ક્રોસફિટ: તાલીમ કાર્યક્રમ

ગ્રેગ ગ્લાસમેન દ્વારા 1980 ના દાયકામાં ક્રોસ ટ્રેનિંગની શોધ કરવામાં આવી હતી. આ વિચારને માત્ર તંદુરસ્ત જીવનશૈલીના પ્રેમીઓને જ નહીં, પણ લશ્કરી અને પોલીસ માળખાઓ સુધી પણ અપીલ કરી હતી. આવી લોકપ્રિયતા માટેનું કારણ શું છે? અલબત્ત, સૌ પ્રથમ, ઉચ્ચ કાર્યક્ષમતા યોગ્ય રીતે બાંધવામાં આવેલું સંકુલ ટૂંકા સમયમાં ઉત્તમ પરિણામ આપે છે. આ કિસ્સામાં, તમે વિશિષ્ટ સ્ટિમ્યુલર્સનો ઉપયોગ કરી શકો છો, અને તમે ફક્ત તમારા શરીરના વજનનો ઉપયોગ કરી શકો છો. આવા સુગમતા માટે આભાર, કોઈ પણ વ્યક્તિ ઘરે ક્રોસ ટ્રેનિંગની ખરીદી કરી શકે છે.

મહત્વપૂર્ણ! તેમની ખાસિયત એ છે કે તમામ કસરત તેમની ક્ષમતાઓની મર્યાદા પર ઝડપી ગતિએ કરવામાં આવે છે અને વ્યવહારીક અભિગમ વચ્ચે વિરામ વગર. તમે શાબ્દિક તમારા શ્વાસ પાછી મેળવવા માટે અડધા મિનિટ બાકીના લઈ શકો છો, પાણી એક ઊન લેવા અને ફરી યુદ્ધ માં

અસંખ્ય સમીક્ષાઓ મુજબ, અમે કહી શકીએ કે અસર ખરેખર આકર્ષક છે હાઉસ ક્રોસફાઈડના વ્યવસાયમાં દરરોજ 30 થી 60 મિનિટ (સપ્તાહમાં 3-6 વખત) લેવું જોઈએ અને સઘન તાલીમના એક અઠવાડિયા પછી તમે જોશો કે વધતા સહનશક્તિ, સ્નાયુઓ મજબૂત અને, અલબત્ત, વધારે ચરબી અદૃશ્ય થઈ જશે. જો કે, અઠવાડિયાના તાલીમ પછી વજનના પાયા પર ચડતા પહેલાં, એક મહત્વપૂર્ણ સૂચિ યાદ રાખો.

સ્નાયુ પેશીઓનું વજન ચરબીયુક્ત થાપણો કરતાં ઘણું મોટું છે. તેથી, એકવાર તમે સ્કેલ પર મેળવો છો, ત્યારે તમને મૂલ્યમાં ઘટાડો દેખાશે નહીં. અરીસામાં જોવાનું સારું છે, તેમાંથી મેળવેલા ડેટા વધુ સચોટ હશે. તમારા શરીરનું પરિવર્તન કેવી રીતે થાય તે વધુ સારી રીતે સમજવા માટે, દર અઠવાડિયે તમારા ફોટાને અલગ અલગ ખૂણાથી સંપૂર્ણ વિકાસ કરવા માટે લો. પછી તમે સમજી શકશો કે તમારા પ્રયાસો નિરર્થક નથી.

ક્રોસફિટ: તાલીમ

જો તમે હોલમાં જવાની યોજના બનાવી રહ્યા હો, તો કોચ તમને બધું શીખવશે અને આ પ્રકારના તાલીમની તમામ સૂક્ષ્મતા સમજાવશે. પરંતુ જો તમારી યોજનામાં ઘર છોડવાનું સમાવતું નથી, તો તમારે જ્ઞાન ફરી ભરવું પડશે. નવા નિશાળીયા માટે Crossfit એ હકીકત છે કે તેઓ પોતાની જાતને ખૂબ જ વધારે બાકી છે દ્વારા જટીલ છે. તમામ કસરતો ખૂબ જ ઝડપથી હાથ ધરવામાં આવે છે, તેમની ક્ષમતાઓની મર્યાદા પર અને અભિગમ વચ્ચે લગભગ આરામ વગર. તેથી, આદર્શ રીતે, અમુક વખત હોલમાં જવા માટે, અથવા તમે તાલીમ વિડિઓ શોધી શકો છો, જે એક યોગ્ય વિકલ્પ પણ છે.

