મોટા પાદરીઓના માલિકો સતત એવા લોકોથી ઇર્ષ્યા થાય છે જેઓ શરીરનો આ ભાગ ખૂબ નાનો હોય છે, તે વિચારે છે કે નિતંબમાં વધારો સરળ બાબત નથી પરંતુ વાસ્તવમાં, આવું નથી, નિતંબને વધારવા માટે ખાસ કસરત છે, અમલીકરણ માટે કેટલાક પ્રયત્નોની જરૂર પડશે. જો કે, નિતંબના કદમાં વધારો કરવા માટે એક સરળ માર્ગ છે: તમારા શરીરને પ્લાસ્ટિક સર્જનમાં સોંપવો. પરંતુ, જો તમે આવા વિચારને પણ સ્વીકાર્યું નથી, તો પછી એકમાત્ર રસ્તો રમતો છે અલબત્ત, નિતંબનો જથ્થો વધારવા માટેના મોટાભાગના કસરતો આ gym માં વ્યાયામ માટે છે. પરંતુ જેઓ નિયમિતપણે ફિટનેસ ક્લબમાં જવાની તક ધરાવતા નથી, તેઓ નિરાશા ન હોવી જોઇએ, ઘરે નિતાં વધારવા માટે અસરકારક કસરતો હોવો જોઈએ. અને તે બધા જટિલ નથી.
નિતંબ વધારવા માટે કસરતો
- નિતંબ વધારવા માટે અને તેમને સુંદર રૂપ આપવા માટે સૌથી અસરકારક વ્યાયામ છે, તે squats છે. જો આ કસરત gym માં કરવામાં આવે છે, તો પછી તમને શક્ય તેટલી ઊંડા તરીકે squats કરવા ભલામણ કરવામાં આવશે, અને તમારા ખભા પર barbell સાથે પણ. વ્યાયામ ખૂબ મુશ્કેલ છે, અને ઘરમાં બાર લેવા માટે ક્યાં છે? તેથી, ઘરે, નિતંબ વધારવા માટેનો આ કસરત ડમ્બબેલ્સ (પુસ્તકમાં વજન, સમાન અન્ય વજનવાળા એજન્ટ) ને પસંદ કરીને કરી શકાય છે. શરૂઆત માટે, તમે અપૂર્ણ સિટ-અપ્સ કરી શકો છો, પરંતુ તે ખાતરી કરવા માટે પ્રયત્ન કરો કે પાદરી લગભગ આસાનીથી સ્પર્શ કરે છે આ પછી આવવા પ્રયત્ન કરો આ કવાયત બે સેટમાં, 10-15 સિટ-અપ્સમાં થાય છે. કાળજી રાખો કે હીલ ફ્લોરથી આવતી નથી.
- નિતંબ વધારવા માટે અન્ય એક સારા કસરત - વૉકિંગ, પરંતુ સરળ નથી, પરંતુ દિવાલ પર તે નીચે પ્રમાણે કરવામાં આવે છે. ફ્લોર પર આવેલા, ટ્રંક સાથે હાથ. અને પગ, 900 ના ખૂણા પર ઘૂંટણ પર વલણ, દિવાલ સામે આરામ. સારું અને આગળ, ખરેખર વૉકિંગ. દિવાલ પર બે પગલાં, બે નીચે મુશ્કેલી એ હકીકતમાં રહે છે કે આ કસરત દરમિયાન ફ્લોરમાંથી નિતંબને તોડી નાખવાની જરૂર છે. તમારે આ કવાયત 10-15 વખત કરવાની જરૂર છે.
- જાંઘની આંતરિક સપાટીના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા માટે તમારે ખુરશી અને બોલની જરૂર પડશે. ખુરશીને ચોખ્ખી જરૂર છે, અને બોલને ઘૂંટણ વચ્ચે બાંધવામાં આવે છે. લગભગ 30 સેકંડ માટે તમારા પગ સાથે બોલ સ્વીઝ.
- અને નિતંબ અને આંતરિક જાંઘ મજબૂત કરવા માટે અહીં એક અન્ય કસરત છે. કોઈ હાથના સાધનોની જરૂર નથી. ફ્લોર પર બેસો, તમારા હાથ પાછા લો અને ફ્લોર પર તેમને આરામ. અને પછી તમારે આગળ વધવા અને માળ પર પાછા ફરવાની જરૂર છે, વૉકિંગ માટે તમારા નિતંબનો ઉપયોગ કરીને. તમારે 2-3 મિનિટ માટે આ કસરત કરવાની જરૂર છે.
- ગ્લુટેસ મેક્સીમસને સજ્જ કરવા માટે ખૂબ સારી કવાયત, પગ પાછા પાછી ખેંચી લેવાનો છે. આ કસરત માટે તમારે ખુરશીની જરૂર છે. તમારા હાથને તેની પીઠ પર ઝુકાવીને અને માહી પગ પાછા આવવા માટે શરૂ કરો, તેને શક્ય તેટલું ઊંચું ઉભું કરવાનો પ્રયાસ કરો. દરેક પગ માટે પુનરાવર્તનોની સંખ્યા 10-15 છે જો તમે જાંઘની અંદરની સપાટીને મજબૂત કરવા માંગો છો, તો તમારે બાજુ પર તમારા પગ સાથે સ્વિંગ કરવાની જરૂર છે, જે ખુરશીના પીઠ પર પણ આરામ કરે છે.
- તમારા ઘૂંટણ અને કોણી સાથે ફ્લોર પર આરામ, તમારી પીઠ સીધી શકાય કરવાની જરૂર છે. ઘૂંટણમાં એક પગ સીધો કરો અને તેને ઉપાડો જેથી પગ અને પાછળ એક વાક્ય હોય. અને પહેલેથી જ આવી પરિસ્થિતિથી આપણે માહી ફૂટને ઉપર અને નીચે બનાવવાનું શરૂ કરીએ છીએ. પુનરાવર્તનોની સંખ્યા દરેક અભિગમ માટે 10-15 છે, અને અભિગમ, બદલામાં, 2 કરતા ઓછી નથી. કુદરતી રીતે, બંને પગ માટે કસરત કરવામાં આવે છે. અને તમારા પાછા ફ્લેટ રાખવા માટે ખાતરી કરો. આ કસરત જાંઘ અને ગ્લુટેસ મેકિસમસની પાછળ કામ કરે છે.
ઠીક છે, જ્યારે તમને યોગ્ય જથ્થો અને નિતંબ આકાર મળે છે, કસરત ફેંકવું નથી. કોઈપણ રીતે, આકારને જાળવવા માટે કે જેને તેઓ હાથ ધરવા જરૂરી છે. અને રમતના અમુક પ્રકારની કરવું વધુ સારું છે ઉદાહરણ તરીકે, સાયકલ અથવા રોલરબ્લેડિંગ ચલાવવાનું શરૂ કરો, અથવા સવારમાં ફરતા રહેવું.