તેથી, માટે હૂંફાળું શું છે? મુખ્ય તાલીમ પહેલા હૂંફાળું માટેના કસરતોનો હેતુ રક્તવાહિની, શ્વાસોચ્છવાસ અને અન્ય શરીર પ્રણાલીઓને સ્વરમાં લાવવાનો છે, અને કસરત માટે સ્નાયુઓ પણ તૈયાર કરે છે. બિનસ્ક્રિપ્ટવાળા સ્નાયુઓ ઈજા અને ખેંચાતો હોય છે, અને યોગ્ય હૂંફાળું તેમને હૂંફાળું કરશે, શાબ્દિક રીતે, તેમને સ્થિતિસ્થાપક અને નમ્ર બનાવે છે ધબકારા વધવાથી, શરીર ગરમીથી વહી ગયું અને તકલીફોની નિશાની છે? તેથી, તમે સંપૂર્ણ, સક્રિય તાલીમ માટે તૈયાર છો.
તમે હૂંફાળું કરો તે પહેલાં, રૂમને સાફ કરો, આરામદાયક, રમત-ગમતના કપડાંમાં ડ્રેસ કરો, બધા જરૂરી સાધનો અને પાથરણાં તૈયાર કરો.
કેવી રીતે યોગ્ય રીતે હૂંફાળું?
હૂંફાળું સામાન્ય રીતે મુખ્ય વર્કઆઉટ પહેલા 10 મિનિટ લે છે. તેમાં વિવિધ સ્નાયુ જૂથોના ધીમે ધીમે વિસ્તરણ અને કાર્ય અને અસ્થિબંધન માટે તૈયાર કરવા માટે પહેલાથી તૈયાર ગરમ સ્નાયુઓની કસરતને વિસ્તૃત કરીને પ્રકાશ એરોબિક કસરતનો સમાવેશ થાય છે. લોડ સાથે કસરત બાકાત છે. જો કોઈ ચોક્કસતા હોય, ઉદાહરણ તરીકે, ત્યાં તાકાત તાલીમ હશે, પછી તેની સુવિધાઓને હૂંફાળું માટે કસરતોના જટિલમાં ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ. પરંતુ મોટા ભાગના કિસ્સાઓમાં, પ્રમાણભૂત તૈયારી પૂરતી છે.
ભારની તીવ્રતા ઓછી હોવી જોઈએ, લય - શાંત, હળવા. યાદ રાખવું, યોગ્ય રીતે હાથ ધરવામાં આવવાથી થાક ક્યારેય થતી નથી.
સામાન્ય રીતે હૂંફાળું બે આવૃત્તિઓમાં કરવામાં આવે છે:
- પ્રકાશ ઍરોબિક (ચાલવું, ચાલવું અને વ્યાયામ, આંદોલન પર આધારિત);
- ઉપરથી નીચેના ભાગમાં કસરત: ધીમા માથાના પરિભ્રમણથી શરૂ થતાં, આપણે ખભા કમરપટ્ટી, હાથ, યોનિમાર્ગ, વગેરે પસાર કરીએ છીએ.
તમારા વર્કઆઉટનું સંચાલન કેવી રીતે કરવું, તે બધું જ જાતે પસંદ કરો અને કસરતો જે અમે તમને કહીશું. તેમને તમારી પોતાની રીતે ભેગું કરો, પરંતુ વર્ગો માટે તૈયારીનાં મૂળભૂત સિદ્ધાંતો અને યાદ રાખશો નહીં - આ ફક્ત એક વિકલ્પ છે
સ્થાયી સ્થિતિમાં તાલીમ પહેલાં હૂંફાળા માટે કસરતો:
1. કેટલાક ઊંડા શ્વાસ લો અને શ્વાસ બહાર કાઢો, તમારા હાથ વિશાળ પહોળામાં ફેલાવો.
