસપ્રદ" પદમાં હોવું, તમે હ્રદયરોગના વધુ ભાર દર્શાવતા નથી, પરંતુ સ્પાઇનથી લોડને મુક્ત કરવા માટેનો એક બીજો રસ્તો છે, તમારી પીઠનો આરામ કરો અને પેલ્વિક વિસ્તારને સુધારવા કરો. આ કિસ્સામાં, તમારા મદદનીશો ચાલતા હોય છે, પૂલ અને ફિટબોલમાં તરીને. તે સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે જિમ્નેસ્ટ બોલ પર કવાયત છે જે આજે આપણે વાત કરીશું.
શરૂ કરવા માટે, અમે યોગ્ય સ્થાન લઈએ છીએ. ફિટબોલ પર બેસો, તમારા પગ યોનિમાર્ગને કરતાં સહેજ પહોળા. મૂળભૂત રીતે, સગર્ભા સ્ત્રીઓ માટે બોલ પર વ્યાયામ કરવામાં આવે છે જ્યારે બેઠક.
બેઠક કસરતો
- આઇપી - બોલ પર બેસીને. તેમના હાથ તેમના ઘૂંટણ પર હળવા છે પેલ્વિક હલનચલન, નરમાશથી બોલ આગળ અને પાછળ રોક. પ્રેસ કોન્ટ્રેક્ટના સ્નાયુઓ, કમર આરામ કરે છે. શ્વાસ સરળ છે, હલનચલન સરળ છે. રામરામને નીચે લોઅર કરો અને તમારા માથાને પાછું ફેંકી દો, તેથી અમે ગરદનમાંથી તાણ દૂર કરીએ છીએ.
- હવે અમે બાજુ પર હિપ્સ હમકત કરી, પણ કમર થી તણાવ દૂર.
- અમે બેસિન સાથે ગોળ ગોળીઓ બનાવીએ છીએ, એકમાં અને બીજી બાજુ. અમે પેલ્વિક સ્નાયુઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીએ છીએ.
- અમે રોલ આગળ ધપાવવું, મોજાં ચડતા, અને પાછા રોલ, રાહ સુધી વધી. બોલ પર સ્પ્રીંગ્સ, પ્રેરણા પર હરાવ્યું તમારા હાથ ઉપર એકત્ર, અને નિરાકરણ પર નીચે ઘટાડીને. આ કસરત કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસોની રોકથામ તરીકે કાર્ય કરે છે, ટોનમાં પગની પિંડી અને પગની ઘૂંટી રાખે છે.
- અમે આગામી કસરતમાં રબર બોલ પર આરામ કરીએ છીએ. માથાના પાછળના ભાગ પર હાથ મૂકવા, અમે વડા ઘટાડીએ છીએ અને ઉત્સર્જક પર ચાપ રચવું છો, અમે પ્રેરણા ઉપર ઉપર વાળીએ છીએ.
- વળી જતું હાથ તેની સામે અર્ધવર્તુળ રચાય છે, જેમ કે બોલ હોલ્ડિંગ. વળાંક ડાબી અને જમણી બનાવો આ કવાયત પ્રેસને મજબૂત બનાવે છે
- અમે એક બાજુ ઓછી કરીએ છીએ, અન્ય અપ વધારીએ છીએ. બાજુ પર ઢોળાવ કરો
નીચે લીધેલ કસરતો
- અમે પીઠ પર નીચે મૂકે છે, ફિટબોલ પર અમારા વલણ પગ મૂકો. બંને બાજુ પર તમારા પગ સાથે બોલ "આલિંગવું", અને પ્રકાશ લોભી કરવું. આ કસરત પેલ્વિક સ્નાયુઓને વિકસાવે છે, કેવિઅર, પ્રેસ મજબૂત બનાવે છે.
- અમે પગની સપાટી પર પાછા ફરો. અમે અમારા ઘૂંટણ, પગને એકઠા કરીએ છીએ અને "બટરફ્લાય" રચે છે. ઉચ્છવાસ પર અમે અમારી પગ સીધી અને બોલ દબાણ, ઇન્હેલેશન પર, અમે બોલ પાછા, અમારા પગ "બટરફ્લાય" ફરી વળીને.
- બોલ ફિટબોલ સાથે આગળની કસરત પ્રેસ, છાતી, હથિયારો અને ઉપલા બેક માટે ઉપયોગી છે. અમે સીધા હાથમાં બોલ લઇ છાતી ઉપર ઊભા કરીએ છીએ, ફ્લોર પર આવેલા છે. હાથના બળ સાથે અમે બાકાત રાખવું પર બોલ સ્ક્વિઝ, અને, અમારા હાથ ઢીલું મૂકી દેવાથી આસાનીથી, અમે unclench.
- અમે આરામ કરીએ: પગ સીધી, ફ્લોર પર માથા પર લટકાવવામાં ફિટબોલ સાથે હાથ. અમે મોજાં અને રાહ ખેંચી કાઢીએ છીએ, હાથ ઉપરની તરફ ખેંચો. સ્પાઇન સ્ટ્રેચ
- અમે બેઠક સ્થિતિમાં પાછા આવો અમે બેન્ટ પગ પર બેસો, ફિટબોલ અમને સામે, અમે અમારા હાથ સાથે તેને પકડી રાખીએ છીએ. યોનિમાર્ગને, ફિટબોલ દબાણ અને ઉંચાઇ વધારવા. હાથ અને પીઠ એ જ લાઇન પર છે અમે બેસવું, અમે યોનિમાર્ગને ઓછી, અમે જાતને માટે બોલ ખેંચવાનો. અમે અમારી પીઠ પટ. શ્વાસ બહાર મૂકવો - આગળ, શ્વાસ - પીઠ
- અમે એ જ કસરતનું પુનરાવર્તન કરીએ છીએ, પરંતુ પગને શક્ય તેટલી વ્યાપક રીતે મૂકો. બોલની પુલ પર જાતે પગ નીચે બેસીને. તણાવ પાછળથી દૂર કરવામાં આવે છે.
- અમે પરિસ્થિતિ બદલી નથી અમે બોલ પર ડાબી બાજુ મૂકી, જમણા હાથ ફ્લોર માટે વળેલો ફોર્મ ઘટાડો છે. પગ અને પટ્ટા વચ્ચે બેસો.
- દિવાલ પર સાદડી મૂકો. અમે અમારા પગ સાથે દિવાલ પર જાઓ આ બોલ દિવાલ પર દબાવવામાં આવે છે તેના પગ ઊભા કર્યા છે, દિવાલ સાથે "પગથિયાર" નીચે બોલ મુક્ત કર્યા વગર અને તણાવ સુધી પહોંચે છે, નિતંબ માંથી દૂર છે
- અમે બોલ સાથે સીધા પગ વધારવા અને માત્ર આ સ્થિતિમાં આરામ કરવાનો પ્રયાસ કરો. વિસ્તરેલું પગ કેટલાક મિનિટ માટે રાખો. પગનાં પરિભ્રમણ માટે વ્યાયામ ખૂબ ઉપયોગી છે.
આ કસરત અઠવાડિયામાં ઘણી વખત કરો, પ્રાધાન્ય નરમ સાદડી પર ઉઘાડે છે. જો કે, તમારી તકેદારી ગુમાવશો નહીં: જો તમે કોઈ અગવડતા અનુભવો છો, કસરત કરવાનું બંધ કરો અને ડૉક્ટરની સલાહ લો.