જિમ અને ઘર પર બાહુમાંનો વ્યાયામ

બાહુમાંનો મુખ્ય હેતુ હાથ લંબાવવાનું અને તેને શરીરમાં લાવવાનું છે. સામાન્ય કામ દરમિયાન આ સ્નાયુઓ વ્યવહારીક રીતે સંકળાયેલા નથી અને પરિણામ સ્વરૂપે તેઓ આછો છોડો અને ધૂમ્રપાન કરે છે. તે નોંધવું વર્થ છે કે બાહુમાંનો વિકાસ મુશ્કેલ છે.

સ્ત્રીઓ માટે બાહુમાંનો માટે કસરતો

તાલીમને અસરકારક બનાવવા માટે, વ્યાવસાયિક પ્રશિક્ષકો આપેલી કેટલીક ભલામણોને ધ્યાનમાં લેતા મહત્વનું છે.

1. કસરતની શરૂઆતમાં, બાહુમાંક માટે મૂળભૂત કસરતો કરો અને પછી મુક્ત વજન વાપરો. પ્રથમ તમે બંને હાથથી તે કરી શકો છો, અને ત્યારબાદ, દરેક, દરેક.
2. તાલીમ દરમ્યાન, સ્નાયુની નિષ્ફળતા પ્રાપ્ત થાય ત્યાં સુધી કોણીને ઠીક કરો.
3. ઉપલા શરીર અને બાહુમાંના તાલીમ વચ્ચે ઓછામાં ઓછા બે દિવસ લાગશે.
4. બાહુમાંનો (લાંબા માથા) શ્રેષ્ઠ કસરતોમાં મોટા વજનનો ઉપયોગ કરવો પડે છે
5. પરિણામ મેળવવા માટે, તમારે 3-4 અભિગમમાં કસરત કરવાની જરૂર છે, પરંતુ પુનરાવર્તનોની સંખ્યા તમારી પોતાની તાકાતના આધારે ગણતરી કરવી જોઈએ.

ડામ્બબેલ્સ સાથે બાહુમાંનો વ્યાયામ

ડમ્બબેલ્સવાળા વર્ગોમાં સ્નાયુઓને સ્થિર કરવામાં ઘણો સમાવેશ થાય છે, જે લોડના પુનઃવિતરણ તરફ દોરી જાય છે, પરંતુ તે વધારાના લાભો પણ પ્રદાન કરે છે. રમત સાધનો તરીકે, ડોંબલ્સની પ્રાપ્યતાને ધ્યાનમાં રાખવી તે યોગ્ય છે. શ્રેષ્ઠ બાહુમાંનો વ્યાયામ ઘરે અને હૉલમાં કરી શકાય છે.

1. હાથ દૂર . એક ઝુકાવ આગળ બનાવો, સહેજ તમારા પગ વક્રતા. તમારી છાતી પાસે ડોમ્બલ્સ રાખો, તમારા હથિયારો કોણીમાં વળીને. તમારા ખભાને સ્થિર રાખીને, તમારા હાથને પાછો લો ચળવળો માત્ર પૂર્વના દ્વારા જ થવી જોઈએ. થોભો અને ફરીથી તમારા હાથને વળાંકાવો.
2. હાથનું વિસ્તરણ . આ બાહુતીનો કસરત કરવા માટે, બેન્ચ પર બેસવું, સીધા પકડ સાથે ડમ્બબેલ ​​લેવો અને તેને સીધો હાથ પર રાખો. બીજી બાજુ, બેન્ચ પર રાખો અથવા કામના બાહરના દ્વિશિર સાથે તેને ટેકો આપો. શ્વાસમાં લેવાથી, ધીમે ધીમે ડંબલને નીચે હટાવી દો, અને પછી તમારા હાથને બાકાત રાખવું બન્ને પક્ષો પર કરો

એક barbell સાથે બાહુમાંનો પર વ્યાયામ

હાથનાં સ્નાયુઓને બહાર કાઢવા માટે, ઘણા એથ્લેટ્સ બાર સાથે તાલીમ પસંદ કરે છે, જે સ્નાયુઓ પરના લોડની એક સમાન વિતરણને પ્રોત્સાહન આપે છે.

1. ફ્રેન્ચ પ્રેસ બેન્ચ આ બાહુમાંનો કસરત માટે, પકડને સીધા પકડ સાથે રાખો. બેન્ચ પર બેસવું કે જેથી વડા ધાર પર હતી તમારા હાથને સીધો કરો અને તમારી છાતી ઉપર અસ્ત્ર રાખો. શ્વાસમાં, બારને નીચાં કરો, તમારા કોણીને વટાવો, પરંતુ તમારા ખભા હજુ પણ હોવા જોઈએ. અંતે, ગરદન થોડું માથું ટોચ પર સ્પર્શ જોઈએ. તમારા શ્વાસને બાકાત કરો.
2. એક સાંકડી પકડ સાથે બાર દબાવો . કન્યાઓ માટે આ બાહુમાંનો વ્યાયામ માટે, બેન્ચ પર બેસવું, પગથી પગને સંપૂર્ણ પગ સાથે સ્પર્શ કરો. એક સાંકડી પકડ સાથે પકડ લો, શ્વાસમાં લેવું, ધીમે ધીમે છાતીમાં તેને ઘટે. તમે શ્વાસ બહાર મૂકવો તરીકે અસ્ત્ર ઊભા.

