પ્રેસ પર કસરત - પેટના સ્નાયુઓ માટે કસરતનું સૌથી વધુ અસરકારક સંકુલ

ઘણી સ્ત્રીઓનો સ્વપ્ન અને ધ્યેય તમારા શરીરને સુંદર અને ઉમદા બનાવે છે. તમે શું કરવા માંગો છો, તમે પોષણમાં ફેરફારો કરવા અને નિયમિતપણે વ્યાયામ કરવાની જરૂર છે. દબાવો સુંદર હોવા માટે, નીચલા, ઉપલા અને બાજુની સ્નાયુઓને લોડ કરવું જરૂરી છે.

સ્ત્રીઓ માટે પ્રેસ માટે કસરતો

ત્યાં ઘણા બધા નિયમો છે જે પેટના સ્નાયુઓને અસરકારક રીતે કામ કરવા માટે ધ્યાનમાં લેવા જોઈએ:

1. પ્રેસ માટે શ્રેષ્ઠ કસરત સવારે થવી જોઈએ, જ્યારે દળો હોય છે અને તમે મહત્તમ કામ કરી શકો છો.
2. થોડાક કલાકો પસાર થયા પછી ભોજન કર્યા પછી તમે તે કરી શકો છો.
3. વ્યાયામ કરતી વખતે, તમારા શ્વાસને જુઓ, કેમ કે તેને રોકવા માટે પ્રતિબંધિત છે.
4. સ્નાયુઓને લાગવા માટે ધીમે ધીમે વ્યાયામ કરો
5. થાક સુધી પ્રેક્ટિસ કરશો નહીં, તેથી અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત પૂરતી.
6. પેટમાં અગ્નિની ઉત્તેજના સૂચવે છે કે કસરત યોગ્ય રીતે કરવામાં આવી રહી છે.
7. તે પુનરાવર્તનોની સંખ્યાને પસંદ કરવા માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે, જેથી છેલ્લી વખત છેલ્લી દળો દ્વારા કરવામાં આવી હતી.

ડામ્બબેલ્સ સાથે પ્રેસ પર કસરત કરે છે

વધારાના વજનનો ઉપયોગ કરીને, તમે સ્નાયુઓ પર ભાર વધારી શકો છો, જે પરિણામને પ્રાપ્ત કરવાની પ્રક્રિયાને ઝડપી કરશે. નવા નિશાળીયા માટે 3 કિલો વજનના ડમ્બબેલ્સ. પ્રેસ માટે અસરકારક કવાયત 15-20 વખત થવી જોઈએ.

1. જ્યારે ઊભા છે, એક ડંબલ લો અને હિપની બાજુમાં બાજુ પર રાખો. શ્વાસમાં લેવું, સેકન્ડ માટે ટિલ્ટ કરો અને અંતે સ્ટોપ કરો અને શરીરને સીધી કરો. બન્ને પક્ષો પર કરો
2. જાતે ફ્લોર પર મૂકો અને સહેજ વળેલું પગ સાથે સહેજ ઉંચા માળની બાજુમાં ઉઠાવી લો. શરીરને "V" અક્ષર બનાવવું જોઈએ. બંને હાથથી ડમ્બબેલે અને રીંગ બનાવતા, તેને આગળ ખેંચો. વળાંકમાં પગ લઈ જાઓ.

આડી બાર પર પ્રેસ માટે કસરતો

પેટની માંસપેશીઓ કામ કરવા માટે સૌથી અસરકારક છે બાર પર વ્યાયામ , કારણ કે તમે કંપનવિસ્તાર કે જે અન્ય હલનચલન દરમિયાન અશક્ય છે હાંસલ કરી શકે છે. આડી પટ્ટી પર પ્રેસ બહાર કાઢવા, તમારા પગને પાછળના ખર્ચે ન વધારવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે. અભિગમ દીઠ ઓછામાં ઓછા 20 વખત કરો.

1. નીચલા પ્રેસ પર વ્યાયામ માટે, સરેરાશ પકડ સાથે બાર પકડ. તમારી છાતી પર સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો, તમારા રૂચા પગ ઉઠાવી દો. ગતિના અંતેના બિંદુ પર, સ્થિતિને ઠીક કરો અને પગને નીચે કરો.
2. ક્રોસબારને પકડવો અને પગને ઉઠાવી લો, શરીરને વક્રતા. આ પછી, તમારા પગને ડાબી બાજુ, પછી જમણે, લોલકની હિલચાલનું પુનરાવર્તન કરો. તમારા શ્વાસને રોકશો નહીં, ઉત્સાહપૂર્વક પ્રયાસ કરશો નહીં.

