પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને કેવી રીતે પમ્પ કરો - પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ માટે કસરત એક જટિલ

જો તમે તમારા શરીરની રાહત સુધારવા અને આકૃતિને વ્યવસ્થિત કરવા માંગતા હો, તો પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને કેવી રીતે પંપ કરવી તે અંગેની માહિતી સાથે પરિચિત થવું મહત્વનું છે. તાલીમનાં મૂળભૂત નિયમો અને સારા પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા માટે મૂળભૂત કસરત કરવા માટેની તકનીકને ડિસએસેમ્બલ કરવું જરૂરી છે.

એક છોકરી માટે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ પંપ શક્ય છે?

તે તરત જ જણાવ્યું હતું કે રમતો તાલીમ સ્તન માપ અથવા તેના આકાર અસર કરી શકે છે આનો અર્થ એ નથી કે તેઓ નકામી છે, કારણ કે છોકરીને એક Pussy સ્નાયુ પંપ કેવી રીતે જાણી શકાય છે, તમે તમારી છાતીને વધારવા કરી શકો છો, જે દૃષ્ટિની તે ખરેખર મોટી અને વધુ આકર્ષક બનાવશે. વધુમાં, શારીરિક પ્રવૃત્તિ છાતીમાં રક્ત પુરવઠામાં સુધારવામાં મદદ કરશે, જે આરોગ્ય માટે સારું છે. બીજો અગત્યનો મુદ્દો - ચિંતા ન કરશો કે તાલીમ વ્યક્તિની જેમ દેખાશે.

કેવી રીતે છાતી ના સ્નાયુઓ પંપ?

તાલીમને અસરકારક બનાવવા માટે, યોગ્ય રીતે એક જટીલ રચના કરવી અને કાર્યક્ષમતા વધારવા કેટલીક સુવિધાઓ જાણવા માટે જરૂરી છે. જો તમે જાણતા હોવ કે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને યોગ્ય રીતે પમ્પ કેવી રીતે કરવો, તો આ નિયમોનો વિચાર કરો:

1. તાલીમ શરૂ કરવા માટે, ઘરે અથવા હૉલમાં, તે હૂંફાળું સાથે આવશ્યક છે, જે તાલીમ માટે સાંધા અને સ્નાયુઓ તૈયાર કરશે.
2. જો ધ્યેય તાકાત વિકસાવી અને સ્નાયુનું પ્રમાણ વધારવું હોય તો, તે વજન એજન્ટોના વજનમાં વધારો કરવા માટે જરૂરી છે, અને શક્ય તેટલું પુનરાવર્તિત કરવા માટે પ્રયત્ન કરશો નહીં.
3. પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને કેવી રીતે પમ્પ કરવો તે અંગેનો બીજો નિયમ - સારા પરિણામો મેળવવા માટે, તમારા સ્તનોને સપ્તાહના પછી તાલીમ આપો, જ્યારે શક્તિ હોય. એવું માનવું એક ભૂલ છે કે રોજિંદી તાલીમ પરિણામોને ઝડપી આપશે. હકીકત એ છે કે સ્નાયુઓ જ્યારે તેઓ આરામ કરે છે ત્યારે વૃદ્ધિ પામે છે.
4. પ્રગતિ કરવા માટે, નિયમિતપણે લોડને બદલવું જરૂરી છે, નહીં તો સ્નાયુની આદતનો વિકાસ થશે અને શરીર પ્રતિક્રિયા બંધ કરશે. હકીકત એ છે કે સ્નાયુઓ વધે છે, તાલીમના અંત પછી બાકીના પીડાને દર્શાવશે.
5. સંપૂર્ણ કંપનવિસ્તારમાં બધું કરવા પ્રયત્ન કરો, જે ઇજાના જોખમને ઘટાડશે, અને પેક્ટોરલ સ્નાયુઓના સારા પ્રમાણમાં યોગદાન આપશે.
6. કેવી રીતે અસરકારક રીતે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને પંપવાની સૂચના, એક વધુ નિયમ વર્ણવે છે - તેમની ક્ષમતાઓની મર્યાદાઓ પર કામ કરે છે. જો તમને લાગે છે કે દળો પહેલાથી જ ચાલી રહ્યાં છે, તો થોડા વધુ પુનરાવર્તનો બનાવવાનો પ્રયાસ કરો. તે સાબિત થયું છે કે ધાર પર તાલીમ સૌથી અસરકારક છે

