શરીર ચુસ્ત હતી, તમારે નિયમિતપણે વ્યાયામ કરવાની જરૂર છે. સ્ત્રીઓમાં સૌથી સામાન્ય સમસ્યાનો એક ભાગ નિતંબ છે . ત્યાં અસરકારક કસરતો છે જે આ સમસ્યાને યોગ્ય કરશે અને શરીરને પ્રમાણસર અને સુંદર બનાવશે. ઘણી સ્ત્રીઓ તમને રસ છે કે તમે નિતંબ પંપ કરી શકો છો, તેથી નિષ્ણાતો કહે છે કે જો તમે ઓછામાં ઓછા 15 મિનિટ દરરોજ તાલીમ આપો છો. એક દિવસમાં, પછી થોડા મહિનામાં "પાંચમા બિંદુ" સ્થિતિસ્થાપક બનશે.
કેવી રીતે યોગ્ય રીતે નિતંબ પંપ?
ધ્યેય હાંસલ કરવા માટે એવા કેટલાક નિયમો છે જે ધ્યાનમાં લેવા જોઈએ. સૌપ્રથમ, વસ્ત્રોમાં જોડાવું નહીં, કારણ કે, આમ, તમે તાલીમમાં રસ ગુમાવશો. 6-8 પુનરાવર્તનોથી પ્રારંભ કરો અને ધીમે ધીમે લોડ વધારવો. બીજું, શરીર અને એક્ઝીક્યુશનની તકનીકનું નિરીક્ષણ કરવું અગત્યનું છે. ત્રીજે સ્થાને, એક અન્ય મહત્વનો ઘટક શ્વાસ છે, જે વિલંબ વગર મુક્ત હોવો જોઈએ.
નિતંબ પંપ કરવા માટે કેટલી ઝડપથી શોધવું, તમારે ખોરાકને સમજવાની જરૂર છે, કારણ કે તે લક્ષ્ય હાંસલ કરવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે કેટલાક મૂળભૂત નિયમો છે:
- મેનૂ પ્રોટીન અને એમિનો ઍસિડમાં ખાદ્ય હોવું જોઈએ.
- તાજા ફળો અને શાકભાજીના ખોરાકમાં દૈનિકનો સમાવેશ કરવો જરૂરી છે, જેમાં ફાઇબર , ઉત્સેચકો અને વિટામિન્સ છે.
- પિરામિડના સિદ્ધાંત પર આહાર બનાવવો જરૂરી છે, એટલે કે, નાસ્તા માટે ખાવાથી સૌથી વધુ કેલરી અને રાત્રિભોજન માટે ઓછામાં ઓછું. સૂવાના પહેલાં ખાતા નહી, છેલ્લા ભોજન માટે શ્રેષ્ઠ સમય - સૂવાના સમયે બે કલાક પહેલાં.
- થોડું ખાવું, તે દિવસમાં ઓછામાં ઓછા પાંચ વખત હોય છે. ભાગ નાના હોવો જોઈએ. આ માટે આભાર, ભૂખ ના લાગણી હશે.
- મેનૂમાં એવા ખોરાક હોવો જોઈએ કે જેમાં જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ હોય.
કેવી રીતે નિતંબ પંપ - અસરકારક વ્યાયામ
તાણની તૈયારી માટે શરીરને તૈયાર કરવા માટે, અને તાલીમ અસરકારક હતી, હૂંફાળા સાથે વર્ગો શરૂ કરવાનું જરૂરી છે. એક મિનિટ માટે નીચેના કસરત કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે: સ્થળ પર ચાલવું અને ચાલવું, બાજુઓ પર કૂદકા અને પગના ફેરફાર સાથે હિલ પર ચડતા. કેટલાક સ્ટ્રેચિંગ કસરત કરો
- વ્યાયામ "બપોરના" આ કસરત સાથે નિતંબ પંપ કરવા માટે, તમારે શરુઆતની સ્થિતિ લેવાની રહેશે: જમણા પગને બાજુ પર ખેંચવામાં આવે છે, અને ડાબા થોડું ઘૂંટણની ઉપર વળેલું છે આ કિસ્સામાં, ખભા પાછા ખેંચી જોઇએ. કાર્ય એ કૂદકા કરવા, બાજુથી એક બાજુ ખસેડવાનું, સહાયક પગને બદલવું છે. કૂદકા મારવા દરમિયાન, તમારા હાથથી ફ્લોરને સ્પર્શ કરો. ફ્લોર બોલ તમારી રાહ અશ્રુ નથી મહત્વનું છે. 30 કૂદકા બનાવો
- વ્યાયામ "બોટ" જો તમે એક અઠવાડિયામાં તમારા નિતંબને કેવી રીતે પમ્પ કરવા માટે રુચિ ધરાવો છો, તો તમારે આ કસરત પર ધ્યાન આપવું જોઈએ, કારણ કે માત્ર ગ્લુટેલેલ સ્નાયુઓ જ નહીં પરંતુ જાંઘો પણ લોડ મેળવે છે. તમારા પેટ પર બેસો, તમારા પગ સહેજ ઘૂંટણ પર વલણ રાખવા, અને રાહ સાથે મળીને. ફ્લોરથી તમારા પેટને ઉઠાવી નહી, તમારા પગને ઉપરથી ઉઠાવી દો. શક્ય તેટલું તમારા પગ વધારવા પ્રયાસ કરો.
- વ્યાયામ "નક્ષત્ર" પ્રારંભિક સ્થિતિ લો: તમારા પેટમાં રહેવું અને તમારા શસ્ત્રને આગળ વધારવું, અને તમારા પગ સીધા રાખો. તે જ સમયે, તમારા હાથ અને પગને બાજુએ ફેલાવો. શ્વાસનું નિરીક્ષણ કરવું અગત્યનું છે.
- વ્યાયામ "પાછળની" ફરીથી, તમારા પેટ પર ફ્લોર પર બોલતી, તમે તમારા માથા હેઠળ તમારા હાથ મૂકી જરૂર છે, અને તમારા પગ ઘૂંટણ પર વલણ છે. એક સમયે એક પગ બેન્ડ અને અનલૉન્ડ, નિતંબ માટે રાહ ખેંચીને. નિતંબ અને જાંઘો પંમ્પિંગ માટે એક મહાન કસરત.
- વ્યાયામ "કરચલો" ફ્લોર પર બેસો, તમારા ઘૂંટણને વળાંક લો, અને તમારા હાથને પાછો મૂકી અને આરામ કરો. નિતંબ અપ ઊભા કરો જેથી શરીર એક સીધી રેખા બનાવે. આ ક્રિયા એક પગને સીધી કરવાનો છે, અને પછી તેને ઉપરની બાજુએ લાવો, તેને બાજુ પર લઈ જાઓ અને તેને 10-15 સેકંડ સુધી પકડી રાખો. તે પછી, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા જાઓ અને અન્ય બોલ સાથે તે જ પુનરાવર્તન કરો.