હાઇપ્રેક્સટેન્શન

હાઇપ્રેક્સટેન્સ્ટન્સ કવાયત છે જે પરંપરાગત રીતે એક ખાસ હાઇપ્રેક્ટેન્શન સિમ્યુલેટરનો ઉપયોગ કરીને કરવામાં આવે છે. તે સંપૂર્ણ ગ્લુટેલ સ્નાયુઓને પ્રભાવિત કરે છે, બેક રીક્ટિફાયર્સ અને હિપ ફંકબોર્સ. નિયમિત કસરતો માત્ર સ્વરમાં સ્નાયુઓને જાળવવાની જ નહીં, પણ સ્પાઇનના કાંચળીને મજબૂત કરવા માટે. આમ કરવાથી, વલણ અથવા આડી હાઇપ્રેક્સટેન્શન પ્રેક્ટીસ કરવું, તમે સાંધાઓ ઓવરલોડિંગ અથવા કરોડરજ્જુમાં ઈજા પહોંચાડવાનું જોખમ રાખતા નથી. આ કસરતની આગ્રહણીય છે કે શરૂઆત અને નબળા પીઠ સાથેના લોકો માટે પણ પ્રદર્શન કરવું. બ્લોક પર નિયમિતપણે હાઇપ્રેક્સટેન્શન ચલાવી રહ્યાં છે, તમે તમારા સ્પાઇનના રજ્જૂઓનું રક્ષણ કરો છો.

હાઇપ્રેક્સટેન્શન: ટેકનિક

આદર્શરીતે, આ કસરત કરવા માટે, તમારે હાઇપ્રેક્સટેન્શન માટે બેન્ચની જરૂર છે. શરૂ કરવા માટે, તમારે પહેલા જ યોગ્ય મુદ્રા લેવી જોઈએ: તમારા પેટ પર સૂવું અને ખાસ સહાયક રોલોરો હેઠળ તમારી અપેક્ષા લાવવા. આ સ્થિતિથી, કસરત કરો:

1. તમારા માથા પાછળ તમારા હાથ મૂકો, એક સરળ ઝુકાવ નીચે કરો.
2. સહેલાઇથી શરુઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરો - તમારા શરીર અને પગ એક સીધી રેખા હોવી જોઈએ. આ સ્થિતિમાં હોલ્ડ કરો ઉચ્ચ વધવા માટે લડવું નહીં

આ કવાયત 12-15 પુનરાવર્તનોના 2-3 સેટમાં થવી જોઈએ. તે જોવાનું સરળ છે કે આમાં કશું જટિલ નથી, પરંતુ સ્ત્રીઓ ઘણીવાર શરીરના વિચિત્ર સ્થાનાંતરણ સ્થિતિ દ્વારા દ્વિધામાં છે. પણ ગભરાશો નહીં: જેમ તમે તેને લેતા હોવ, તમે સમજો છો કે આમાં કોઈ જટિલ નથી. આ કસરતને નકારવું જોઈએ: હાઇપ્રેક્સટેનશન નિતંબ માટે સારું છે, અને કઈ છોકરીને સુંદર, ચુસ્ત નિતંબ ન હોય?

કેવી રીતે સિમ્યુલેટર માં hyperextensions બદલો?

હાઇપ્રેક્સટેન્શનમાં સિમ્યુલેટર અને તેની વગર, પ્રભાવની ઘણી વૈવિધ્ય છે. જો તમે યોગ્ય સાધનો પર હોલમાં પ્રેક્ટિસ કરી શકતા નથી, તો નીચેના વિકલ્પોનો પ્રયાસ કરો:

1. આ વિકલ્પને સહાયકની જરૂર છે. ઊભા થયેલા વિમાન (બેન્ચ, સખત ફર્નિચર, વગેરે) પર નીચે મૂકવા જેથી શરીર વજન પર હોય અને હિપ્સ અને શીન્સ સપાટી પર આવેલા હોય અને તમારા સાથી દ્વારા સમર્થિત હોય. ફ્લોર તરફ સરળ બેન્ડિંગ કરો અને તે જ રીતે એક સીધી રેખા સુધી વિસ્તરે છે જેમ સિમ્યુલેટર કરવામાં આવશે.
2. આ વિકલ્પ માટે, તમારે સમાંતર બારની જરૂર પડશે. જાંઘની ઉપરની સપાટી એક બાર પર નાખવામાં આવે છે, અને પગ બીજા ભાગમાં વાવેતર કરવામાં આવે છે. વ્યાયામ અગાઉના વિકલ્પો જેવું જ છે
3. બીજો વિકલ્પ ફિટબોલ પર હાઇપ્રેસેસ્ટેશન છે. આ કિસ્સામાં, તમારી હિપ્સ બોલ પર આવેલા હોવી જોઈએ, અને પગ દિવાલ સામે આરામ કરશે, અથવા એક સહાયક દ્વારા સમર્થિત હશે. ફ્લોર તરફ બેન્ડિંગ કરો અને એક સીધી રેખા પર વિસ્તરે છે.

સીધા પાછા સ્નાયુઓ માટે હાઇપ્રેક્સટેન્શન્સ ઘણી વખત વજન સાથે કરવામાં આવે છે, જે ખાસ વજનના સ્વરૂપમાં બ્લેડ વચ્ચેના વિસ્તાર સાથે જોડાયેલ છે. આ સ્નાયુમાં વૃદ્ધિને પ્રોત્સાહન આપે છે અને શરીરને સમાન પ્રકારનાં ભારમાં ઉપયોગમાં લેવાની મંજૂરી આપતું નથી, પરંતુ વિકસિત થવાનું ચાલુ રાખે છે.

હાઇપ્રેક્સ્ટેન્શન રિવર્સ કરો

એક વ્યસ્ત હાઇપ્રેક્સટેન્શન એક એવી કસરત છે જે સામાન્ય હાઇપ્રેક્સટેન્સ્ટન્સના પ્રભાવને સંપૂર્ણપણે વિપરીત કરે છે - હલનચલન ટ્રંક દ્વારા નહીં, પરંતુ પગ દ્વારા કરવામાં આવે છે. આ કિસ્સામાં, તાલીમ પરિણામે, તમે આકર્ષક થાપા સુધી પહોંચે છે અને સુંદર નિતંબ. તેથી, નીચે પ્રમાણે કરવું:

1. સામાન્ય ક્રિયાના વિપરીત, ઢાળવાળી બેન્ચ પર જાઓ અને તેના ઉપલા ધાર પર વળાંક કરો.
2. પેઢીની મુઠ્ઠીમાં, રોલર્સ કે જે સામાન્ય પગલામાં તેમના પગને પકડી રાખે છે તે જાણો.
3. સહાયક રોલોરોમાં તમારા માથાને આરામ કરો
4. સીધા પગ નીચે - તમે શરૂ સ્થિતિમાં લીધો
5. નિતંબ અને હેમસ્ટ્રિંગને ખેંચીને, સીધો પગ ઉપર ઉપર ઉઠાવી લો જેથી તે અને ટ્રંક સીધી રેખા બનાવી શકે. થોડી સેકંડ માટે છોડી દો.
6. તમારા પગ ખેંચતા રોકશો નહીં, ધીમે ધીમે તેમને પાછા તેમના મૂળ સ્થાને લાવો.

આ કવાયત 2-3 અભિગમમાં 12-15 વખત કરવી જોઈએ.