2. અમે ગરદન સ્નાયુઓને હૂંફાળું કરીએ - ખભા નીચા અને સ્થિર છે:
- રામરામ આગળ અને પડખોળ પટ;
- ધીમે ધીમે માથા ફેરવો;
- નરમાશથી અને ધીમે ધીમે તેના માથા નીચે ઘટાડો અને અપ ટિપીંગ;
- વડા અલગ દિશામાં વૈકલ્પિક રૂપે ઇનક્લિન કરે છે: ડાબે અને જમણે
3. હથિયારો અને ખભા કમરપટોની સ્નાયુઓને ગરમ કરો:
- હથિયારો કોણી પર વલણ ઇન્હેલેશન પર અમે તેમને પાછા લઇ, સ્કૅપુલા એકઠું નિવારણ પર - આગળ અનુવાદ, પાછળ rounding;
- હાથની રોટેશનલ હલનચલન - હાથમાં, કોણી, ખભા સાંધા
4. Tilts અને યોનિમાર્ગને સુધારેલ છે:
- તેની બાજુ પર એક બાજુ, બીજી સીધી અને ખેંચવા, અમે બાજુ પર એક ઢોળાવ કરીએ છીએ. અમે હાથ બદલી;
- જમણા હાથની આંગળીઓ અને ડાબો પગની અંગૂઠા સાથે વસંત અને સ્પર્શવું, ડાબા હાથ પાછળ ખેંચીને અને તેના હાથને બદલીને કસરતને પુનરાવર્તન કરો;
- નીચલા પીઠ પર તેના હાથને પકડીને, તેના માથાને પાછું વળેલું, પછી આગળ વૃત્તિ, ફ્લોરની હેમ્સને સ્પર્શ અને થોડા ઝરણાં ચળવળ કરી.
પગના સ્નાયુઓ:
- સહેજ એક પગ પર બેઠા, અમે બીજાના ઘૂંટણ પર અમારું હાથ મૂકીએ છીએ અને અમે ઝીણી ચળવળને દબાવીએ છીએ;
- અડધા ડૂબવાથી, અમે અમારા હાથ અમારા ઘૂંટણ પર મુકીએ છીએ અને અમારા પગને સીધી રાખ્યા વિના, અમારા પગને સીધી રાખીએ છીએ;
- એક પગ પર બેસીને, બાજુ પર ખેંચતા બીજા, અમે તેના પર પાવડો મૂકીએ છીએ અને નીચેની ચળવળ નીચે તરફ બનાવો.
6. ઊંડા શ્વાસ અને ઉચ્છવાસના શ્રેણીબદ્ધ સાથે અમે હૂંફાળું સમાપ્ત કરીએ છીએ.
દરેક કસરત 5 વખત થાય છે. ખાતરી કરો કે બન્ને પક્ષો સમાનરૂપે લોડ થાય છે - જમણે અને ડાબે
હૂંફાળું માટે કસરતોના સમૂહને પૂરક અને મજબૂત બનાવવું ગતિશીલ વૉકિંગ, જોગિંગ અને જમ્પિંગ તત્વો હોઈ શકે છે. તમે ઉઘાડે પગે કસરત પણ કરી શકો છો - પગ માટે તે ખૂબ ઉપયોગી છે. અને યાદ રાખો, ભૌતિક વ્યાયામથી દુઃખદાયક લાગણી થવી જોઈએ નહીં.
ધીમે ધીમે લોડ વધારો - સરળથી જટિલ સુધી અઠવાડિયાના ઓછામાં ઓછા 3 વખત નિયમિતપણે અભ્યાસ કરવાનું ભૂલશો નહીં. ઠીક છે, જો તમારી પાસે સંપૂર્ણ તાલીમ માટે પૂરતો સમય ન હોય તો, તમે હૂંફાળું માટે ચાર્જિંગ કસરત તરીકે ઓછામાં ઓછા માત્ર દૈનિક કસરત કરી શકો છો. અને પછી તમારું શરીર આભાર કહેશે, સુખાકારીમાં સુધારો થશે, મૂડ હંમેશાં સારા અને જીવન હશે - આનંદી અને તેજસ્વી!