બધી સ્ત્રીઓ કુદરતી રીતે કડક અને સ્થિતિસ્થાપક નિતંબનો ગર્વ લઇ શકે છે, પરંતુ આ નિરાશા માટે કોઈ કારણ નથી. વધારાનું ચરબી, પંપ સ્નાયુ અને વોલ્યુમ ઉમેરવા માટે તમારે નિયમિતપણે વ્યાયામ કરવાની જરૂર છે. ઘણાં વિવિધ કવાયત છે જે ગ્લુટેલેલ સ્નાયુઓ પર ભાર આપે છે, મુખ્ય વસ્તુ એ તમામ નિયમો અનુસાર તેમને પરિપૂર્ણ કરવાનો છે.
નિતંબ વધારવા માટે કસરતો
તાલીમનો ઉદ્દેશ વોલ્યુમ વધારવા છે, તેથી બે મૂળભૂત સિદ્ધાંતો ધ્યાનમાં લેવાનું મહત્વનું છે. પ્રથમ, તે વધારાના લોડ સાથે કામ કરવા માટે જરૂરી છે, તેથી ઘરમાં શરતો dumbbells ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, અને હોલ તે બાર લેવા માટે શ્રેષ્ઠ છે. બીજું, નિતંબને પંમ્પિંગ કરવા માટેનો વ્યાયામ ધીમા છે, જે તમને સ્નાયુઓને જેટલું શક્ય તેટલું લોડ કરવા દે છે.
નિતંબની વૃદ્ધિ માટે કસરતો
પરિણામો મેળવવા માટે, તમારે નિયમિત તાલીમ આપવાની જરૂર છે, પરંતુ તે વધુપડતું નથી. સ્નાયુની વૃદ્ધિ માટે, બાકીનું મહત્વનું છે, તેથી અઠવાડિયામાં થોડા વખત પ્રેક્ટિસ કરવું વધુ સારું છે. વોલ્યુમ વધારવા માટે, નિતંબ માટે મૂળભૂત વ્યાયામ પસંદ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જેમાં ઘણા સાંધાઓનો સમાવેશ થાય છે, જેથી તમે ગુણાત્મક હૂંફાળું વગર ન કરી શકો. તમારા વર્કઆઉટમાં, બ્રાઝીલીયન નિતંબ માટે નીચેની કવાયત શામેલ કરો:
- Squats ખભા સ્તરે તમારા પગ રાખો, મોજાં સહેજ દેખાશે. શરુઆતની સ્થિતિથી, સ્વેટ, યોનિમાર્ગ પાછા ખેંચીને. તમારા ઘૂંટણને કનેક્ટ ન કરો અને જુઓ કે તેઓ પગથી આગળ વધતા નથી. જ્યારે હિપ્સ ફ્લોરની સમાંતર બની જાય છે, ત્યારે સ્થિતિને ઠીક કરો અને તમે મેળવી શકો છો. વધારાની વજન સાથે squats કરો
- ધ ફોલ્સ બાજુઓ પર તમારા જમણા હાથ પર ડમ્બબેલ્સ રાખો. ઘૂંટણની સંયુક્તમાં ફ્રન્ટ જમણો કોણ રચવા માટે આગળ વધો અને આગળ વધો. પછી તમારા પગ મૂકી અને નીચેના પુનરાવર્તન કરવું. નિતંબ માટે અગાઉના કસરતની જેમ, ઘટાડા, શ્વાસમાં, અને શ્વાસ બહાર મૂકવો, શ્વાસ બહાર મૂકવો. પાછળથી નગ્ન થવું એ મહત્વનું છે, જેથી લોડને નીચે લાવવા નહીં
- ડેડલાઈફ્ટ ડોંબેલ અથવા barbellનો ઉપયોગ કરો. સીધા જ ઊભો રહો, આગળની પકડમાં ડામ્બબેલ્સ લગાવીને, સીધી હાથ પર તમારા હિપ્સ પાસે તમારી સામે રાખો. પેલ્વિઆને પાછળ ખેંચીને અને તમારી પાછળ કોઈ રન નોંધાયો નહીં ઘૂંટણ સહેજ વળાંક. આ કિસ્સામાં, dumbbells પગ આગળ સીધી રેખા માં ખસેડવા. અંતે, સુધારો અને ધીમે ધીમે વધારો.
હિપ્સ અને નિતંબ વજન નુકશાન માટે કસરતો
તાલીમનો ઉદ્દેશ વધારાનો સેન્ટીમીટરથી છુટકારો મેળવવાથી, વર્ગના નિયમોમાં થોડો ફેરફાર થાય છે. ફાંસીની ઝડપ વિશે સૌ પ્રથમ, જેથી ચરબી બર્નિંગ માટે તમને જે ગતિ કરવાની જરૂર છે તે બધું કરવા માટે હૃદયની શ્વાસ અને કામની ગતિ વધારવા. હિપ્સ અને નિતંબના વોલ્યુમ ઘટાડવા માટે કસરત શ્રેષ્ઠ વજન વગર કરવામાં આવે છે અથવા તે પાંચ કિલોગ્રામથી વધુ હોવો જોઈએ નહીં.
