નિતંબનો એક સુંદર આકાર મેળવવા માટે તેને અલગથી બાજુ, તળિયે અને ટોચની તાલીમ આપવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ માટે આભાર, ફોર્મ વિશેની ખામીઓ છુપાવવા અને આકૃતિનો દેખાવ સુધારવા માટે શક્ય છે. સારા પરિણામો મેળવવા માટે છોકરીને નિતંબના ઉપલા ભાગને કેવી રીતે પમ્પ કરવો તે સમજવું જરૂરી છે. અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત ટ્રેન કરો, ઓછામાં ઓછા 40 મિનિટ માટે રમત પર ધ્યાન આપો. દરેક કસરતને 20-25 વખત પુનરાવર્તિત થવી જોઈએ, જેમાં 3 અભિગમો છે.
નિતંબના ઉપલા ભાગને કેવી રીતે પંપ?
- ડમ્બબેલ્સ સાથેના સ્ક્વૅટ્સ . સૌથી અસરકારક મૂળભૂત કસરત squats છે , અને વધારાનું વજનના ઉપયોગ માટે આભાર, પરિણામ વધે છે. તાલીમ માટે, બે ડંબલ લો અને બાજુઓ પર રાખો. ઘૂંટણમાં એક જમણો કોણ રચાય તે પહેલાં, પેડુ લગાડવું પાછા ખાવું
- માખી પગ નિતંબનો ઉપલા ભાગ કેવી રીતે પમ્પ કરવો તે સમજવું, તમે આ કસરતને ચૂકી શકતા નથી, જે યોગ્ય સ્નાયુઓ પર ઉત્તમ ભાર આપે છે. અમે એક વિસ્તૃતકનો ઉપયોગ કરવાનું સૂચવીએ છીએ જે શરીરને મહાન પ્રયત્નો સાથે કામ કરશે. તમારા એલ્બો પર ભાર મૂકીને, તમામ ચાર પર દેખાવો. તમારા હાથમાં વિસ્તરણ કરનારની હેન્ડલ્સને પકડો, અને તમારા પગને રબરના બેન્ડની મધ્યમાં મૂકો, જે જ્યારે તમે તમારા પગને વધારશો શક્ય તેટલું ઊંચું પગ ઉઠાવીને મહી કરો.
- અર્ધ-પુલ આ કસરત કરવા માટે વિશેષ વજનની જરૂર પડશે, તે બારમાંથી પેનકેક અથવા ભારે પુસ્તક હોઈ શકે છે. ફ્લોર પર મૂકો, તમારા ઘૂંટણને વળો, અને તમારા હાથથી પેનકેક રાખો, જે પેલ્વિક વિસ્તાર પર રાખવામાં આવશ્યક છે. પગ પર તમારા પગ મૂકો, જે નિતંબ પર ભાર વધારો કરશે. ધીમા ગતિએ યોનિમાર્ગને વધારી અને નીચું કરો, ટોચની બિંદુ પરની સ્થિતિને ઠીક કરો.
- એક ફિટબોલ સાથે હોડી . નિતંબના ઉપલા ભાગ માટે અન્ય અસરકારક કવાયત. ફ્લોર ચહેરો નીચે નીચે મૂકે છે અને પગ વચ્ચે ફિટબોલ પકડી. હાથ તમે આગળ બહાર પટ. તે જ સમયે, તમારા પગ વધારવા અને તમારી શસ્ત્રને તમારી છાતી પર ખેંચી દો, તેમને તમારા કોણીમાં વટાવો.