જોસેફ Pilates તેમની ઇજાઓ પછી આરોગ્ય પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે ભૌતિક કસરતની પદ્ધતિ વિકસાવી હતી, તેથી તેમની કસરતોનો જટિલ અપવાદ વગર દરેક માટે યોગ્ય છે. તેમની તકનીકનો હેતુ તીવ્ર હૃદય-ભાર વગર સ્નાયુઓની ચોક્કસ જટિલ તાલીમ છે, જે 10-15 મિનિટની તાલીમ માટે "સમસ્યા ઝોન" ને સારી રીતે કામ કરવા માટે પરવાનગી આપે છે. ઉદાહરણ તરીકે, અખબારો માટેના વ્યાયામનો ઉપયોગ તમામ પેટના સ્નાયુઓને અસર કરે છે, ઊંડા લોકો સહિત, જે સામાન્ય તાલીમ દરમિયાન વ્યવહારીક રીતે સંકળાયેલા નથી.
ધીમો અને સરળ હલનચલન ઝડપથી વજન ગુમાવવા માટે મદદ કરવા અસમર્થ હોય છે, પરંતુ Pilates તમને સ્નાયુ પેશીઓને કડક કરીને વજન ગુમાવશે, સમગ્ર શરીરની સ્વર વધારી દેશે. તેથી જો તમે સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માંગો છો, તો આ આંકડો ઉપર ખેંચો અને પછી પરસેવો કરશો નહીં, ઍરોબિક્સની જેમ, Pilates સિસ્ટમ તમારા માટે છે. જટિલ Pilates વ્યાયામ ઘર પર કરી શકાય છે, તમે માત્ર આરામદાયક કપડાં અને એક કામળો જરૂર છે.
જ્યારે તમામ કસરત કરી રહ્યા હોય, ત્યારે તમારે ઉદરને મહત્તમપણે સામેલ કરવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ, હલનચલન ધીમી અને સરળ છે. Pilates પાછળ માટે ખૂબ જ ઉપયોગી છે. કસરત દરમિયાન કરોડરજ્જુની યોગ્ય સ્થિતીનું સતત નિરીક્ષણ કરવા માટે આભાર, સ્નાયુબદ્ધ કર્ણને મજબૂત બનાવવામાં આવે છે, મુદ્રામાં અને આકર્ષકતા સુધારે છે.
પેટ માટે 6 સૌથી અસરકારક પૅલેટ્સ કસરત નીચે છે. તેઓ તમને પાતળી કમર અને એક ચુસ્ત પ્રેસ શોધવા માટે મદદ કરશે, અઠવાડિયામાં માત્ર 3 વાર કરે છે.
સપાટ પેટ માટે Pilates વ્યાયામ:
એક સો બદલ્યો
આ કસરત પ્રેસની સ્નાયુઓને ગરમી કરે છે અને તેમને વધુ કાર્ય માટે તૈયાર કરે છે. તમારી પીઠ પર ઊભા રહો, તમારા પગ ઉત્થાન કરો અને તમારા ઘૂંટણ પર 90 ડિગ્રી પર વાળવું શરીર પર ખેંચાયેલા હાથ, પામ્સ નીચે. શ્વાસમાં લેવું, ઉચ્છવાસ પર વડા અને ખભા ઉપર વધારો તમારા હાથ ઉપર અને નીચે શેક, જેમ તમે પાણી સપાટી પર slapping છે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા જાઓ અને આરામ કરો. કવાયત 10 વખત પુનરાવર્તન કરો.
વળી જવું
પગ એક સાથે છે, મોજાં દોરવામાં આવે છે, શસ્ત્ર છત સુધી ખેંચાય છે. શ્વાસમાં લેવું, ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર કાઢો, જ્યાં સુધી તમે બેસે નહીં હાડકાંની પાછળની મણકાની માળ ઉપર આવવા લાગે છે. પછી, જેમ ધીમે ધીમે, શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો લાગે છે કે દરેક હાર્ટબ્રેને ફ્લોર સામે કેવી રીતે દબાવવામાં આવે છે અને આરામ કરે છે. 10 વાર પુનરાવર્તન કરો
એક પગનો વિસ્તરણ
માથા અને ખભાને ઉત્થાન કરો, ડાબા ઘૂંટણની છાતી પર ખેંચો, અને જમણો પગ ઉત્થાન કરો અને આગળ ખેંચો, મોજા દોરવામાં આવે છે. પેટ દોરવામાં શક્ય એટલું છે. શ્વાસમાં મૂકવું, શ્વાસ બહાર કાઢવું પર ડાબો પગ ખેંચે છે, અને જમણા ઘૂંટણની છાતીમાં દબાવવામાં આવે છે. પગની સ્થિતિ 20 વાર બદલો.
લેગ એક્સ્ટેન્શન્સ
પગ ઊભા, ઘૂંટણ 90 ડિગ્રી પર વલણ. હાથ ઉપર ખેંચાય શ્વાસમાં મૂકવું, ઉચ્છવાસ ઉત્થાન વડા અને ખભા પર, પગ સીધો કરો અને તમારા હાથ પાછા લો. મહત્તમ તમારા હાથ અને પગ ખેંચવા પ્રયાસ કરો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો વ્યાયામ 10 વખત
વળી જતું
નીચે બેસો, તમારા ઘૂંટણને વળાંક આપો, તમારા પગ તમારા હાથથી મુકી દો, તમારી દાઢી તમારી છાતી પર દબાવો. ઉચ્છવાસ પર, ખભા બ્લેડ સુધી રગડાને સ્પર્શ ન કરો ત્યાં સુધી પાતળો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો કસરતને ધીમે ધીમે ચલાવો, એટલું શક્ય તેટલું પ્રેસના સ્નાયુઓને ચિત્રિત કરો.
મુશ્કેલ કાર્ય
ઘૂંટણ 45 ડિગ્રીના ખૂણો પર વળે છે, પગ ફ્લોર પર દબાવવામાં આવે છે. ઉચ્છવાસ પર ડાબો પગ સીધો સીધો, ઘૂંટણ એકબીજાના સમાંતર હોય છે. તે જ સમયે, તમારા હાથને છત સુધી વધારવો, દરેક અન્ય પામ્સ કરો એક શ્વાસ લો, બહાર નીકળો પર માથું અને ખભા ઉભા કરો, જ્યાં સુધી શસ્ત્ર વિસ્તરેલી પગની સમાંતર ન હોય. હથિયારો અને ખભાના સ્નાયુઓના ખર્ચે જાતે ખેંચો નહીં. ફક્ત પ્રેસના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરો. વિસ્તૃત રનને બદલતા, પ્રક્રિયાને પુનરાવર્તન કરો 10 વખત.