ડારિયા લિસિચિકીના - હિપ્સ અને નિતંબ માટે કસરત
ઘણાં પ્રશિક્ષકો તેમના સંકુલને પ્રસ્તુત કરે છે, જે ગધેડાને સ્થિતિસ્થાપક હોવા માટે શક્ય બનાવે છે. ડારિયા લિસિચિકીના કોઈ અપવાદ નથી અને તેની તાલીમ લોકપ્રિય છે, કારણ કે તે સરળ અને અસરકારક છે. ડારિયા તાલીમ માટે બેઝ હુમલા અને squats અને નિતંબ માટે નીચેની કસરત તરીકે સમાવેશ કરવા માટે આગ્રહ રાખે છે:
- અર્ધ-પુલ કોઈ પણ એલિવેશનની ધાર પર તમારા પગ મૂકીને, જેમ કે ખુરશી અથવા ફિટબોલ. ફ્લોર સામે કમર પકડી, અને બાજુઓ આસપાસ તમારા હાથ ફેલાવો યોનિમાર્ગને વધારવા જેથી શરીર આખરે એક સીધી રેખા બનાવે છે, પગ ઘટાડે છે અને નિતંબને ક્લેમ્પિંગ કરે છે. તે પછી, નીચે યોનિમાર્ગને ઓછી કરો, પરંતુ ફ્લોરને સ્પર્શ કરશો નહીં, પરંતુ તરત જ નીચેના પુનરાવર્તન કરો. તમે ફિટબોલ પર નિતંબ માટે આવું કસરત કરી શકો છો, જે લોડમાં ઉમેરાશે, કારણ કે તમારે સંતુલન રાખવાની જરૂર પડશે
- માખી તમારા પેટ પર આવેલા છે, તમારી સામે તમારા ડાબા હાથમાં મૂકીને. એક પગ ઉપર ઉતારો, અને પછી તેને નીચું, પરંતુ ફ્લોરને સ્પર્શશો નહીં. તે મહત્વનું છે કે શરીરના ઉપલા ભાગ નિશ્ચિત છે. બંને પગ સાથે એકાંતરે બહાર રાખો.
આ gym માં નિતંબ માટે વ્યાયામ
જિમમાં વ્યવસાય અધિક વજન દૂર કરવા માટે, અને સ્નાયુઓને પંમ્પિંગ, અને રાહત મેળવવા માટે બંને અસરકારક છે. તાલીમ અને પ્રભાવ લાક્ષણિકતાઓની નિયમિતતા અંગેના તમામ નિયમો સાચવેલ છે. તમારા સંકુલમાં, હોલમાં નિતંબ માટે મૂળભૂત કવાયતનો સમાવેશ કરો, એટલે કે, બેસી-અપ્સ અને ઝોક, અને ઇન્સ્યુલેટિંગ રાશિઓ ઉમેરો. ભારે વજનથી દૂર ના કરો, કારણ કે આ ઈજાના જોખમને વધારી દે છે.
નિતંબ કસરતો - જીમમાં છોકરી
પૂર્વ-ગરમ અને આ હેતુ માટે આવા સ્ટિમ્યુલર્સ ફિટ કરો: સાયકલ, ટ્રેડમિલ અને અન્ય. સ્નાયુઓને ગરમ કરવા પર ઓછામાં ઓછા 15 મિનિટ ગાળવા ભલામણ કરવામાં આવે છે, પરંતુ 30 ફાળવવા માટે તે વધુ સારું છે. વજનમાં વજન, વજનમાં વજન, વજન વધવા, વજનમાં ઘટાડો, અને વિપરીત વજન ઘટાડવા માટે. તાલીમમાં, આભાસીમાં નિતંબ માટે અલગતા કસરતનો સમાવેશ થાય છે:
- બાજુઓમાં પગનું સંવર્ધન સિમ્યુલેટર પર બેસવું જેથી કમર અને પીઠ પાછળની સામે દબાવવામાં આવે, જે સ્થિતિને સુધારવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે. હાથા પર પગ મૂકો અને સ્ટોપમાં જાંઘની બાહ્ય સપાટી આરામ કરો. નિતંબના પ્રયત્નોને કારણે, તમારા પગને બાજુઓ પર ફેલાવો અને અંતે બિંદુએ સ્ટોપ કરો. તે પછી, મિશ્રણ કરો, પરંતુ અંત સુધી નહીં, જેથી લોડને નીચે લાવવા નહીં
- તમારા પગને નીચલા બ્લોકમાં ખસેડો . નિતંબ માટે આગળની કસરત માટે, નીચલા બ્લોકની કેબલ સાથે જોડાયેલ સ્ટ્રેપ સાથે એક પગ સુરક્ષિત કરો. સિમ્યુલેટરની નજીક ઊભા રહેવું જેથી તે અંતર લગભગ 50-60 સે.મી. થાય. હાથા પર હાથ રાખો અને, સહેજ તમારા ઘૂંટણ વળીને, તમારા પગને પાછું ખસેડો. તમારે ઉચ્છવાસ પર આ કરવાની જરૂર છે. સ્થિતિને ફિક્સ કર્યા પછી, પાછા જાઓ.
