શરીરના વિકાસ માટે, બધા સ્નાયુ જૂથો બહાર કામ કરવા માટે જરૂરી છે. ખંભાતના સ્નાયુઓની અસરકારક તાલીમ માટે, ડંબબેલ બેઠેલું ડમ્બબેલ એક સુલભ વ્યાયામ છે, જે મૂળભૂત સાથે સંબંધિત છે. એક્ઝેક્યુશનની તકનીકીની પોતાની લાક્ષણિકતાઓ સાથે પ્રેસના વિવિધ પ્રકારો છે.
ડંબબલ બેઠેલું પ્રેસ - જે સ્નાયુઓ કામ કરે છે?
પ્રોફેશનલ એથ્લેટ્સ અને કોચ આ મૂળભૂત કવાયતને ત્રણેય ત્રણેય બેલ્ટ્સ માટે ઉત્તમ ભાર મૂકે છે. ફ્રન્ટ બીમને સૌથી વધુ ભાર પ્રાપ્ત થાય છે, અને પછી, મધ્યમ રાશિઓ જોડાયેલા હોય છે, અને પાછળનું ભાગ સહેજ લોડ થાય છે. વધુમાં, ડમ્બબેલની બેન્ચ પ્રેસ કસરત એક ટ્રેપઝોઇડ, બાહુમાંડ, કાંડા ફ્લેક્સર્સ, પીઠ અને છાતી વિકસાવે છે.
ડંબબેલ બેન્ચ પ્રેસ બેઠક તકનીક
ત્યાં વિવિધ લક્ષણો છે જે તમામ પ્રકારના કસરતોનું પ્રદર્શન કરે છે:
- બેન્ચ પર બેસીને બેઠેલા ડોમ્બબેલ પ્રેસ સ્ટોપ વિના થવું જોઈએ, નીચે અને ટોચ પર બંને. આને લીધે, ત્રિકોણાકાર સ્નાયુઓ પરનું ભાર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું શક્ય બનશે. હલનચલન સરળ છે તેની ખાતરી ન કરો.
- કસરત કરતી વખતે, એ નિયંત્રિત કરવું અગત્યનું છે કે ડોંબેલ્સ આપેલ ગતિ સાથે આગળ વધે છે અને બાજુઓ પર ન ખસી જાય છે
- બેઠકના સ્થાને ડોંબલ્સનો દબાવો કરવાથી ઘણા નવા લોકો કરતા વજનમાં વધારો કરવાની જરૂર નથી. અતિશય લોડનો ઉપયોગ કરતી વખતે, તેનું વિસ્થાપન થાય છે અને ત્રિકોણાકાર સ્નાયુઓને યોગ્ય ધ્યાન આપવામાં આવતું નથી. વધુમાં, ઈજાનું જોખમ વધે છે. ડામ્બબેલ્સ પસંદ કરો જેથી તમે સંપૂર્ણ ટેકનીક સાથે 8-12 રેપ કરી શકો.
- સ્નાયુઓને સારી રીતે કામ કરવા માટે, તેમની વચ્ચેના નાના વિરામો સાથે 3-4 સેટ્સનો વ્યાયામ કરો.
આર્નોલ્ડની કાંડા ડોંગબેલ્સ સાથે બેઠક
એક જાણીતા બૉડીબિલ્ડર, અભિનેતા અને ગવર્નર શ્વાર્ઝેનેગરે પોતાની કવાયત વિકસાવી છે, જે તેમના મતે, ખભાના સ્નાયુઓ પર શ્રેષ્ઠ કામ કરે છે. ખભા પર બેસીને ડમ્બબેલે પ્રેસ આ તબક્કે કરવું:
- પીઠ સાથે બેન્ચ પર બેસવું, જે પાછળના ભારને ઘટાડવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે. શેલ્સ લો, તમારા શસ્ત્રને વટાવવી અને તમારા શરીરની સામે તમારા કોણીને દબાવી. આ પામ્સ પોતાને દિગ્દર્શન જોઈએ.
- ઉઠાવી લેવા, તમારા માથા ઉપરના ડમ્બબેલ્સને સ્ક્વીઝ કરો અને આ દરમિયાન તમારે 180 ° ફેરવો. પરિણામ સ્વરૂપે, અંતિમ બિંદુઓના પામ્સ પોતાને દૂર દેખાશે
- શ્વાસમાં લેવાથી, ડમ્બબેલ્સને તેમના મૂળ સ્થાને પરત કરીને પ્રારંભિક સ્થિતિ લો.
ડમ્પબેલ્સ સાથે ફ્રેન્ચ બેન્ચ પ્રેસ
પ્રસ્તુત કસરત અવાહકને દર્શાવે છે, અને તે ખભા અને બાહુમાંના સ્નાયુઓને વિકસાવવા માટે મદદ કરે છે. બેન્ચના બે હાથથી ફ્રેન્ચ બેન્ચ દબાવો, જ્યારે બેઠા છે, નીચે આપેલી સૂચનાઓને અનુસરો:
- અગાઉની કવાયતની જેમ, તમારે પીઠ સાથે બેન્ચ પર તાલીમ આપવી જોઈએ. કવાયત માટે, એક ડંબલ લેવામાં આવે છે અને માથા ઉપર વિસ્તરેલી હથિયાર પર રાખવામાં આવે છે. તેને કેવી રીતે રાખવું, આ આંકડો જુઓ તે અગત્યનું છે કે પામ્સનો સામનો કરવો પડે છે.
- ડમ્બબેલ્સની બેન્ચ પ્રેસ કરવાથી, સ્ટેશનરી સ્થિતિમાં માથાના નજીકના ખભાને રાખવું મહત્વનું છે. શ્વાસમાં લેવાથી, માથા દ્વારા ડમ્બબેલને નીચું, અર્ધવર્તુળાકાર ગતિએ તેને શસ્ત્રસજ્જ થવાના સ્પર્શ સાથે ટ્રેસીંગ કરે છે.
- શ્વાસ બહાર કાઢો, તમારા હાથને સીધો કરો, જેથી ડંબલને તેના મૂળ સ્થાને પાછા ફરો.
ડમ્બબેલ્સ સાથે બેઠક આર્મી બેન્ચ પ્રેસ
આ વિકલ્પ ક્લાસિક ગણવામાં આવે છે, અને ડંબલના ઉપયોગ માટે આભાર તમે સ્નાયુઓ વધુ સંકોચો કરવા માટે દબાણ કરી શકો છો. નીચેના મથાળાઓ કરતી વખતે તમારા માથા ઉપરના ડંબલને દબાવો:
- જાતે પીઠ સાથે બેન્ચ પર મૂકો, તમારા નિમ્ન બેકને દબાવી રાખો. ડાબોબેલ્સને તમારા ખભા પર થોડું રાખો, તમારા કોણીને વટાવો. પામ્સ આગળ જુઓ જોઈએ.
- જ્યારે શ્વાસમાં લેવું, એક પ્રેસ કરો, તમારા માથા ઉપરના ડંબલને ઉઠાવી રાખો, જ્યારે તમારા ખભા સ્થિર રાખો. તમારા હાથને સંપૂર્ણ રીતે સીધો ન કરો, જેથી લોડને બદલવું નહીં.
- તે પછી, પ્રારંભિક સ્થિતિ માટે અસ્ત્રોમાં નીચલા. તમે વૈકલ્પિક બેન્ચ પ્રેસ ડોંગબેલ્સ કરી શકો છો, તે છે, પ્રથમ, અને પછી, બીજી બાજુ.