જે વિવિધ આહારોના ચાહકો કહે છે, પરંતુ હજીએ જ્યારે કમર પર બાજુઓ દૂર કરવાની જરૂર હોય, ત્યાં કસરતો કરતા વધુ કંઇ જ નથી. અલબત્ત, બાજુઓ પર ચરબીથી ઘણી બધી કસરતો હોય છે, પરંતુ તમારા તાલીમ કાર્યક્રમમાં તે બધાને શામેલ કરવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં. તમે ઘણી પસંદ કરી શકો છો, પરંતુ તેમને નિયમિત રૂપે કરી શકો છો અને તે પણ, તાલીમ પહેલાં અને પછી યોગ્ય પોષણ વિશે ભૂલશો નહીં. વર્ગો નીચે પ્રમાણે રચાયેલા હોવા જોઈએ: હૂંફાળું, સ્ટ્રેચિંગ કસરતો, પ્રેસ અને બાજુઓ માટે કસરતો, અને ફરીથી કેટલીક સ્ટ્રેચિંગ કસરત. અને, વર્કઆઉટના મુખ્ય ભાગમાં જતા વખતે, તમારે પ્રથમ પેટ માટે સરળ કસરત કરવી જોઈએ, અને પછી વધુ જટિલ વ્યાયામ. જો તમે સ્નાયુમાં દુખાવો કે વજનમાં લેવાની જગ્યાએ પેટ અને બાજુઓ સાફ કરવા માંગો છો, તો પછી તમારા તૈયારીના સ્તરના આધારે પેટ અને બાજુઓ માટે વ્યાયામ કરાવવું જોઇએ. અને તે પણ, તાલીમ પહેલાં અને પછી એક કલાક નથી.
પેટની બાજુની સ્નાયુઓ માટે કસરતની ઉપેક્ષા કરશો નહીં, કારણ કે તે આ સ્નાયુઓ છે જે કમરની સુંદર આકાર માટે જવાબદાર છે. તાલીમ દરમિયાન, પેટ અને બાજુઓ માટે વૈકલ્પિક કસરતો વધુ સારું છે. ઉદાહરણ તરીકે, તેમણે ઉપલા પ્રેસ પર કેટલાક કસરત કર્યા હતા, પછી પેટની બાજુની સ્નાયુઓ માટે કસરત ઉપાડી હતી, અને પછી નીચલા પ્રેસ પર વ્યાયામ આગળ. નીચે પેટ અને બાજુઓ માટે થોડા કસરત છે જે તમારા શરીરને આ આદર્શ સ્થિતિમાં લાવવા માટે મદદ કરશે.
પ્રેસ પર કસરતો
- પ્રારંભિક સ્થિતિ (પી.આઇ.): પાછળથી બોલતી, તમારા માથા પાછળ તમારા હાથ મૂકી, તેમને કિલ્લાના સાથે જોડતા નથી. ઘૂંટણ પર પગ ક્રોસ અને વળાંક શ્વાસમાં લેવાથી શરીરને ફ્લોરમાંથી ફાડી નાંખીને અને ઘૂંટણ સુધી પહોંચવા માટે, શ્વાસ બહાર કાઢવા માટે - પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવો. પુનરાવર્તનોની સંખ્યા: 15-30
- આઇપી (IP): તેની પીઠ પર આડો પડેલો, હાથ તેના માથા પાછળના તાળામાં લગાવેલો, તેના પગ 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર આરામ કરે છે. શ્વાસમાં લેવાથી શરીરને ફ્લોરમાંથી ફાડી નાંખીને અને ઘૂંટણ સુધી પહોંચવા માટે, શ્વાસ બહાર કાઢવા માટે - પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવો. અભિગમોની સંખ્યા: 5 થી 15 પુનરાવર્તનો. સેટ્સ વચ્ચેનો બાકીનો સમય 5-10 સેકંડ છે.
- આઈપી: તમારી પીઠ પર લુપ્ત, તમારા નિતંબ હેઠળ તમારા હાથ મૂકી, પગ સીધા. ફ્લોરમાંથી તમારા પગને 15 સેમી ઉઠાવો, તેમને ક્રોસ-વાઈરસ ("કાતર") બનાવો. ખાતરી કરો કે કસરત કરતી વખતે, કમર પૂર્ણપણે ફ્લોર પર દબાવવામાં આવે છે. અભિગમોની સંખ્યા: 3 થી 10 પુનરાવર્તનો.