પ્રેસ માટે બેન્ચ પર વ્યાયામ

વ્યાયામશાળામાં, મોટા ભાગના કિસ્સાઓમાં પેટના સ્નાયુઓનું વિસ્તરણ બેન્ચ પર કરવામાં આવે છે. અખબારો પર તાલીમ એક ઝુકાવ અને સીધી સપાટી પર થઈ શકે છે. તમારે પ્રત્યેક અભિગમ દીઠ ઓછામાં ઓછા 25 વખત કરવાની જરૂર છે.

1. બેન્ચ પર બેસો અને તમારા હાથથી તેની ધાર પર રાખો પગ, ઘૂંટણ પર વક્રતા, છાતી પર ઉઠાવવું, ઉત્સર્જનીતા બનાવે છે. જ્યાં સુધી પગ છાતી પર ન હોય ત્યાં સુધી ચળવળ ચાલુ રહે. પ્રેરણા પર IP પર પાછા જાઓ
2. જીમમાં પ્રેસ પરની આગામી કવાયત માટે વિસ્તરણ કરવાની જરૂર પડશે જે વધારાનું વજન બનાવશે. તે વળેલું બેન્ચ હેઠળ પસાર થયેલ હોવું જ જોઈએ તમારા પગને ફિક્સ કરો, વિસ્તરણકર્તાઓનાં હાથ લો અને ક્લેવલિકની નજીક રાખો. ઉપાડવું, તે ફ્લોર પર કાટખૂણે બને તે પહેલાં શરીરને વધારવો. પોઝિશનને ફિક્સ કર્યા પછી, ધીમે ધીમે બેન્ચમાં ડૂબી જાય છે

ફિટબોલ પર પ્રેસ પર કસરત કરે છે

હોમ વર્કઆઉટ્સ માટે ફિટબોલ મહાન છે, કારણ કે તાલીમ દરમિયાન શરીર સંતુલન જાળવી રાખવા માટે તણાવમાં સતત રહેશે. યોગ્ય રીતે બોલ પસંદ કરવા માટે, તેના પર બેસો અને જુઓ કે પગ ફ્લોરની સમાંતર છે. પ્રેસ પર શ્રેષ્ઠ કવાયત અભિગમ દીઠ 15-20 વખત કરે છે.

1. ફિટબોલ પર ઊભા રહો, તેની પીઠનો દબાવી રાખો અને તાલીમ દરમિયાન રાખો. સગવડ માટે, તમારા હાથ તમારા છાતી પર ઓળંગી અને તમારા ઘૂંટણ વાળવું પ્રેસના સ્નાયુઓને કામ કરીને, ઉઠાવવું, ઉપાડવું, અને શરીરના ઉપલા ભાગની નીચે શ્વાસમાં મૂકવું.
2. ફિટબોલ પર નીચલા બોલને મૂકીને બોલતા ભાર મૂકે છે. તમારા પગ રાખો અને સીધી સ્થિતિમાં રાખો. ઉઠાવી લેવાથી, તમારા ઘૂંટણને તમારી છાતી પર ખેંચો, વળી જતું કરવું બોલ એંકલ્સની ફરતે ખસેડો. પ્રેરણા પર આઇપી પર પાછા ફરો.

સ્ત્રીઓ માટે પ્રેસ માટે વ્હીલ સાથે કસરત

ઉપલબ્ધ હોમ સ્ટિમ્યુલેટર્સ પૈકી , તમે વ્યાયામશાળાના વ્હીલને અલગ કરી શકો છો. નીચે પ્રેસ પર રોલરની કાર્ય સાથે પ્રેસ પર કસરત કરે છે. આ જન્મ આપ્યા પછી વજન ઘટાડવા માંગતા સ્ત્રીઓ માટે ઉત્તમ વિકલ્પ છે. એક મહિનામાં પરિણામો જોઈ શકાય છે, જો પ્રેસ પ્રત્યેના ઓછામાં ઓછા 15 વખત પ્રેસ માટે તમે ચક્ર સાથે કસરત કરો છો.

1. તમારા ઘૂંટણ પર બેસો, બંને હાથમાં રોલર લો અને તેને તમારી સામે મૂકો શક્ય તેટલા વધુ સુધી રોલરને આગળ વધવા માટે તે જરૂરી છે. આદર્શરીતે, જો તમે લગભગ આડી સ્થિતિને પ્રાપ્ત કરી શકો છો. ચળવળ ઇન્હેલેશન દ્વારા થવું જોઈએ. પોઝિશનને લૉક કરો અને એફએ (FE) માં બાકાત રાખવાની રીત પ્રેસના તણાવને લીધે ચળવળને સંપૂર્ણ રીતે ચલાવવું જોઈએ. તે 15-20 વખત કરો
2. આગામી કસરત માટે, તમારે વ્હીલ પર ફિક્સ ઠીક કરવાની જરૂર છે અને ફ્લોર પર તમારા હાથ આરામ. પરિણામે, શરીર "L" અક્ષર બનાવવો જોઈએ. રોલર શક્ય તેટલી પામ્સની નજીક વળેલું હોવું જોઈએ, અને હિપ્સ ઉપરની તરફ ઉદર અને જાંઘોના સ્નાયુઓની મજબૂતાઈથી ધીમે ધીમે વ્હીલને ખસેડો. કસરત 15 વખત કરો.