પેક્ટોરલ સ્નાયુઓના ઉપલા ભાગને કેવી રીતે પંપ?

સ્નાયુઓને સારી રીતે કામ કરવા માટે, તેમને અલગથી તાલીમ આપવી તે વધુ સારું છે. તે નોંધવું યોગ્ય છે કે છાતીનો ઉપલા ભાગ વાસ્તવમાં મુખ્ય વ્યાયામના અમલ દરમિયાન કાર્યમાં સામેલ નથી અને તે વધુ મુશ્કેલ વિકસાવી રહ્યું છે. જો તમે તેને કામ કરવા માંગો છો, તો તમારે તાલીમમાં ચોક્કસપણે સમાવેશ કરવો જોઇએ - એક બેન્ચ પ્રેસ, જે બેવકૂફ બેન્ચ પર શ્રેષ્ઠ કરવામાં આવે છે. ઉચ્ચ પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને પંપ કેવી રીતે કરવો તે માટે ઘણા નિયમો છે:

1. બેન્ચના ખૂણા પર ધ્યાન આપો, તેથી તે વધારે છે, કાર્યમાં વધુ ડેલટા સામેલ છે, અને નીચલા - બાહુમાંનો ભાર વધારે છે. ઉચ્ચ છાતી માટે શ્રેષ્ઠ કોણ 20-30 ° સે છે
2. યોગ્ય પકડ પસંદ કરવાનું તે જ રીતે મહત્વનું છે, ઉદાહરણ તરીકે, દબાણ-અપ્સ અથવા પ્રેસ કરવા. અહીં નિયમ કામ કરે છે - મોટા હાથ છે, છાતીના સ્નાયુઓ પર વધુ તણાવ કેન્દ્રિત છે.
3. બેન્ચ પરના કામ દરમિયાન તમારા પગને બેસી પર મૂકવા ભલામણ કરવામાં આવે છે, જેથી પીઠમાં કોઈ વળાંક ન હોય અને પછી પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ વધુ એકલા હોય.

પેક્ટોરલ સ્નાયુઓના નીચલા ભાગને કેવી રીતે પંપ?

ટ્રેનર્સને તાત્કાલિક તમામ કસરતો સાથે તમારા શરીરને લોડ કરતી વખતે તમામ સ્નાયુની જગ્યાઓનું કામ કરવાની સલાહ આપવામાં આવી નથી. નિમ્ન છાતીને તાલીમ આપવી જોઈએ પછી તે દેખીતું છે કે ઉપલા ભાગનું કદ વધી ગયું છે. આધાર પછી, સ્નાયુઓના વ્યક્તિગત ભાગોના વિસ્તરણ માટે આગળ વધવું શક્ય છે. નીચલા પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને કેવી રીતે પંપ કરવા તે અંગેની કેટલીક ભલામણો છે:

1. ઇચ્છિત સ્નાયુઓ પર ભાર કેન્દ્રિત કરવા માટે, નોંધ કરો કે બેન્ચ રિવર્સ ઢોળાવ સાથે હોવી જોઈએ.
2. અસમાન બાર પર દબાણ-અપ્સ કરવાનું શક્ય તેટલું વ્યાપક રીતે કોણીમાં મૂકવું જોઈએ, અને શરીરને દાઢી દબાવવો જોઈએ.
3. નીચલા ભાગમાં પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને પંપ કેવી રીતે કરવું તે શોધી કાઢવું, તે નોંધવું યોગ્ય છે કે તમે તાલીમ દરમિયાન કોણીને કોણીને દબાવતા નથી.
4. અસરકારક અલગ લોડ, તેથી સૌથી વધુ અસરકારક ક્રોસઓવરમાં વ્યાયામ અને હાથની મંદન છે.

