Dumbbells છે, કદાચ, સૌથી અનુકૂળ અને, તે જ સમયે, સૌથી વધુ અસરકારક અસ્ત્ર છે. Dumbbells સાથે વર્ગો 100% વાજબી છે, બંને અસરકારકતા દ્રષ્ટિએ, અને ખર્ચ અને ઉપલબ્ધતા દ્રષ્ટિએ. ઘરમાં ડમ્બબેલ્સ સાથે કસરત કરવા માટે, તમારે મિની જિમ સજ્જ કરવાની જરૂર નથી, તદુપરાંત, તે ખૂબ જ સંભવ છે કે તમારે તેમને ખરીદવાની જરૂર નથી - અમારા અગણિત કેબિનેટ્સના શ્યામ ખૂણામાં ઘણી વખત નિષ્ક્રિય.
આ આંકડો સજ્જ કરવા માટે દરરોજ કલાકો સુધી સ્વિંગ કરવાની જરૂર નથી. વધુમાં, અઠવાડિયામાં 3 વખત કરતા વજન તાલીમની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી, કારણ કે બાકીના સમયે સ્નાયુઓને સંપૂર્ણપણે પુનઃસ્થાપિત થવો જોઈએ.
તાલીમના સમયગાળા માટે, તમે તાલીમ અડધા કલાક સાથે શરૂ કરી શકો છો અને ધીમે ધીમે તેમને એક કલાક સુધી લંબાવવી શકો છો. વધુ કાર્યક્ષમતા માટે નીચેની બધી કવાયત, 2-3 અભિગમોનું અનુસરણ કરો. એટલે કે, તેમણે 20 વખત કર્યું, એક મિનિટ આરામ કર્યો અને બીજા 20 વાર પુનરાવર્તન કર્યું.
રાહત પર ડામ્બબેલ્સ સાથે કસરત શરૂ કરો તે પહેલાં, સ્નાયુઓને હૂંફાળો અને હલાવો. હકીકત એ છે કે તમે પ્રકાશ કિલોગ્રામ dumbbells સાથે તાલીમ જવાનો અર્થ એ નથી કે તમે ખેંચાતો અથવા અવ્યવસ્થા માંથી રોગપ્રતિકારક છે. સૌ પ્રથમ, હૂંફાળું તમારી સલામતી છે
અમે સૂચિત કરીએ છીએ કે શરૂઆતથી શરૂઆત માટે dumbbells સાથે સરળ, કહેવાતા કસરતો સાથે પ્રારંભ કરો. તમને 1 થી 3 કિલો, એક સાદડી અને આત્માની ખુશખુશાલ સ્વભાવની એક ડંબલની જરૂર પડશે.
વ્યાયામ જટિલ
- આઇપી - સ્ટેન્ડિંગ, પગ એકસાથે, ડોમબેલ પર હાથમાં દરેક હાથમાં ઘટાડો થાય છે. અમે જમણા પગથી જમણી બાજુએ પગથિયું લઈએ છીએ, ક્રોચિંગ. રાઇઝિંગ, તેમના ડાબા પગ મૂકી પગ અને નિતંબને પંમ્પિંગ કરવા માટે ઘરે ડોંગબેલ્સ સાથે આ ખૂબ જ અસરકારક કસરત છે. ડંબબેલ્સને ફક્ત વજન માટે જરૂરી છે અમે 20 વાર પુનરાવર્તન કરીએ છીએ.
- અમે હુમલા ચાલુ રાખીએ આઇપી સમાન છે. અમે જમણો પગ લંગ ફોરવર્ડ કરો, આઇપીના પગને પાછો લો, કોરે લંગ, આઇપી પર પાછા આવો લંગ - બેક, આઇપી પર પાછા આવો, અને લંગ ડાબે, IP પર પાછા આવો. મહત્તમ દરેક હુમલા બેસવું પર. દરેક પગ પર 10 વખત (4 દાબ - 1 સમય) પુનરાવર્તન કરો.
- અમે અમારા પગ ખેંચાતો દ્વારા આરામ આ dumbbells મૂકો, જમણી બાજુ એકાંતે, હીલ પર, અમે મોજાં માટે પહોંચે છે. અન્ય પગ પર વારંવાર છે અમે અમારા પગને પછાડી દીધો અને અમારા હાથને નિતંબ તરફ ખેંચી લીધા, બીજા તબક્કામાં તેમને પુનરાવર્તિત કર્યા.
- ઘરમાં ડમ્બબેલ્સ સાથેની આગામી વીજ કવાયત આપણે ગ્લુટેસ સ્નાયુઓ પર કરે છે. અમે નિતંબ પર ડામ્બબેલ્સથી અમારા ડાબા હાથને મુકીએ છીએ, ડાબો પગ પાછા લગાડો, અને આગળના ડમ્બબેલ્સથી જમણા હાથને ખેંચો. અમે પગ દીઠ 8 થી 16 વખત કરીએ છીએ.
- અમે પગની સ્નાયુઓ માટે ખેંચાતો સાથે જટિલ સમાપ્ત કરો.