પ્રોટીન્સ (પ્રોટીન), કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ અને ચરબી સાથે, ખોરાકના ઊર્જા મૂલ્યનું મહત્વનું ઘટક છે. તે તેનો ઉપયોગ છે જે તમને સ્નાયુ સામૂહિક જાળવવા અને વધારવા માટે પરવાનગી આપે છે, તેથી એથ્લેટ્સ અને સ્લિમિંગ માટે તેમની ગણતરી મહત્વપૂર્ણ છે. વ્યક્તિ માટે કુલ દૈનિક પ્રોટીન ધોરણોની મર્યાદા ખૂબ જ ઝાંખી છે, તેથી આ આંકડો શ્રેષ્ઠ રીતે તમારા માટે ગણવામાં આવે છે.
પ્રોટિનના દૈનિક દરની ગણતરી કેવી રીતે કરવી?
શારીરિક પ્રકાર, શારીરિક શ્રમ અને અન્ય ઘણા પરિબળો પર આધાર રાખીને, પ્રોટીનની જરૂરિયાત સામાન્ય કરતાં વધુ કે ઓછું હોઈ શકે છે. તમારા માટે શ્રેષ્ઠ વિકલ્પની ગણતરી કરવા માટે ઘણા અલગ અલગ રીતો છે.
દિવસ દીઠ તમારી પ્રોટીન દર જાણવાની સૌથી સહેલી રીત ચોક્કસ ગુણોત્તરથી તમારું વજન વધારી શકે છે. એવું માનવામાં આવે છે કે વ્યસ્ત જીવનશૈલી ધરાવનાર વ્યક્તિ પ્રત્યેક કિલોગ્રામ માટે દરરોજ 1 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે, જેની પાસે પ્રકાશ ભૌતિક પ્રવૃત્તિઓ હોય છે - 1.5 ગ્રામ, અને રમતવીરો - 2 ગ્રામ. જો કે, આ નિયમ ફક્ત એવા લોકો દ્વારા ઉપયોગમાં લેવાશે કે જેમની પાસે સામાન્ય વજન હોય - બહુ નાની કે બહુ મોટું નથી
દરરોજ પ્રોટીનના પ્રમાણમાં ધોરણ
જો તમને શંકા હોય કે તમારું વજન સામાન્ય છે, તો તમે તમારા શરીરની સરેરાશ માટે "સામાન્ય વજન" ની ગણતરી કરી શકો છો, અને પ્રોટીનની દૈનિક જરૂરિયાતને પસંદ કરવા તેના પર છે.
ચાલો સરળ બૉર્ક સૂત્ર લઈએ, જે વિકાસના આધારે સામાન્ય વજન નક્કી કરવામાં મદદ કરે છે:
- જો તમારી ઊંચાઈ 165 સે.મી. કરતાં ઓછી હોય તો 100 ની ઊંચાઇથી સબટ્રેક્ટ કરો.
- જો તમારી ઊંચાઈ 175 સે.મી. કરતાં ઓછી હોય તો ઊંચાઈ 105 થી બાદ કરો.
- જો તમારી ઊંચાઈ 175 સે.મી.થી ઉપર છે તો 110 ની ઉંચાઈથી સબટ્રેક્ટ કરો.
આ સૂત્રમાંથી આગળ વધવું, જો તમે 170 સે.મી.ની છોકરી હો, તો બૉર્ક માટે તમારું સામાન્ય વજન 170 - 105 = 65 કિલો છે. જો કે, આ સૂત્ર હાડકાની પહોળાઈને આધારે સુધારા સૂચવે છે. આ સૂચકને માપવું ખૂબ જ સરળ છે. સામાન્ય સેન્ટીમીટર ટેપ લો અને કાંડા પરિઘ માપવા - જ્યાં સામાન્ય રીતે ઘડિયાળ પહેરવામાં આવે છે તે જગ્યાએ.