પ્રેસ માટે વેક્યૂમ વ્યાયામ કરો

ત્યાં એવી સ્ત્રીઓ છે કે જે ફરિયાદ કરે છે કે સામાન્ય તાલીમ કામ કરતું નથી, અને પેટના સ્નાયુઓ ફોલ્લીઓ રહે છે. આ કિસ્સામાં, વેક્યુમ પ્રેસ પર કસરત, જે આંતરિક ત્રાંસા સ્નાયુઓને ટન કરવામાં મદદ કરે છે, તે મદદ કરશે. પરિણામો ત્રણ અઠવાડિયામાં જોઇ શકાય છે. કન્યાઓ માટે પ્રેસ માટે કસરત કરવા, નીચેના નિયમો ધ્યાનમાં લેવા જોઈએ:

1. ખભા સ્તરે તમારા પગ મૂકો, અને તમારા હિપ્સ પર તમારા હાથ રાખો.
2. ફેફસાંમાં હવામાં મહત્તમ પ્રમાણ મેળવવા માટે નાક દ્વારા ઊંડે શ્વાસમાં લેવું. આમ તે પેટમાં ચડાવવું જરૂરી છે.
3. બધા હવા મુક્ત કરવા માટે તમારા મોં સાથે શ્વાસ બહાર મૂકવો. આ દરમિયાન, તેટલું શક્ય તેટલું પાછળથી પેટને દબાવવું અગત્યનું છે. આ સ્થિતિમાં, 10-15 સેકન્ડ માટે રહો. અને મહત્તમ હવા શ્વાસ બહાર મૂકવો. તમારે ત્રણ વાર પુનરાવર્તનમાં 10-15 વખત કરવાની જરૂર છે.

પ્રેસ સ્ટ્રેપ માટે વ્યાયામ

સ્ટેટિક લોડ સંપૂર્ણપણે સ્નાયુઓ દ્વારા કામ કરે છે અને ચરબી સક્રિયપણે સળગાવી શકાય છે. બારને યોગ્ય રીતે વહન કરવાથી તમે માત્ર પેટને સજ્જ કરી શકતા નથી, પરંતુ પાછળ, પગ, હાથ અને નિતંબના સ્નાયુઓને પણ લોડ કરી શકો છો. પેટની પ્રેસ માટે સમાન વ્યાયામ સમય પર કરવામાં આવે છે, અને લાંબા સમય સુધી તે સ્થિતિ પકડી લે છે, વધુ સારી.

1. ફ્લોર પર નીચે મૂકે છે, અને પછી, કોણી તમારા હાથ વાળવું, જેથી ભાર forearms પર છે. કેસીંગ લિફ્ટ કે જેથી તે સીધા છે. તે મહત્વનું છે કે કોણી ખભા હેઠળ છે, જે છેલ્લા લોડ દૂર કરશે.
2. પગ અને નિતંબ તંગ થવી જોઈએ, જે નીચલા પીઠમાં આચ્છાદન ટાળવા માટે મદદ કરશે, અને પેટમાં ભાર રાખશે.
3. શરીર ફોરવર્ડ પોઝિશનમાં હોવું જોઈએ. ખૂબ જ સમય બહાર રાખો શ્વાસ કરવાનું ભૂલશો નહીં.

પ્રેસ તાલીમ કાર્યક્રમ

પેટની વિસ્તારમાંથી ચરબી ચલાવવા માટે અને પ્રેસને યોગ્ય રીતે કામ કરવા માટે, ફક્ત કસરત કરવાની તકનીકમાં જ ધ્યાન આપવું જોઈએ નહીં, પરંતુ યોગ્ય કાર્યક્રમ પણ બનાવવો જોઈએ અને પીછેહઠ વગર તેને ચલાવવું જોઈએ. પ્રેસ માટે કસરતની જટિલમાં આવશ્યકપણે આરામ કરવો આવશ્યક છે, જેથી સ્નાયુઓને પુનઃપ્રાપ્ત કરવાની તક મળે, કારણ કે આ વગર, પરિણામ પ્રાપ્ત નહીં થાય. વ્યાયામને સમય-સમય પર બદલવું અને વર્કઆઉટ્સને જટિલ બનાવવું આવશ્યક છે, કારણ કે આ વિના કોઈ પ્રગતિ રહેશે નહીં.