કોઈપણ કસરતોનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ ખેંચાતો હોય છે. ખેંચાણ એક અલગ કસરતનો સમૂહ હોઈ શકે છે, અને અન્ય કોઈપણ સંકુલનો ભાગ હોઇ શકે છે. તાલીમ પહેલાં ખેંચાણથી તમે કામ માટે સ્નાયુઓને તૈયાર કરી શકો છો, નુકસાનને ટાળવા માટે તેમને વધુ સ્થિતિસ્થાપક બનાવો. તાલીમ પછી સ્નાયુઓને ખેંચીને તમને પીડા સિન્ડ્રોમમાંથી રાહત મળશે અને સ્નાયુઓની શરૂઆતમાં વસૂલાતમાં ફાળો આપ્યો હશે. પણ ખેંચાતો અમારા શરીરને લવચીક બનાવે છે, જે તેને જાતીયતા આપે છે.
નવા નિશાળીયા માટે કસરત ખેંચાતો
- હાથની સ્નાયુઓને ખેંચવા કસરત. આવું કરવા માટે, તમારે તમારા હાથમાં હાથ પકડી રાખવો અને તમારા હાથમાં વધારો કરવાની જરૂર છે જ્યાં સુધી તમે તમારા હાથમાં તણાવ ન અનુભવો. તમારી રામરામને છાતીમાં દબાવો અને 10 સેકન્ડની સ્થિતિ પકડી રાખો.
- પાછળના સ્નાયુઓને ખેંચવા માટે વ્યાયામ. તમારા માથા ઉપર તમારા હાથને ખેંચી લો અને તમારી આંગળીઓને બાંધો. તમારા જમણા હાથથી ધીમે ધીમે જમણે વળાંક, તમારા માથા પર ડાબા હાથને ખેંચો જ્યાં સુધી તમે તણાવ ન અનુભવો. આ સ્થિતિને 10 સેકંડ સુધી રાખો.
- પગનાં સ્નાયુઓના ખેંચાણ સાથે શરૂઆત માટે પગ ખેંચાતો માટેનો વ્યાયામ શરૂ થાય છે. આવું કરવા માટે, તમારે દિવાલથી 15-25 સે.મી.ના અંતરે ઊભા રહેવાની જરૂર છે અને તમારા કોણી સાથે તેને દુર્બળ કરો. તેના હાથમાં નીચે દબાવો ઘૂંટણમાં એક પગ બાંધો અને જ્યાં સુધી શક્ય હોય ત્યાં સુધી અન્ય પગ ખેંચો, પરંતુ ફ્લોર બંધ રાહ ઉપાડવા વગર, 10 સેકન્ડ. પછી અન્ય બોલ પુનરાવર્તન
- પણ, જેમ કે કસરત માટે, અમે વ્યાયામ જાંઘ પાછળ સ્નાયુઓ માટે સંદર્ભ લો પડશે. વ્યાયામ ફ્લોર પર બેઠક કરવામાં આવે છે. જમણા જાંઘની આંતરિક સપાટી સામે ડાબા પગના પગને દબાવીને, જ્યારે જમણો પગ વિસ્તૃત કરવામાં આવે છે, ધીમે ધીમે જમણા પગની આંગળીઓને વળાંક લો ત્યાં સુધી તમને જાંઘ પાછળના તણાવમાં લાગતું નથી. 10 સેકન્ડ માટે અંતિમ સ્થાન પકડી રાખો. પગ ઉલટાવી અને વ્યાયામ પુનરાવર્તન.
નવા નિશાળીયા માટે સૂતળી માટે ખેંચીને, તમે જાંઘ અને જંઘામૂળ વિસ્તાર સ્નાયુઓ ખેંચાતો પર ખાસ ધ્યાન ચૂકવવા જ જોઈએ:
- જાંઘ પાછળના હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને સ્નાયુઓ પર વ્યાયામ. ફ્લોર પર બેસવું, તમારા પગને લંબાવવો અને સહેલાઇથી તમારી લેપમાં વાળવું, તમારા પામને તમારા વાછરડાઓ સાથે જોડો અને જ્યાં સુધી તમે કરી શકો છો ત્યાં સુધી તમારા પગની ઘૂંટીઓ ખસેડો. આત્યંતિક સ્થિતિમાં, 10 સેકંડ માટે રાખો.
- જંઘામૂળ વિસ્તાર પર વ્યાયામ. ફ્લોર પર બેસો. તમારા ઘૂંટણ વળીને, શક્ય તેટલું તમારી નજીક તમારા પગ મૂકો. તમારા અંગૂઠા પર પકડો, નરમાશથી આગળ વધો જ્યાં સુધી તમે સ્નાયુઓમાં સ્નાયુઓનો ખેંચાતો લાગે. તે જ સમયે તમારી પાછળ કોઈ રન નોંધાયો નહીં રાખો. આત્યંતિક સ્થિતિમાં, 10 સેકંડ માટે ઠીક કરો.
બધા સ્નાયુ જૂથો માટે કસરતો ખેંચીને કરવા માટે ભલામણો વિશે કહેવા માટે જરૂરી છે. આ કસરત અચાનક ચળવળ વિના સરળતાથી થવી જોઈએ, જેથી સ્નાયુઓ અને અસ્થિબંધનને નુકસાન ન કરવું. સત્ર પહેલાં પણ તમારે હૂંફાળું વાતાવરણ કરવું જરૂરી છે.
સ્ટ્રેચિંગ પહેલાં સ્નાયુઓને ગરમ કેવી રીતે
ખેંચાણ પહેલાં શરીરને પહેલાથી ભરેલું તાલીમનો એક મહત્વનો તબક્કો છે. આ કરવા માટે, તમારે વોર્મ-અપ કરવું જ જોઈએ:
- ગરદનના સ્નાયુઓને લાંબા સમય સુધી શક્ય તેટલું લાંબા સમય સુધી વડાને બાજુમાં ફેરવીને ખેંચી શકાય છે;
- તમે વર્તુળાકાર પરિભ્રમણની મદદ અને ખભાને કાબૂમાં રાખીને, હાથના મહાસ સાથે ખભા કમરપટોને પટ કરી શકો છો;
- છાતી અને સ્નાયુઓની સ્નાયુઓને તમારા આગળ, આગળ અને ઉપરની બાજુએ ઉઠાવી લેવાયેલા હથિયારોની મદદથી ખેંચી શકાય છે, અને પાછળ, પાછળ અને નીચે પાછળ પણ જોડાયેલ છે;
- ધડની સ્નાયુઓને ઝડપથી શક્ય તેટલી ઝડપથી ધડને બાજુથી બાજુએ ફેરવીને ઘી કરી શકાય છે, જ્યારે પેલ્વિઝ હજુ પણ હોવું જોઈએ. પણ બાજુ માંથી બાજુ inclines ઉપયોગ;
- પાછળના નીચલા પ્રદેશના સ્નાયુઓને સરળ ઢોળાવની મદદથી દરેક ભાગને શક્ય તેટલું નીચું નીચું થઈ શકે છે;
- પગની સ્નાયુઓ અને પેલ્વિક કમરપટોને પગ દ્વારા તલવારોની મદદથી ઘી કરવામાં આવે છે,
- પગની પરિભ્રમણ દ્વારા - પગની સ્નાયુઓ પગની લિફ્ટ્સ, પગની સાંધા દ્વારા ખેંચી શકાય છે.