પરિણામ યાદ રાખો, અને તમે કયા પ્રકારનું શારીરિક સંબંધ ધરાવે છે તે જુઓ:
- કાંડાની પરિઘ 16 સેન્ટિમીટર કરતાં ઓછી છે - તમે અસ્થાયી (પાતળા-અસ્થિવાળું, સામાન્ય રીતે પૂર્ણતાવાળા લોકો માટે પ્રાથમિક નથી);
- 16-18 સે.મી. કાંડાની તંગ - તમે એક સામાન્ય વ્યક્તિ (સામાન્ય અસ્થિની પહોળાઈવાળી વ્યક્તિ, જે આહારને અનુસરવા માટે યોગ્ય છે, કારણ કે અયોગ્ય પોષણ સમસ્યાઓ શક્ય છે);
- કાંડા તંગ 18.5 સે.મી. થી વધુ - તમે હાયપરસ્ટિનેક છો (વ્યાપક, ભારે અસ્થિ સાથેની વ્યક્તિ, અને, નિયમ તરીકે, સંપૂર્ણતા માટે વલણ).
બૉર્કા ઇન્ડેક્સને બોડીના પ્રકારમાં સુધારો કરવાની જરૂર છે: નોમોસ્ટોનિક્સ એ સંખ્યાને છોડી દે છે, જેમ કે એસ્ટિનેક્સ અન્ય 10% દૂર કરે છે અને હાઇપરસ્ટિનેક્સ 10% ઉમેરે છે. આમ, આ સૂચકના આધારે, ઊંચાઈના 170 સે.મી.ની એક છોકરીની અલગ અલગ વજન હોઈ શકે છે:
- જો તે પાતળા કાંડાઓ સાથે અસ્થાયી છે, તો બૉર્ક (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6.5 = 58.5 કિલો માટે તેનું સામાન્ય વજન;
- Normostenic સામાન્ય Borku સ્કોર નહીં: 170 - 105 = 65 કિલો;
- હાઇપરસ્ટેન્નિક (ભારે હાડકા સાથે) નીચે મુજબ સામાન્ય વજનની ગણતરી કરે છે: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6.5 = 71.5 કિલો.
આ આંકડો પ્રોટિનના ગ્રામની સંખ્યા દ્વારા ગુણાકાર થવો જોઈએ, જે દર એક વ્યક્તિના દરે નાખવામાં આવે છે. જે લોકો રમતો રમી શકતા નથી અને બેઠાડુ જીવનશૈલી જીવી શકતા નથી, આ આંકડો 1-1.2 ગ્રામ પ્રોટીનની કિલોગ્રામ શરીરના વજનના આધારે છે. તેથી અમે દૈનિક પ્રોટીન ધોરણ મેળવીએ, વ્યક્તિગત રીતે ગણતરી કરી.
એક રમતવીર માટે દૈનિક પ્રોટીન
આમ, બૉર્ક સૂત્ર દ્વારા મેળવવામાં આવેલા સામાન્ય માસની કિંમત (શારીરિક પ્રકાર માટે કરેક્શન સાથે) યોગ્ય ગુણાંક દ્વારા ગુણાકાર થાય છે:
- જ્યારે 1-3 વખત એક સપ્તાહ તાલીમ - 1 કિલો દીઠ પ્રોટીન 1.6 જી;
- જ્યારે સપ્તાહમાં 3-5 વખત તાલીમ - દર 1. કિલો માટે 1.8-2 પ્રોટીન.
એટલે 170 ની ઉંચાઈવાળી અને 65 કિલો (સામાન્ય વજનની અનુલક્ષીને) સામાન્ય વજન સાથે સાધારણ રમતના સામાન્ય પુરૂષની છોકરી માટે, ગણતરી નીચે પ્રમાણે હશે: 65 * 1.6 = 104 પ્રોટીનની દૈનિક ગ્રામ.