આ gym માં બાહુમાંનો પર વ્યાયામ

માનવામાં આવતી તમામ કસરતો હૉલમાં તાલીમ માટે યોગ્ય છે, પરંતુ કામના બાહુમાં માટે યોગ્ય વિશિષ્ટ સ્ટિમ્યુલેટર્સ છે.

1. ત્રિપુટીઓ પરના બ્લોકનો થ્રસ્ટ . ઉપલા એકમ પર એક સીધી અથવા કોણીય હેન્ડલ જોડો. તેના હાથ નીચે પકડી જુઓ સિમ્યુલેટર દ્વારા દેખાવો અને સહેજ આગળ દુર્બળ. શરીરની નજીક તમારા કોણીને હોલ્ડિંગ કરતી વખતે, તમારા હાથને વળાંક આપો જેથી હેન્ડલ છાતીના સ્તરે હોય. ઉઠાવી લેવાથી, હીપ્સ સાથે સંપર્કમાં નીચે હેન્ડલને હટાવો, સંપૂર્ણ રીતે હાથને સીધો. તે મહત્વનું છે કે ખભામાંથી કોણીથી હાથનો ભાગ નક્કી કરવામાં આવે છે. ઇન્હેલેશન પર, હેન્ડલ ઉઠાવી, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. ક્રોસઓવરમાં બાહુમાંનો એક્સ્ટેંશન દરેક હાથથી અલગથી કરી શકાય છે.
2. અસમાન બાર પર દબાણ-અપ્સ બારને હોલ્ડિંગ, તમારા હથિયારોને સીધી રાખો અને શરીરને સંતુલનમાં રાખો. શ્વાસમાં લેવાથી, ધીમે ધીમે કોણીમાં 90 ડિગ્રીના ખૂણોથી ડૂબી જાય છે. શક્ય તેટલા શરીરને નજીક રાખવા માટે તે મહત્વનું છે. બાહુડના તણાવને કારણે, તમારા હાથને સીધી મુકો.

બાહુમાં પર દબાણ-અપ્સ

સરળ અને સૌથી વધુ સુલભ વ્યાયામ પુશ-અપ્સ છે, પરંતુ તે ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ કે તેમની મદદ સાથે, સ્નાયુ સમૂહને વધારવું શક્ય નથી, કારણ કે વધારાના ભારની જરૂર છે.

1. એક સાંકડી સ્ટોપ સાથે દબાણ-અપ્સ . તમારા હાથમાં મૂકીને, આ બોલ પર ભાર મૂકે છે કે જેથી તેમની વચ્ચેની અંતર ખભાની પહોળાઈ કરતાં ઓછી હોય. શ્વાસમાં લેવું, સ્તન લગભગ ફ્લોર નજીક છે તે પહેલાં નીચે ઊતરવું. છંટકાવ ત્યારે તમારા હાથ સીધો શરીર નજીક કોણી પકડી રાખો
2. બાહુમાંનો માટે પાછા દબાણ-અપ્સ ધાર પર તમારા હાથ સાથે બેન્ચની ધાર પર જાતે મૂકો. તમારા પગને સપોર્ટ પર રાખો અને શરીરને વજન પર રાખો. નીચે જાઓ, કોણીમાં તમારા શસ્ત્રને વટાવતા, તેમને બાજુઓમાં ફેલાવો નહીં. પોઝિશન સુધારવા પછી, ઉપર જાઓ

બાહુમાં પર ખેંચીને

ટર્નિશિકેટ એ બાહુમાં કામ કરવા માટેનું શ્રેષ્ઠ ઉકેલ નથી, કારણ કે પીઠ , ખભા અને દ્વિશિરની સ્નાયુઓ કામમાં વધુ સામેલ છે, પરંતુ વિવિધ અને વધારાના લોડ તરીકે તમારા જટિલ પર પુલ-અપ્સ ઉમેરવા શક્ય છે.

1. ત્રિકોણને આડી પટ્ટી પર વિકસાવવા માટે, ક્રોસબારને વિશાળ પકડ સાથે પકડી રાખો જેથી શસ્ત્ર વચ્ચેનો અંતર લગભગ 20 સે.મી. દ્વારા ખભાના અંતર કરતા વધારે હોય.
2. દ્વિશિરનું કામ કરવા માટે, તમારે ચળવળ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર છે, તેથી ખેંચીને પછી, શક્ય તેટલી ધીમે ધીમે અને સહેલાઇથી નીચે આવવાનો પ્રયત્ન કરો.
3. જો ત્યાં પૂરતી ભૌતિક તૈયારી હોય તો, તે ખેંચવું વધુ સારું છે કે જેથી ક્રોસબાર રામરામ હેઠળ ન હોય, પરંતુ પાછળ પાછળ

ટ્રાઇપ્સ તાલીમ કાર્યક્રમ

બાહુમાંક કામ કરવા માટે ઘણાં કસરતો કરવાની જરૂર નથી અને ત્રણ પૂરતા રહેશે. ભારે વજનનો ઉપયોગ કરવાથી ભયભીત થશો નહીં, કારણ કે સ્નાયુઓ આમાંથી ફૂટે નથી, ઉપરાંત, દ્વિશિર લોડ સમજતા નથી, તેથી તમારે સખત કામ કરવું પડે છે. સુપરટેક બાહુતો - તેમના હાથને સુંદર રાહતથી સજ્જ બનાવવા માટે ઉત્તમ ઉકેલ છે. કેટલાક સમય પછી, તમારે વ્યાયામ બદલવું કે લોડ ઉમેરવું જોઈએ, કારણ કે ત્યાં કોઈ પ્રગતિ રહેશે નહીં.