પેક્ટોરલ સ્નાયુઓમાં કસરતો

જો તમે ઉપલા ભાગને કાળજીપૂર્વક કામ કરવા ઇચ્છતા હોવ તો, તે મહત્વનું છે જ્યારે સંખ્યાબંધ ટિપ્સ ધ્યાનમાં લેવા માટે કસરત કરવી:

1. હલનચલન કરતી વખતે, હથિયારોને અંત (અપવાદ - સ્પર્ધાઓ) સીધી કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી, કારણ કે આ ઈજા ઊભી કરી શકે છે.
2. જ્યારે પ્રેસ કરી રહ્યા હોય, ત્યારે હીલ્સ અને પેલ્વિઆને ફાડી નાખવાની પ્રતિબંધિત છે, કારણ કે તે છાતીમાંથી ભારને થાવે છે.
3. પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને પંપ કરવા માટે કસરત કરવાથી, 2-3 અભિગમોમાં 15 કરતા વધુ પુનરાવર્તનો નથી. વધુ વજન, વધુ સ્નાયુઓ દ્વારા કામ કરવામાં આવશે, પરંતુ, સૌથી અગત્યનું, અમલ ની ટેકનિક અનુસરો.

પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ ખેંચીને

ક્રોસ બીમ એક અનન્ય સિમ્યુલેટર છે જે યાર્ડમાં મળી શકે છે અથવા ઘરે પણ સેટ કરી શકાય છે. છાતી પરના ભારને વધુ સારી રીતે ધ્યાન આપવા માટે, એ આગ્રહણીય છે કે તમે તમારા હાથને શક્ય તેટલી વિશાળ જગ્યાએ મૂકો. ભારમાં વધારાનો વધારાનો ટીપ - શરીરના ઉઠાંતરી દરમિયાન, ધડને ચલિત કરો અને પગને આગળ આપો. એક આડી પટ્ટી પર પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને કેવી રીતે પંપવો તે નિયમો છે:

1. ક્રોસબાર પર અટકી અને તમારા પગને પાર કરો જેથી શરીર ઝાંખા નહીં કરે.
2. તમારી છાતી સાથે ક્રોસબાર સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો, ઉપરની તરફ વધો. આમ, ઉત્સર્જન કરવું જરૂરી છે. અચાનક હલનચલન વિના આ કરો.
3. ધીમે ધીમે, શ્વાસ લેતી વખતે, પ્રારંભિક સ્થાને ઊતરી.

પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ માટે ફ્લોરમાંથી પુશ-અપ્સ

કસરતનો સૌથી સરળ સંસ્કરણ, જે તમે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને કામ કરવા માટે ઘરે જ ચલાવી શકો છો. પ્રારંભિકને તેમના ઘૂંટણને દબાણ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે

1. પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ પર પુશ-અપ્સ હથિયારોની ઉત્તમ સ્થિતિ સાથે કરવામાં આવે છે, જે, ખભા કરતા સહેજ વધુ વિશાળ છે. જો શસ્ત્ર વ્યાપક રીતે મૂકવામાં આવે છે, તો લોડ પેક્ટોરલ સ્નાયુઓના મધ્ય ભાગ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરશે.
2. પામ્સ એકબીજાની સમાંતર હોવા જોઈએ, પરંતુ પગ એકબીજાથી આગળ રાખો.
3. જ્યાં સુધી શક્ય હોય ત્યાં સુધી જાઓ, તમારા કોણીને બાજુઓ પર ફેલાવીને અને શ્વાસમાં રાખો. જ્યારે exhaling, શ્વાસ બહાર મૂકવો, પરંતુ કોણીને સંપૂર્ણ રીતે સીધો ન કરો

પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ પર બેન્ચમાંથી દબાણ-અપ્સ

આ કન્યાઓ માટે પુશ-અપ્સ માટે આ એક વધુ યોગ્ય વિકલ્પ છે કે જેઓ ફ્લોરમાંથી આ કસરત કેવી રીતે યોગ્ય રીતે ચલાવતા નથી તે જાણતા નથી. પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને પંપ કરવા માટે સરળ નિયમો છે, જેમ કે દબાવવું:

1. બેન્ચ પર આરામ કરો, તેમને ખભા કરતા સહેજ વધુ વિશાળ કરો. કેટલાક પુનરાવર્તનો પછી, તમે હાથ વચ્ચેની અંતર વધારી શકો છો, જે છાતીના સ્નાયુઓ પર ભાર વધારી શકે છે, જે વધુ ખેંચાયેલા હશે .
2. પુશ-અપ્સ દરમિયાન, નિતંબને બહાર કાઢવા ન કરો અને નીચલા પીઠમાં મજબૂત વળાંક દૂર કરો. પરંપરાગત રીતે, ડ્રોપ - શ્વાસમાં અને વધતી જતી વખતે - શ્વાસ બહાર મૂકવો.

પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ પર બીમ પર દબાણ-અપ્સ

સમાંતર બાર પર તાલીમની મદદથી તમે છાતીના નીચલા અને મધ્ય ભાગને અસરકારક રીતે કામ કરી શકો છો. જો તમે જિમમાં હોવ તો, સિમ્યુલેટરમાં કસરત કરવાનું વધુ સારું છે, જેને "ગ્રેવિટરન" કહેવાય છે, કારણ કે તે તકનીક પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મદદ કરે છે. રસ ધરાવતા લોકો માટે અસમાન બાર પર દબાણ-અપ્સ સાથે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને પમ્પ કરવું શક્ય છે, અને આ કેવી રીતે કરી શકાય, અમે નીચેની સૂચનાનો પ્રસ્તાવ આપીએ છીએ:

1. બાર માટે અટકી ખભા કરતાં સહેજ વિશાળ હોવી જોઈએ. જો શક્ય હોય તો, થોડું આગળ વધો.
2. પ્રેરણા પર, નીચે જાઓ, અને શ્વાસ બહાર મૂકવો પર, દબાણ અપ કરો
3. નીચલા ચળવળ દરમિયાન, ખભાને પાછું ખવડાવવું જોઈએ અને ખભાના બ્લેડને ઘટાડવામાં આવે છે, જ્યારે કોણી સહેજ બાજુઓ સુધી વિસ્તૃત થવી જોઈએ.

પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ પર ડમ્બબેલ્સ સાથે કસરત કરે છે

વીજ સંકુલને સૌથી વધુ અસરકારક માનવામાં આવે છે, કારણ કે વધારાના વજન સ્નાયુઓને વધુ લોડ કરે છે. જે લોકો ડોમબેલ્સ સાથે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને પંપ કરવા માટે રુચિ ધરાવે છે, અમે તમને એક સરળ સંકુલ પર ધ્યાન આપવા માટે આમંત્રિત કરીએ છીએ જે ઉષ્ણતામાન માટે સરળ પુશ-અપ્સ સાથે પ્રારંભ કરવા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે, અને પછી તમે કવાયતમાં આગળ વધી શકો છો:

