જિમમાં, તમે પીઠ માટે કસરતોનો અસરકારક સેટ કરી શકો છો, જે શરીરને વધુ સ્નાયુબદ્ધ અને પ્રમાણસર બનાવે છે. ત્યાં ઘણી કવાયત છે જેમાંથી તમે એક પ્રોગ્રામ બનાવી શકો છો જે તમને સારા પરિણામ પ્રાપ્ત કરવા દે છે. વધુમાં, પ્રશિક્ષિત પાછા મુદ્રામાં જાળવવા માટે મદદ કરે છે, જે છોકરીની સુંદરતા માટે ખૂબ મહત્વપૂર્ણ છે.
કેવી રીતે જીમમાં તમારા પાછા રોક?
અમલની તકનીકમાં આગળ વધતાં પહેલાં, અમે કેટલાક ઘોંઘાટમાં સમજીશું. અઠવાડિયામાં તમને 3-4 વાર નિયમિતપણે વ્યાયામ કરવાની જરૂર છે. નિષ્ણાતો દરરોજ તે કરવાની ભલામણ કરતા નથી, કારણ કે ભાર મેળવવાના સમય દરમિયાન સ્નાયુઓ વોલ્યુમમાં વધારો કરે છે, પરંતુ જ્યારે તેઓ આરામ કરે છે પુનરાવર્તનો માટે, 3 અભિગમમાં 12-15 વખત કરવું તે ભલામણ કરવામાં આવે છે. નવા નિશાળીયા માટે, જીમમાં પાછા તાલીમ થોડો વજન સાથે થવી જોઈએ અને લોડ વધારવા માટે થોડો સમય પછી જ. જો ધ્યેય વજન ગુમાવવું અને સ્નાયુઓને સૂકવવાનું હોય તો, તે ન્યૂનતમ આરામ સાથે ઘણાં પુનરાવર્તનો કરવા સઘનપણે આવશ્યક છે. જ્યારે તાલીમનો હેતુ સ્નાયુના કદમાં વધારો કરવાનો છે, ત્યારે તે વજન સાથે મૂળભૂત કસરત કરવા માટે જરૂરી છે, પુનરાવર્તનોની થોડી સંખ્યા કરે છે. કેવી રીતે છોકરીની પીઠ પર કેવી રીતે પંપ કરવી તે સમજવું, કસરત કરવું, ટેકનીકની તમામ બાબતોનું નિરીક્ષણ કરવું, કે જેના વિશે આપણે વાત કરીશું, તે મહત્વનું છે.
- ખેંચીને સૌથી સામાન્ય કસરત જે ક્રોસબાર પર થાય છે. લોડને વિવિધતા અને વિસ્તૃત કરવા માટે, તમે વિવિધ પ્રકારની પકડ સાથે પુલ-અપ કરી શકો છો. પાછળના સ્નાયુઓને પંમ્પિંગ કરવા માટે તેમના ખર્ચે જરૂરી છે, શક્ય તેટલા હાથ સિવાયના હાથ. આઇપી - પ્રમાણભૂત સીધા પકડ સાથે ક્રોસબાર પકડ, તમારા ઘૂંટણ વાળવું અને તેમને પાર જેથી કે શરીર ઢીલું કરતું નથી પાછા તાણ દૂર કરવા માટે સહેજ વલણ હોવું જોઈએ. કાર્ય, છાતીના ઉપલા ભાગ સાથે ક્રોસબારને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરીને, ખભાના બ્લેડને ખેંચીને ખેંચી લેવાનો છે. પોઝિશનને લૉક કરો અને ડ્રોપ ડાઉન કરો, સ્નાયુઓને પટકાવવા માટે હથિયારોને સંપૂર્ણપણે સીધી રાખો.
- ડેડલાઈફ્ટ જીમમાં પીઠ પર શ્રેષ્ઠ મૂળભૂત કસરતોમાંથી એક, અને અમે તેને એક barbell સાથે હાથ ધરીશું. તે નોંધવું વર્થ છે કે તેના અમલીકરણ દરમિયાન, લોડ પણ અન્ય મુખ્ય સ્નાયુ જૂથો મેળવે છે. એફઇ - ખભા સ્તર પર તમારા પગ મૂકો, ઘૂંટણમાં એક જમણો કોણ રચાય છે ત્યાં સુધી નીચે બેસો અને સામાન્ય પકડ સાથે barbell લાવો કે જેથી પામ્સ વચ્ચેની અંતર ખભાની પહોળાઇ જેટલી જ હોય. તમારી પાછળની બાજુએ કોઈ સંક્ષિપ્ત વગર રાખો, તમારી છાતી ફેલાવો, અને શરીરને આગળ ધક્કો કરો Jerking વગર ધીમે ધીમે વ્યાયામ કરો. કાર્ય - ઊભા થવાનું શરૂ કરો, પગને ઘૂંટણમાં વળીને અને બારને ઉતરવા માટે, અને ત્યારબાદ શરીરને સંપૂર્ણપણે સીધું કરો. નોંધ લો કે તમારે ઘૂંટણની બેસાડવાની જરૂર છે ટૂંકા વિલંબ પછી, બારને નીચું કરો, ચળવળના પ્રવાહનું નિરીક્ષણ કરો.
- ઢાળમાં થ્રસ્ટ લાકડી તાલીમમાં, જીમમાં કન્યાઓ માટેની પાછળ એક અસરકારક કસરત હોવી જોઈએ, જે સૌથી મોટા સ્નાયુઓ પર અને "પાંખો" પર ભાર આપે છે. આઈપી - સીધા જ ઊભા રહો, પટ્ટી લઈ લો જેથી કરીને પામ્સ નીચે જોઈ રહ્યા હોય અને તે વિસ્તરેલું હાથ પર પકડી રાખે. તમારા પગ સહેજ ઘૂંટણ પર વલણ રાખો અને આગળ દુર્બળ રાખો. તે નિયંત્રિત કરવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે કે બેક એક આદર્શ સીધી રેખા બનાવે છે, અને આગળ જુઓ. જીમમાં પાછળથી આ કસરત કરવા માટે, તમારે બાર વધારવા માટે શ્વાસ બહાર કાઢવાની જરૂર છે, તમારા હાથને કોણીમાં વળીને, તેને શરીરની નજીક રાખીને. ટોચની બિંદુએ, થોડીક સેકંડ માટે રહો, અને પછી, ધીમે ધીમે બારમાં ઘટાડો કરો
આ મૂળભૂત વ્યાયામ, જે જટીલમાં ઉમેરી શકાય છે, ઉદાહરણ તરીકે, સિમ્યુલેટર પર ટી-પુલ દ્વારા, નીચલા બ્લોકની ધક્કો, હાઇપ્રેક્સટેન્શન, ઉપલા બ્લોકનો ધક્કો, વગેરે.