પાછળના સ્નાયુઓ માટે કસરતો

કન્યાઓ માટેની પાછળની કસરત પુરૂષો કરતાં ઓછી મહત્વની નથી. આ બાબત એ છે કે પંપેલા સ્નાયુઓ સ્પાઇનને યોગ્ય સ્થાને આધાર આપે છે, જે એક સુંદર મુદ્રામાં રચના માટે મહત્વપૂર્ણ છે. વધુમાં, પ્રશિક્ષિત પાછલી સ્નાયુઓ અન્ય કસરતના યોગ્ય દેખાવ માટે, ઉદાહરણ તરીકે, પગ માટે મહત્વપૂર્ણ છે, અને તે આકૃતિ પ્રમાણસર પણ બનાવે છે.

જીમમાં પાછળના સ્નાયુઓ માટે કસરતોનો સમૂહ

તમે તમારી પીઠને અલગથી તાલીમ આપી શકો છો, અથવા તમે તમારા શરીરના અન્ય ભાગોનો ઉપયોગ કરી શકો છો, ઉદાહરણ તરીકે, ઘણા એથ્લેટ તમારી પીઠ અને છાતી પર વ્યાયામ ભેગા કરે છે. જો તમે સંચિત ચરબીમાંથી છુટકારો મેળવવા માગો છો, તો તે 3 ઉપાયોમાં 12-15 પુનરાવર્તનો માટે દરેક કસરતમાં વર્થ છે. પ્રારંભિકને સલાહ આપવામાં આવે છે કે આ ટેકનીકમાં માસ્ટર કરવા અને ઈજાના જોખમને ઘટાડવા માટે ઓછામાં ઓછા લોડ સાથે પ્રારંભ કરો. આ ઘટનામાં તમે સ્નાયુ સમૂહને વધારવા માંગો છો, તો તમારે 3-5 અભિગમ કરવાની જરૂર છે, જેમાં દરેક 8-12 પુનરાવર્તનો છે.

બેક માટે સૌથી અસરકારક વ્યાયામ:

  1. ડેડલાઈફ્ટ આ કસરત માટે, તે એક barbell ની મદદથી વર્થ છે બાંધો કે જેથી પાછળની ફ્લોર સાથે સમાંતર પહોંચે, અને ઘૂંટણ સહેજ વળાંક આવે. પટ્ટી લો અને ધીમે ધીમે તેને વધારવાનું શરૂ કરો, અને પ્રથમ પુશ હિપ્સ સાથે થવું જોઈએ અને શેલને તમારા હાથમાં ખેંચી નહી. તમારા ઘૂંટણ સીધો અને ખભા બ્લેડ દૂર કરો. સ્થિતિ નિશ્ચિત થયા પછી, તમે લાકડીની ચળવળ નીચે ખસેડી શકો છો. નિતંબ પાછા ખેંચીને, પ્રથમ, તમારે તમારા ઘૂંટણ વાળવું જરૂર છે. નીચલા પીઠમાંના વલયની ટાળવાથી, પાછળની સીધી સ્થિતિમાં બેકને જાળવવી મહત્વપૂર્ણ છે. બીજો અગત્યનો મુદ્દો - બારને પગ અને હિપ્સની નજીક ખસેડવા જોઇએ.
  2. ઉપલા બ્લોકમાંથી માથા માટે થ્રસ્ટ . સિમ્યુલેટર પર પાછા આવવા માટે આ કસરત કરવા માટે, તમારે તેને નીચે બેન્ચ પર બેસીને હેન્ડલ પર વિશાળ પકડ લેવાની જરૂર છે. મહત્વનો મુદ્દો - પીઠ સીધા પ્રયત્ન કરીશું. શરીરને નિશ્ચિત સ્થાને ઠીક કરવા માટે ખાસ રોલોરોમાં પગને નિયંત્રિત કરવા જોઇએ. ધીમે ધીમે હેન્ડલને ગરદન અથવા ગરદનના પીઠ પર ખેંચો, અને તે પછી, તે તમારા પ્રારંભિક સ્થિતિને પાછું આપો, તમારા હાથને સંપૂર્ણપણે સીધી કરીને. વજન ગુમાવવાનું મહત્વનું નથી અને સ્નાયુઓ પરના ભારને બચાવવા માટે તમારા હાથમાં આરામ ન કરો.
  3. આડી બ્લોકનો ડ્રાફ્ટ જીમમાં પાછળની પાછળની કસરત પણ હાથની સ્નાયુઓ પર સારો ભાર આપે છે. બેન્ચ પર બેસવું, તમારા ઘૂંટણ વળીને અને સિમ્યુલેટરની હેન્ડલ લેવા. કાર્ય માટે હેન્ડલને કમર પર ખેંચીને, ખભાને પાછળ ખેંચીને અને છાતી આગળ દિશામાન કરવું. શરુઆતની સ્થિતિમાં પાછા ફરો, તમારા હાથને સીધો કરો
  4. હાઇપ્રેક્સટેન્શન જિમમાં આ કસરતને પીઠ માટે શ્રેષ્ઠ ગણવામાં આવે છે, પરંતુ તે જ રીતે તે યોગ્ય રીતે કરવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે, કારણ કે તમે ઘાયલ કરી શકો છો. સિમ્યુલેટર પર જાતે સ્થાન આપો જેથી હિપ્સ પર ભાર મૂકવામાં આવે. સ્થિતિ સુરક્ષિત કરવા માટે રોલર્સ હેઠળ પગ મૂકો. શરીરને એક સીધી રેખા બનાવવી જોઈએ, જ્યારે પીઠની વંટોળ અને ગોળાકારને મંજૂરી નથી. હાથ છાતી પર ક્રોસ કરે છે, અને અનુભવી એથ્લેટ બારમાંથી પેનકેક લઇ શકે છે. તે તમારા માથા પાછળ તમારા હાથ પકડી આગ્રહણીય નથી, કારણ કે આ સર્વાઇકલ સ્પાઇન પર તાણ પેદા કરશે. કાર્ય - આગળ ધીમું ઢાળ આગળ કરો, અને પછી, FE પર પાછા આવો. બધું ધીમે ધીમે અને સરળતાથી કરો. મહાન મહત્વ યોગ્ય શ્વાસ છે, જેથી તે નીચે ની તરફ જાય છે, તે શ્વાસ બહાર મૂકવો જરૂરી છે, અને ચડતો - શ્વાસમાં.
  5. ખેંચીને એક સુંદર બેક માટે અન્ય સારી રીતે જાણીતા કસરત, જે વિવિધ પ્રકારની પકડ દ્વારા કરી શકાય છે, આ કિસ્સામાં, વિપરીત પકડ સાથે એક પ્રકારનો વિચાર કરો, એટલે કે, પામ્સ પોતાને નિર્દેશિત કરવા જોઈએ. શસ્ત્ર વચ્ચેનું અંતર ખભાની પહોળાઈ જેટલું હોવું જોઈએ. તે આગ્રહણીય છે કે પગને ઓળંગવામાં આવશે, જે શરીરને રિન્સિંગથી અટકાવશે. અન્ય મહત્વનો મુદ્દો - થોરેસીક સ્પાઇનમાં થોડો વલણ હોવું જોઈએ. કાર્ય - ઉપર જાઓ, ક્રોસબાર ઉપર દાઢી ઉપાડવા અને ખભા બ્લેડ બોલ લેતી પ્રયાસ. તે પછી, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા જાઓ.