1. હથિયારો ઉપર ડંબલ્સ સાથે પકડી રાખો, અને પછી કોણી પર જમણી બાજુ પર વળાંક કરો. તેમને છાતીની સામે જોડો, અને ત્યારબાદ બાજુઓને વધારે પડતો પાતળા બનાવો, સ્કૅપુલાને ઘટાડવો. તમારા કોણી ઘટાડવાનું મહત્વનું નથી.
2. તમારી પીઠ પર બેસવું, તમારી પીઠ પર દબાવીને, અને તમારા હાથ ઉપર તમારા હાથમાં વધારો કરો, જેથી ડામ્બબેલ્સ છાતી ઉપર હોય, અને પામ એકબીજા તરફ વળે છે. કોણી પર તમારા હાથને થોડું વળાંક આપો અને બાજુઓમાં મંદન કરો. બોલ ઓવરને અંતે, કોણી ફ્લોર પર મૂકવામાં ન જોઈએ.
3. અન્ય કસરત જે તે જાણવાની ઇચ્છા રાખે છે કે જે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને ઝડપથી કેવી રીતે પમ્પ કરો, તે પીઠ પર કરો. તમારા હથિયારો ઊભા કરો અને વળાંક રાખો, તેમાં ડમ્બબેલ્સ રાખો. નોંધ કરો કે પામ્સને પગનો સામનો કરવો જોઈએ. બહાર નીકળવું પર દબાવો, અને પછી ફરીથી તમારા હાથ નીચે, પરંતુ ફ્લોર પર તેમને મૂકી નથી.
4. હાથને લોકમાં જોડો અને તેમને તમારા માથા પર પકડો, સહેજ કોણી પર વક્રતા. તમારા માથા પાછળ તમારા હાથમાં વધારો, exhaling.

પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ પર બાર સાથે કસરત કરે છે

ઘણા એથ્લેટ્સ, જિમમાં કામ કરતા, તાલીમ માટે એક બાર પસંદ કરો કારણ કે તે ઘણાં વજન સાથે કામ કરી શકે છે અને ચળવળ સરળતાથી નિયંત્રિત કરી શકે છે, પરંતુ કંપનવિસ્તાર મર્યાદિત હશે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને પંપ કેવી રીતે ધ્યાનમાં રાખીને, અમે આવા કસરતો પ્રદાન કરીએ છીએ:

1. તમારે બાર પ્રેસ સાથે પ્રારંભ થવું જોઈએ, જે સીધા અને વળેલું બેન્ચ પર કરી શકાય છે. વિશાળ પકડ સાથે barbell લો અને તેને તમારી છાતી ઉપર ઉઠાવો. શ્વાસમાં લેવું, છીછરાના મધ્યભાગમાં ગીધ ન થાય ત્યાં સુધી પ્રક્ષેપણને નીચું કરો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર ટૂંકા થોભો અને ઉચ્છવાસના વળતર પર જાઓ.
2. પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ માટે કોમ્પલેક્સમાં પુલનો અને ઉઠાંતરીનો સમાવેશ થઈ શકે છે. અંતર બરાબર 35-40 સે.મી. છે, તેથી આ પટ્ટીને પટ્ટામાં રાખો અને તમારા હિપ્સની ટોચ પર બાર મૂકો. કોણી સહેજ વલણ હોવું જોઈએ માં શ્વાસ, બાર વધારવા અને માથા પાછળ તેને પવન પરિણામે, બાર આર્કેએટ બોલ સાથે પસાર થશે. હાથ સીધી જોઈએ જ્યારે exhaling, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવો.

પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને કેટલી પંપ કરી શકું?

જો તમે બધા નિયમોનું પાલન કરો, નિયમિતપણે પ્રેક્ટિસ કરો અને કસરત કરવાની પદ્ધતિ જાણો છો, તો તમે એક મહિના પછી પ્રથમ પરિણામો મેળવી શકો છો. પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને ઝડપથી કેવી રીતે પમ્પ કરવો તે વર્ણવવાથી, વધુ એક ટીપ આપવા માટે યોગ્ય છે - સ્નાયુઓની સારી પંપીંગ માટે તમારે પૂરતી બોડી માસ હોવું જરૂરી છે, એટલે કે, વધુ છે. સુંદર આકૃતિ જાળવવા માટે , ઉપલા શરીરની તાલીમ દરમિયાન કન્યાઓને અઠવાડિયાના 1-2 વખત છાતીમાં સ્નાયુઓ બહાર કામ કરવું જોઈએ.