સ્ત્રીઓમાં, ખભાના બેલ્ટ અને થોરેક્સ પુરુષો કરતાં વધુ ખરાબ છે. ઠીક છે, અને તે સાથે શું ખોટું છે - તમે પહેલેથી જ પૂછવા વ્યવસ્થાપિત. કરોડરજ્જુ અને બ્રેચીકલ સ્નાયુઓના વિકાસના તમારા સ્તરને ધ્યાનમાં લીધા સિવાય, તે શરીરના આ ભાગો છે જે સર્વોચ્ચ દૈનિક ભારને આધિન છે (જે રીતે, પ્રેસની તુલનામાં ઘણું ઊંચું છે જેના વિશે આપણે સુરક્ષિત છીએ).
અવિકસિત ડોર્સલ સ્નાયુઓ માટે સૌથી ખતરનાક એવરેજ કરતાં એક સુંદર સ્ત્રીની છાતી છે . આ કિસ્સામાં, તમારી પીઠમાં સતત 24-કલાકનો વોલ્ટેજ ટકી શકતો નથી અને વજન હેઠળ ક્રોચ શરૂ થાય છે. પોસ્ચર નરકમાં જાય છે, ત્યાં ખભા, ગરદન, સ્ક્રોલિયોસિસ અને કાઇફૉસિસમાં છટકું, પીડા છે. અને આ બધા જ કારણસર તમે તમારી પીઠ સમયને તાલીમ આપવા માટે ધ્યાન આપવાની ઇચ્છા ધરાવતા ન હતા.
આવર્તન અને ડોઝ
અનુભવી નિષ્ણાતો કહે છે કે કરોડરજ્જુ અને બ્રેકિયલ સ્નાયુઓ જાળવવા માટે સામાન્ય છે, તમારે તમારા ખભા પર 10-15 મિનિટ દરરોજ તાલીમ કાર્યક્રમ આપવો જોઇએ. જોકે, જો મુદ્રામાં ફેરફારો પહેલેથી જ નોંધપાત્ર છે, તો તમે સ્પાઇન સાથે પીડા સહન કરવાનું શરૂ કરો છો, તમે ખભામાં થાકેલા અનુભવો છો - તે વધુ ગંભીર પદ્ધતિઓ સાથે પાછળ મજબૂત બનાવવાનો સમય છે. આ કિસ્સામાં, તમે જિમની મુલાકાત લઈને અને વજન સાથે કામ કરી શકતા નથી. અઠવાડિયામાં ફક્ત એક જ વાર આવા તાલીમ "સંગઠિત" હોવી જોઈએ.
કસરતો
કન્યાઓ માટે અમારા આજે તાલીમ ખભા માટે એક ખાસ ઇન્વેન્ટરી જરૂર પડશે - dumbbells, ગીધ અને અન્ય gizmos, કે જે તમે ઘર માટે ખરીદી અને તે જાતે કરી શકો છો, અથવા gym માં "મેટલ" સાથે કામ કરે છે.
- "આર્નોલ્ડ" દબાવો - આ પ્રેસ dumbbells સાથે બેઠક છે. અમે હાથમાં ડમ્બબેલ્સ લઇએ છીએ, શરુઆતની સ્થિતિ - બેન્ટ હાથે ડમ્બબેલ્સ, ખભાના સ્તર સુધી ઉછેર. પામ્સ અંદરની તરફ વળ્યા છે આ પદ પરથી, તમારા હાથમાં વધારો, સીધી અને પ્રગટ કરો - 15 પુનરાવર્તનોનાં 4 સેટ્સ.
- આગામી કસરત માટે, અમને ગરદન સાથે બારની જરૂર છે. તેઓ પાછા અને સ્નાયુબદ્ધ કાંચળી પર તેમનું ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, કમર વક્રતા નથી, પેટને દોરવામાં આવે છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ - કાઉન્ટરની સામે, અમે બંને હાથથી ફોરટબોર્ડ લઈએ છીએ. અમે ખભા સ્તરે ગરદન ધરાવે છે અને તેને ઉચ્છવાસ પર દબાણ કરીએ છીએ, સહેજ માથા પાછળ અમારા હાથને ઢાંકતી હોય છે - 12-15 પુનરાવર્તનોના 4 સેટ્સ.
- ડમ્બબેલ્સ સાથેના હાથનું મિશ્રણ - અમે હિપ સંયુક્તના સ્તરથી, બંને હાથમાં ડમ્બબેલ્સ લઇએ છીએ, અમે બાજુમાં અર્ધ-વળેલું હાથ વાળીએ છીએ, ધડ સીધા છે. જ્યારે થોડો છાંટવાની ડામ્બેલ્સ ઉઠાવી. તમારા હથિયારોને સ્વાંગ ન કરો, સ્નાયુઓએ ધીમે ધીમે પોતાના વજન વધારવા જોઈએ - 12-15 પુનરાવર્તનોના 4 સેટ્સ.
- અંતિમ કવાયત માટે, અમને વજન સાથે બ્લોકની જરૂર છે - અમે એક બાજુથી વાયરિંગ લઈએ છીએ. એકાગ્રતા, ધીમે ધીમે લઘુત્તમ વજન વધારવા. કોણીઓ વળેલું છે, હાથને ખભાના સ્તર સુધી વધારવા - 12 વખતના 4 સમૂહો
- અગાઉના કસરત, વજન સાથેના બ્લોકની ગેરહાજરીમાં, ઓછામાં ઓછા વજનના ડમ્બબેલ્સ સાથે હાથ વિતરણ દ્વારા બદલી શકાય છે અને 25 પુનરાવર્તનો કરી શકે છે.
મહત્વનું ઘોંઘાટ
સ્ત્રીઓ માટે ખભાની તાકાત તાલીમ પછી, 40 મિનિટની હૃદય તાલીમ કરવા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે. ફક્ત આવા લોડ સાથે, તમે ચરબીના જથ્થાને ફેલાવી શકો છો, જેમાંથી તમે ટૂંક સમયમાં તમારા પંપ કરેલા પેન અને બેક જોશો.
આ કસરતનો પ્રથમ અભિગમ તમે ન્યુનત્તમ વજન સાથે કરો છો અને ધ્યાનમાં લેતા નથી. આ એક શીખવાની રીત છે, જેમાં તમે કાં તો કસરત કરવાની ટેકનિક શીખો છો, અથવા સ્નાયુઓને યાદ રાખો અને ગરમ કરો છો.
તાકાત તાલીમ પહેલાં, શરીરના સંપૂર્ણ હૂંફાળું કરવા માટે, અને ખભા કમરપટ્ટીની સારવાર માટે ખાસ કાળજી રાખવી જરૂરી છે. ખભા સંયુક્ત અમારા શરીર પર સૌથી આઘાતજનક એક છે. કોઈપણ તીક્ષ્ણ અને અસામાન્ય હલનચલન વિખેરાઈ અને મચકોથી ભરપૂર છે.
અને છેલ્લું: તમારા દૈનિક વર્કઆઉટ્સની પાછળના વ્યાયામને બાકાત ન કરો, કારણ કે પીઠ અરીસામાં દૃશ્યમાન નથી. એક મજબૂત પાછા એક છબીલું મુદ્રામાં સાથે સરખા છે. અને બાદમાં વગર તમે પીઠ પર ઊંડા અને વિષયાસક્ત cutouts સાથે ઉડતા નથી આગ્રહણીય છે. આ આળસને લીધે તમે આનંદથી વંચિત છો?