વૈજ્ઞાનિકોએ સાબિત કર્યું છે કે નિયમિત રીતે સ્નાયુઓ ખેંચતા વગર, સાંધાની ગતિશીલતા ઘટે છે, જે નકારાત્મક જીવનની ગુણવત્તાને અસર કરે છે. આખા શરીરને ફેલાવવા માટે કસરત સરળ છે, પરંતુ તેઓ પાસે ઘણી લાભો છે, ઉદાહરણ તરીકે, સ્નાયુ તણાવ ઘટાડે છે, સંયુક્ત ગતિશીલતા વધે છે , હલનચલનનું સંકલન , રક્ત પરિભ્રમણ વગેરે સુધારે છે. આ પ્રકારની કસરતો એવા લોકો માટે ઉપયોગી છે જે રમતોમાં રોકાયેલા છે, પરિણામોને સુધારવા માટે.
આખું શરીર ખેંચાવા માટે જટિલ કવાયત
પ્રારંભ કરવા માટે, સારા નિયમો પ્રાપ્ત કરવા અને ઇજાઓને ટાળવા માટે કેટલાક નિયમો ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે:
- તાલીમ પહેલાં, તમને યોગ્ય રીતે હૂંફાળવાની જરૂર છે, કારણ કે તે વિના ઈજાનું જોખમ ખૂબ ઊંચું છે. કોઈપણ એરોબિક દિશાને પસંદ કરવાનું શ્રેષ્ઠ છે.
- કોઈ પણ અચાનક હલનચલન વિના ઘરેથી ફેલાયેલા તમામ કસરતો સરળતાથી કામ કરે છે.
- વર્કઆઉટ દરમિયાન, તમારે જેટલું શક્ય તેટલું આરામ કરવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ, કારણ કે તણાવમાં સ્નાયુઓની તાણ વધારે છે.
- તમારી પાછળની સ્તરની સ્થિતિમાં રાખવા માટે, અને સરળતાપૂર્વક અને કોઈ વિલંબ વગર શ્વાસ લેવાનું મહત્વનું છે.
- પરિણામો મેળવવા માટે, તમારે નિયમિતપણે સપ્તાહમાં ઓછામાં ઓછા ત્રણ વખત તાલીમ આપવાની જરૂર છે. એક પાઠનો અવધિ 30-50 મિનિટ છે.
- ઘરને ખેંચવા માટેના કસરતોને સમપ્રમાણરીતે હાથ ધરવામાં આવવો જોઈએ, એક સમાન રકમનો સમય વીતાવવો. નહિંતર, પરિણામ પ્રાપ્ત નથી.
- તાલીમ દરમિયાન નાના અસ્વસ્થતા સ્વીકાર્ય છે, પરંતુ મજબૂત પીડાદાયક ઇન્દ્રિયો સાથે, પ્રવૃત્તિ અટકાવાયેલ હોવું જ જોઈએ.
હવે ચાલો સ્નાયુઓને ખેંચવા માટે કસરતોમાં સીધા જ જઈએ, જેનો ઉપયોગ ઘરની તાલીમમાં થાય છે.
- પાછળના સ્નાયુઓને ખેંચવા માટે . તમારા ઘૂંટણ પર ઊભા રહો, તમારા નિતંબને તમારી રાહ પર અથવા તો તેમની વચ્ચે રાખો. આગળ દુર્બળ અને શક્ય તેટલા આગળ તમારા હાથ વિસ્તારવા. તે કમર પ્રદેશમાં પીક સુધી ફેલાવવું ચાલુ રાખવા માટે જરૂરી છે. અંતે બિંદુએ, સ્ટોપ બનાવવામાં આવે છે.
- પાછળની latissimus સ્નાયુઓ ખેંચાતો માટે દિવાલની શોધ કરો જેથી તે એક પગથિયું હતું, અને કોણી પર વળેલો હાથ (ચિત્રને જુઓ) સાથે વળાંક. જ્યાં સુધી તમે તમારી પીઠમાં તણાવ ન અનુભવો ત્યાં સુધી તમારા શરીરને આગળ ધપાવો. સ્થિતિને લૉક કરો અને આરામ કરો.
- ખભા ફેલાવવા માટે તમારી સામે એક હાથ પુલ કરો અને તેને પકડી રાખો જેથી તે ફ્લોર સાથે સમાંતર હોય. પછી કોણીને બીજી બાજુથી પકડી રાખો અને હાથને વિપરીત ખભામાં ખેંચો. તે અગત્યનું છે કે હલનચલન સમાંતર પ્લેનમાં થાય છે. આ પછી, તે જ અને બીજી બાજુએ પુનરાવર્તન કરો.
- હિપ્સ અને નિતંબ ખેંચાતો માટે . ડીપ હુમલા એ શ્રેષ્ઠ ઉંચાઇ કવાયતોમાંની એક છે , કારણ કે તે તમને પીઠની સ્નાયુઓ, હિપ્સ, જંઘામૂળ અને વાછરડાંના નિતંબને ખેંચવા માટે પરવાનગી આપે છે. એક પગ સાથે એક ઊંડા લંગ બનાવો, અને બીજા ઘૂંટણની સાથે ફ્લોરને સ્પર્શ કરો તમારા પગને શક્ય તેટલી દૂર રાખવા પ્રયાસ કરો. તે પછી, શ્વાસ બહાર મૂકવો અને ફ્રન્ટ લેગ માટે પહોંચવું, પોઝિશનને ફિક્સ કરવી. બંને પગ પર પુનરાવર્તન કરો
- ગ્લુટેલેલ સ્નાયુઓને ફેલાવવા માટે તમારી પીઠ પર બેસો, તમારા પગ આગળ વધો, અને પછી, એક પગ ઘૂંટણમાં વળાંક અને તેના હાથ હસ્તધૂનન. ધીમે ધીમે ઘૂંટણ પર દબાવો, તેને ચહેરા પર ખેંચીને. મહત્તમ ખેંચાતના સમયે, અમુક સમય માટે રહેવાની ખાતરી કરો. બંને પગ પર પુનરાવર્તન કરો
- પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ ફેલાવવા માટે આ કસરત કરવા માટે, તમારા પગ સાથે સીધા તમારા પગ સાથે ઊભા રહો. તમારા હાથને નીચલા પીઠ પર મૂકો જેથી તમારી આંગળીઓ નીચે તરફ જોઇ રહ્યાં છે અને તમારા ખભા પાછા છે. આ કાર્ય ધીમેધીમે પાછા ખભા ખેંચવાનો છે, તેમને એકસાથે મૂકવાનો પ્રયાસ કરે છે.
- હિપ્સ અને પેટના સ્નાયુઓને ખેંચવા માટે . તમારા ઘૂંટણ પર દેખાવો, યોનિમાર્ગ કરતાં ફુટ પહોળી મૂકવી. પ્રથમ નિતંબ પર બેસવું, અને પછી, ધીમે ધીમે પાછા દુર્બળ અને તમારી પીઠ પર આવેલા.