સીધા પગ પર ઊભા થવાનું વારંવાર "ડેડલિફ્ટ" કહેવામાં આવે છે. આ કસરતનો સૌથી મુશ્કેલ પ્રકાર છે કે જે વ્યવસાયિક બોડિબિલ્ડર્સ સ્નાયુ સામૂહિક બનાવવા માટે ઉપયોગ કરે છે, શરીરના વધુ અગ્રણી આકાર આપે છે અને જાંઘ અને નિતંબના વિભિન્ન જુદાં જુદાં હોય છે.
સીધા પગ પર સ્થિર ટ્રેક્શન: સ્ત્રીઓ માટે લાભ
હકીકત એ છે કે સ્ત્રીઓ માટે આ એક મુશ્કેલ કસરત છે છતાં, ઘણીવાર વિવિધ ફિટનેસ ક્લબોમાં વજન તાલીમમાં સમાવેશ થાય છે. હકીકત એ છે કે સ્નાયુ સામૂહિક કેલરીના દૈનિક વપરાશને અસર કરે છે: ફેટી પેશીઓની સરખામણીમાં સ્નાયુની મહત્વપૂર્ણ પ્રવૃત્તિ પર વધુ ઊર્જાનો ખર્ચ થાય છે, જે ખોરાકમાં ખવાયેલા વધુ કેલરીને બગાડવાની પરવાનગી આપે છે અને ચરબીના "જૂના ભંડાર" નો ઉપયોગ કરે છે.
વધુમાં, તે આ કસરત છે જે વધુ સુંદર નિતંબ રચનામાં ફાળો આપે છે: ગ્લુટેસ મેકિસમસનો ઊંડો અભ્યાસ પ્રમાણમાં ટૂંકા ગાળામાં તેજસ્વી પરિણામો આપે છે. તમારી પોતાની તાકાતનું યોગ્ય મૂલ્યાંકન કરવું અને રમતોની ઇજાઓ અને અન્ય દુઃખદાયક પરિણામોને ટાળવા માટે ગરમ થવા પછી જ કસરત કરવી તે મહત્વનું છે.
સીધા પગ પર ભાર: જે સ્નાયુ જૂથો સામેલ છે?
સીધા પગ પર થ્રસ્ટ લાકડી થોડી સ્નાયુ ઉપયોગ કરે છે, પરંતુ તે તમને ખૂબ જ ઊંડે અને કાળજીપૂર્વક તેમને કામ કરવા માટે પરવાનગી આપે છે.
- હેમસ્ટ્રીંગ્સ,
- સ્પાઇન ઓફ straighteners,
- બહોળી પાછા સ્નાયુઓ,
- આગળનો ભાગ,
- એક મોટી ગ્લુટેસ સ્નાયુ
હકીકત એ છે કે વ્યાયામ ખૂબ નાના શ્રેણી સ્નાયુઓ અસર કરે છે છતાં, તાલીમ કાર્યક્રમ આ કસરત સિવાય એક ભૂલ હશે. તે તાકાતના ઝડપી વિકાસ અને સ્નાયુ સમૂહના વધારામાં ફાળો આપે છે, અને જો તમે માત્ર સીધા પગ પર ખેંચીને કરો છો, બાકીની કવાયત સિવાય, અસર હજુ પણ આવતી નથી.
તે જાણીતું છે કે ડેડલિફ્ટનું અમલીકરણ ટેસ્ટોસ્ટેરોનનું ઉત્પાદન વધારવા માટે મદદ કરે છે - સ્નાયુ વૃદ્ધિ માટે જવાબદાર હોર્મોન. આમ, એકલા આ કસરત કરવાથી, તમે આડકતરી રીતે સમગ્ર શરીરમાં સ્નાયુ સમૂહના ઉમેરાને વેગ આપી શકો છો.
સીધા પગ પર ડેડલિફ્ટ: કેવી રીતે યોગ્ય રીતે કરવા?
ડેડલિફ્ટનું આ સંસ્કરણ શાસ્ત્રીય (મૂળભૂત) ટ્રેક્શન અને રોમાનિયનના ઘટકોને જોડે છે જો કે, તમામ વિકલ્પોમાંથી, આમાં સૌથી નાની સંખ્યામાં સ્નાયુ જૂથો છે, જે એક્ઝેક્યુશનમાં સૌથી વધુ જટીલ છે અને સૌથી નોંધપાત્ર પરિણામ આપે છે.
- સીધી ઊભો રહો, તમારા ખભાને સીધો કરો, તેમને પાછા લઈ જાઓ, નીચલા ભાગમાં સહેજ વળાંક કરો, તમારી છાતીને આગળ ધપાવો. ફ્લોર માટે તમારી રામરામ સમાંતર રાખો. તમારા પગને તમારા ખભાની પહોળાઇ પર રાખો અને તમારી વાળ ખીલી કરો, ઊંડો શ્વાસ લો.
- ઉપરથી પ્રમાણભૂત પકડ સાથે પટ્ટી લો, તમારા શસ્ત્રોને તમારા ખભા કરતા સહેજ વધુ પહોળા કરીને ફેલાવો. પામ્સનો હેતુ પોતાનું લક્ષ્ય રાખવું જોઈએ અને હિપ્સની દરેક બાજુ પર સ્થિત છે, પરંતુ કોઈ પણ કિસ્સામાં તેમને વિરુદ્ધ નથી.
- સીધા પગ પર લહેરાય પણ ડંબબેલ્સ સાથે કરી શકાય છે, જો કે આ કિસ્સામાં તે મહત્વનું છે કે તેમની વચ્ચેની અંતરને અંકુશમાં રાખવું નહીં: શસ્ત્રોને ખભા કરતા વધુ છૂટાછેડા આપવી જોઈએ. આ સંદર્ભમાં તે બાર સાથે કામ કરવા માટે વધુ અનુકૂળ છે, કારણ કે હાથ સુધારેલ છે અને અંતર પર વધારાના નિયંત્રણની જરૂર નથી.
- લોઇનમાં કુદરતી વળાંક (એટલે કે, પાછળના ભાગમાં નહીં) રાખતા, નરમાશથી યોનિમાર્ગને પાછા ખેંચે છે, જ્યારે શરીરને આગળ 90 ડિગ્રી કોણ (એટલે કે ઢાળના તળિયે, વ્યાયામ ફ્લોરની સમાંતર હોય છે) તરફ વળે છે. આ કિસ્સામાં, બાર અથવા ડોમ્બેલનો બાર પગની સમાંતર હોવો જોઈએ.
- 90 ડિગ્રી ઢોળાવ પર પહોંચ્યા પછી, ઝડપથી, પરંતુ ચળવળની દિશામાં સરળતાથી ફેરફાર કરો: પાછળની કુદરતી વળાંક રાખવા, નિતંબને આગળ ખેંચો, ધડને સીધો કરો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ લો.
- પુનઃપ્રાપ્તિના સૌથી મુશ્કેલ ભાગ પછી, શ્વાસ બહાર મૂકવો.
સૂચનાઓનું બરાબર પાલન કરવું અને તમારા પગને સંપૂર્ણ રીતે પણ રાખવું અને કુદરતી વળાંક સાથે તમારી પાછળનું મહત્વનું છે. માત્ર આ કિસ્સામાં, કવાયત તમને યોગ્ય સ્નાયુઓને બહાર કાઢવા અને ઇજાઓ ટાળવા માટે પરવાનગી આપે છે.