- આઇપી: તેની બાજુ પર, એક સાથે પગ પર બોલતી. એક તરફ સીધી માથાની નીચે છે, બીજા - ટ્રંકની સામે ફ્લોર પર રહે છે. ધીમે ધીમે માળ ઉપર બંને પગ ઉભા કરો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવો. પુનરાવર્તનો સંખ્યા: દરેક બાજુ પર 10 વખત.
- આઇપી: પીઠ પર બોલતી, શરીર સાથે હાથ, કમર ફ્લોર પર દબાવવામાં આવે છે. ઉચ્છવાસ પર અમે પેટમાં ડ્રો કરીએ છીએ અને પેડુના ઉપર ઉપરથી વધારો કરીએ છીએ. આ સ્થિતિમાં, તમારે 30 સેકન્ડ માટે થોભવાની જરૂર છે, અને પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. અભિગમની સંખ્યા: 2 થી 10 પુનરાવર્તનો.
બાજુની પેટના સ્નાયુઓ પર વ્યાયામ
- શરુઆતની સ્થિતિ (પી.આઇ.): સ્થાયી, ખભા કરતા સહેજ પગ, ઘૂંટણ સહેજ વળેલો હોય છે, તાળેલા માથાની પાછળ હાથ, શરીર થોડું આગળ તરફ નમેલું છે. એકબીજાથી ડાબે અને જમણે દુર્બળ, ફરી વળવું નહીં અને શરીરને ચાલુ ન કરો.
- આઈપી: તેની પીઠ પર બોલતી, તેના જમણા પગની હીલને ડાબી બાજુના ઘૂંટણ પર મુકવામાં આવે છે, હાથને તાળાંના માથા પાછળથી જોડવામાં આવે છે. પેટના સ્નાયુઓના ખર્ચે ચળવળ કરવાના પ્રયાસરૂપે, અમે ડાબા હાથની કોણીને જમણા ઘૂંટણમાં ખસેડીએ છીએ. પછી IP પર પાછા આવો. આ કસરત કરતી વખતે, ખાતરી કરો કે યોનિમાર્ગને ફ્લોર પર દબાવવામાં આવે છે, અને કોણી સીધી જ રહે છે. વ્યાયામ ડાબી અને જમણી બાજુ પર બંને કરવામાં આવે છે
- આઇપી: પીઠ પર બોલતી, પગ ઘૂંટણ પર વળેલું છે અને ફ્લોર પર છે, પોઇન્ટ કરે છે હાથ. છત સુધી એક હાથથી એકને ખેંચીને, ફ્લોરમાંથી બ્લેડને ફાડી નાખવો.
- આઇપી: પીઠ પર લલચાવવું, ઘૂંટણ પર વળેલું પગ, ફ્લોર ન આવવા, હાથ બાજુઓ પર સ્વસ્થતાપૂર્વક રહે છે. અમે દરેક પગની પાછળની બાજુએ (જો તે મુશ્કેલ છે, પછી પરાકાષ્ઠા પર છે) અમારા હાથમાં પહોંચવાનો પ્રયાસ કરો.
- આઈપી: પાછળથી બોલવું, હાથ શરીર પર સ્થિત છે, પગ ઘૂંટણ પર વલણ છે, ફ્લોર પર ન આવતી નથી. અમે વળી જતું, ડાબી તરફ ઘૂંટણ ઘટાડીને, પછી જમણે તમારા ખભાને સ્થાને રાખો, અન્યથા કસરતની અસર ન્યૂનતમ હશે.
તમામ કસરતો માટે, કેટલાક અભિગમો જરૂરી છે. તેમની સંખ્યા તમારી સજ્જતાના સ્તર પર નિર્ભર કરે છે. શું તમે આ ક્ષેત્ર માટે નવું છો? પછી 4-8 પુનરાવર્તનોના 2-3 સમૂહો તમારા માટે શ્રેષ્ઠ હશે. જો તમને વધુ વિશ્વાસ લાગે છે, તો પછી 12-24 પુનરાવર્તનોના 3-4 સેટ કરવા પ્રયાસ કરો.
શક્ય વ્યાયામની મદદ સાથે પેટ અને બાજુઓ દૂર કરો, મુખ્ય વસ્તુ આળસુ ન હોઈ શકે છે.