હિપ્સ અને નિતંબ પર સેલ્યુલાઇટ સામે કસરતો
ત્વચા પર અગ્લી મુશ્કેલીઓ માત્ર ચરબીવાળા સ્ત્રીઓના શરીર પર જ દેખાય છે, કારણ કે ઘણા પાતળા સ્ત્રીઓને કુખ્યાત નારંગી છાલ હોય છે. તેને દૂર કરવું મુશ્કેલ છે, પરંતુ શક્ય છે, શા માટે હિપ્સ અને નિતંબ માટે વિરોધી સેલ્યુલાઇટ વ્યાયામ શા માટે છે. આ પ્રકારના તાલીમનું મુખ્ય કાર્ય લસિકાના ચયાપચય અને ડ્રેનેજને સામાન્ય બનાવવું હોવાથી, સ્નાયુ તણાવ વધારવા માટે કસરત દરમિયાન મહત્વપૂર્ણ છે, રક્ત પ્રવાહમાં વધારો.
- માખી તમામ ચાર પર ઊભા રહો અને એક પગ સાથે માખીઓ કરો, શક્ય તેટલું દબાણ દબાણ કરવાનો પ્રયાસ કરો. અંતે બિંદુ, સ્થિતિ ઠીક, છાતી પર પગ ખેંચવાનો અને નીચેના પુનરાવર્તન કરે છે.
- નિતંબ પર વૉકિંગ . ફ્લોર પર ગોઠવો, આગળ વિસ્તૃત પગ સાથે બેસીને. તમે પાછળ બકલ કરી શકતા નથી, અને તમે તમારા હાથ કોણી પર વલણ રાખી શકો છો. ગ્લુટેલ સ્નાયુઓના તણાવને કારણે આગળ વધો, વૉકિંગનું અનુકરણ કરો. આગળ / પાછળ ખસેડો
પગ અને નિતંબ પર સેલ્યુલાટીસથી કસરતો
ચામડીને સુંવાળી અને સ્થિતિસ્થાપક બનાવવા માટે, માત્ર શારીરિક કસરત જ મહત્વની નથી, તે માટે પુષ્કળ પાણી પીવું, યોગ્ય રીતે ખાવું અને વિવિધ કોસ્મેટિક પ્રક્રિયાઓનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. શરીરના આ ભાગના વિસ્તરણ માટે જાંઘ અને નિતંબ પર સેલ્યુલાઇટથી કસરતો મુખ્ય સંકુલમાં સમાવેશ કરવો જોઈએ. વજન ગુમાવવા માટે અથવા સ્નાયુઓની રાહતની બહાર કામ કરવા માટે, હોલમાં જોડાવવાની આવશ્યકતા નથી, કારણ કે ઘરે તમે તાલીમ અસરકારક બનાવી શકો છો. વ્યવહારિક રીતે તમામ કસરતો આ પ્રકારના તાલીમ માટે આદર્શ છે. બોલ પર નિતંબ માટે કસરતો દ્વારા સારા પરિણામો આપવામાં આવે છે, વધારાની એકાગ્રતા જરૂરી છે. કસરતો કરવા માટેની નિયમો અને તકનીકોનું પાલન કરવા નિયમિત ધોરણો તમને એક મહિનામાં પરિણામો જોવાની મંજૂરી આપશે. યાદ રાખો કે સ્નાયુઓ લોડ કરવા માટે વપરાય છે, તેથી દર થોડા મહિનાઓ, પ્રગતિ અટકાવ્યા વિના વપરાયેલ સંકુલને બદલો.
- માખી ફિટબોલમાં શિન્સને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને ભાર મૂક્યો છે. એકાંતરે તમારા પગ વધારવા માટે, ટોચની બિંદુ પર સ્થિતિ સુધારવા.
- ઢોળાવ ફિટબોલમાં તમારી પાછળ ઊભા રહો, તમારા પગને વળાંક કરો અને બોલ પર એક પગનો પગ મૂકો. સીધો પગના પગને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ હાથમાં ઉભો કરે છે અને આગળ વળે છે.