એક સુંદર અને સ્માર્ટ શરીર એક પ્રાપ્ત કરવાનો ધ્યેય છે, પરંતુ તે સખત મહેનત અને જમવા ખાશે. વધારાનું વજન દૂર કરવા અને સ્નાયુ પંપ કરવા માટે, જિમ જવા માટે શ્રેષ્ઠ છે, જ્યાં તમે પગ, શસ્ત્ર, ખભા અને શરીરના અન્ય ભાગો પર કસરત કરી શકો છો. અમલીકરણની સાચી પદ્ધતિ જાણવી એ મહત્વનું છે, પરિણામ મેળવવા માટે, પરંતુ ઈજાના જોખમને ઓછો કરવા માટે.
કેવી રીતે જિમ તમારા પગ યોગ્ય રીતે શેક?
શરૂઆતમાં, યોગ્ય રીતે કેવી રીતે વ્યવહાર કરવો તે વિશે થોડાક શબ્દો. પગના સ્નાયુઓ મોટા હોવાથી, સ્નાયુઓને યોગ્ય રીતે કામ કરવા માટે તેમને અલગથી તાલીમ આપવી જરૂરી છે. વધુમાં, સ્નાયુઓને આરામ કરવાની મંજૂરી આપવી જરૂરી છે, જેથી તેઓ પુનઃસ્થાપિત થઈ શકે. એક અઠવાડિયામાં ત્રણ વખતથી વધુ સમય વિતાશો નહીં. જીમમાં પગ માટે પ્રોગ્રામ બનાવવો, યાદ રાખો કે દરેક કસરત 3-4 સેટોમાં પુનરાવર્તિત થવી જોઈએ, દરેક 15-20 પુનરાવર્તનો કરવી. મોટી તોડ ન કરો, જેથી સ્નાયુઓને ઠંડું કરવા માટે સમય ન હોય. વજન પસંદ કરતી વખતે ધ્યાનમાં રાખો કે જો તમને વજન ઓછું કરવાની જરૂર છે, તો વજન ખૂબ મોટું હોવું જોઈએ નહીં, અને જો સ્નાયુનું પ્રમાણ વધારવું, પછી ઊલટું. હૃદય સાથે તમારા તાલીમ શરૂ, ઉદાહરણ તરીકે, ટ્રેક પર કામ, કસરત બાઇક ટ્વિસ્ટ અથવા તમે માત્ર દોરડા પર બાંધી શકો છો. આ લગભગ 40 મિનિટ જેટલો ખર્ચ કરવો જોઈએ. વજન ઘટાડવા, તેમજ મુખ્ય ભાર માટે સ્નાયુઓને તાલીમ માટે કાર્ડિયો મહત્વનું છે. હવે વજન નુકશાન માટે વ્યાયામ ધ્યાનમાં અને gym માં પગ પંમ્પિંગ.
સ્મિથ સિમ્યુલેટરમાં સ્ક્વૅટ્સ . Squats મૂળભૂત કસરત છે અને તે barbell કસરત કરવા માટે શ્રેષ્ઠ છે. સ્પેશિયલ સિમ્યુલેટરમાં સરળ વિકલ્પ છે. ગરદનની નીચે ઊભા રહો, તમારા પગને તમારા ખભાની પહોળાઇ પર મુકો અને ટ્રેપેરોઇડ્સ સાથે આરામ કરો. અનુકૂળ અંતર પર તમારા હાથ મૂકો. બાર દૂર કરો અને સહેજ આગળ વળાંક. એક શ્વાસ લો અને, તમારા શ્વાસને હલાવીને, ફલોપ કરો, યોનિમાર્ગને પાછા ખેંચો. જ્યારે હિપ્સ આડા સાથે ફ્લોર સુધી પહોંચે છે, ત્યારે તરત જ પી.આઈ. શ્વાસ બહાર કાઢો જ્યારે શરીર લગભગ સીધું થાય છે
ધ ફોલ્સ જિમમાં પગ પર તાલીમ આવશ્યકપણે આ કસરતનો સમાવેશ કરવો જોઈએ, કારણ કે તે ખૂબ અસરકારક છે. તમારા હાથમાં એક ડંબલ લો, જે ભારમાં વધારો કરશે. ફ્રન્ટ લેગમાં જમણા ખૂણો બનાવતા પહેલાં એક ઊંડા પગલું આગળ અને બેસવું. તે જ સમયે, કેસ સ્તર રાખો. તે પછી, IP પર પાછા આવો. અન્ય પગ પર કસરત પુનરાવર્તન કરો
ફુટ પ્રેસ બોલતી સિમ્યુલેટરની ગોઠવણ કરો જેથી બેક પાછળ શક્ય તેટલી નજીક છે. ઓછી પાછા નીચે ન દો તમારા હાથ સાથે હેન્ડલ પકડવો હવે પગ સ્ટેજીંગ વિશે, કારણ કે ત્યાં ઘણી ભિન્નતા છે:
- સહેજ પ્લેટફોર્મના મધ્યથી ઉપર - ભાર દ્વિશિર અને નિતંબ મેળવે છે;
- મધ્યમ નીચે - ક્વાડ્રિસેપ્સ;
- વ્યાપક રીતે પગ લગાડે છે - જાંઘની આંતરિક સપાટી;
- સાંકડી - ક્વાડ્રિસેપ્સના પાર્શ્વ વડાઓ.
પોસ્ટ્સમાંથી પ્લેટફોર્મ દૂર કરો અને, તેને શ્વાસમાં લો, તેને નીચું, ઘૂંટણને જમણા ખૂણેથી વટાવવી અથવા વધુ. ઘૂંટણ ઘટાડવા અથવા નરમ પાડવું તે મહત્વનું નથી. પ્લેટફોર્મ સ્ક્વિઝ, ઉત્સર્જન પર હોવું જોઈએ, રાહ પર વધુ ભાર મૂકીને. તમારા ઘૂંટણને સંપૂર્ણપણે સુલભ ન કરો
સિમ્યુલેટરમાં પગનું વિસ્તરણ . સ્ત્રીઓ માટે જીમમાં પગની તાલીમમાં, તમે આ કસરતનો સમાવેશ કરી શકો છો, જે જાંઘની આગળની સપાટીની બહાર કામ કરે છે. પ્રથમ, રોલરની સ્થિતિને વ્યવસ્થિત કરો જેથી તે પગની ઘૂંટીમાં અને સીટબેકમાં હોય. સિમ્યુલેટરમાં બેસો, તમારી પીઠ દબાવો, પીઠ પર નીચલા બેક સહિત. પગના રોલોરો પર પવન અને હાથની બાજુ પર સ્થિર સ્થિતિ જાળવી રાખવા માટે તમારા હાથ રાખો. શ્વાસમાં લેવું અને તમારા પગ સીધો જ ત્યાં સુધી પહોંચવા સુધી. પોઝિશનને લૉક કરો અને પી.આઈ. ચળવળના અંતે, શ્વાસ બહાર મૂકવો. સ્નાયુઓને સારી રીતે અનુભવવા માટે ધીમે ધીમે વ્યાયામ કરો.