ક્રોસ-ફેન્સીંગ માટેનું સાધન

હકીકતમાં, તમારે કોઈ પણ વસ્તુની જરૂર નથી! થોડી ખાલી જગ્યા અને તે બધુ જ છે તેથી, આ કિસ્સામાં, "મારે સ્પોર્ટસવેર નથી," "ડેમ્બેલ્સ માટે નો મની," વગેરે જેવા માફી. આપોઆપ રદ થાય છે. ખાસ કરીને જો તમારી ભૌતિક તૈયારી હજુ સુધી સારી નથી - તમને વધારાની જટિલતાઓની જરૂર નથી. પરંતુ પછીથી, જ્યારે તમે નવા સ્તરે જઇ શકો છો અથવા ફક્ત વિવિધ માંગો છો, તમે બાર, ડંબલ, વિવિધ વજન અને તેના જેવા ખરીદવા વિશે વિચારી શકો છો.

તેમાં જોડાવવા માટે વધુ મજા આવી, કેટલાક સંગીત મૂકો જસ્ટ યાદ રાખો કે ક્રોસફાઇટ માટે સંગીત ગતિશીલ, ઉશ્કેરણીજનક અને પ્રોત્સાહન આપવી જોઈએ. તમે તાલીમ માટે તૈયાર કોમ્પિલિશન પણ શોધી શકો છો, જે સારા છે કે જે ધૂનની લય સાથે મેળ ખાતી હોય છે અને સરળ સંક્રમણ સાથે એક જ ટ્રેકમાં જોડાય છે. તે ખૂબ અનુકૂળ છે! વાસ્તવમાં, તમે તમારા વર્કઆઉટને સંગીતમાં સમાયોજિત કરી શકો છો અને તેને ઘડિયાળ જોયા વગર કરી શકો છો, ફક્ત તમે ટ્રેકના અમુક ભાગને સમાપ્ત કર્યા પછી જ આગળની કસરત પર આગળ વધો.

સ્ત્રીઓ માટે ક્રોસફાઇટ

ક્રોસફ્ર્ટ માટે કપડાં. કોઈપણ આરામદાયક સ્પોર્ટસવેર માટે ઉચિત છે કે જે હલનચલનને બંધનકર્તા નથી, અને જેમાં તમને આરામદાયક લાગે છે. માત્ર એક જ સુધારો એર તાપમાન માટે હોઈ શકે છે. આપને ખૂબ જ ઝડપથી અને જોરશોરથી ખસેડવાનું હોય છે, જેમ કે ગરમ કપડાં પહેરશો નહીં, જેમ કે ટ્રેકટ. શોર્ટ્સ અને ટી-શર્ટ શ્રેષ્ઠ છે.

ક્રોસફ્રાઇટ માટે ફૂટવેર. જો વર્ગો હોલમાં હોય, તો તમે પ્રકાશના સ્નીકર સાથે દંડ કરશો ફ્લોર માટે સારી સંલગ્નતા અને સ્લીપિંગ દૂર કરવા માટે, એકમાત્ર રબર હોવો જોઈએ. કેટલીક કસરતોમાં, જો લપસણો લપસણો હોય તો પગને લપેટવાનું જોખમ રહેલું છે.

ક્રોસફ્રાઇટ: નુકસાન

સૌથી મહત્ત્વની વસ્તુ એ છે કે દરેક વસ્તુમાં માપ જાણવા. તમારા પલ્સ અને સામાન્ય સ્થિતિ જુઓ. પોતાને સાંભળો! તે આળસ અને ઝનૂન વચ્ચે દંડ રેખા શોધવા માટે જરૂરી છે. એક તરફ, તમે પોતે અનહદ ભોગવિલાસ આપી શકતા નથી અને સમય આગળ આરામ કરી શકતા નથી, નહીં તો પરિણામ નહીં. બીજી તરફ તમે તમારી જાતને હલકામાં લાવી શકતા નથી. કાળજી રાખો કે રૂમ સારી રીતે વેન્ટિલેટેડ છે, અને તાજી હવા પુષ્કળ હતી. તમને પાણીની પણ જરૂર પડશે, ફક્ત તેને થોડી ચીસોમાં પીવો અને થોડી જ.

તે ખાલી પેટ પર ન કરો, તમારે કસરત માટે ઊર્જાની જરૂર છે, તેથી કસરત પહેલા 1.5-2 કલાક માટે નાસ્તા આપો.

ક્રોસફિટ: ખોરાક

તમારું શરીર ઘણું ઊર્જા ખર્ચ કરશે, જે કુદરતી રીતે પુનઃપ્રાપ્તિની જરૂર છે. તમારે યોગ્ય ખોરાક પર સ્વિચ કરવું પડશે, જેનો અર્થ થાય છે ગુડીઝની અસ્વીકાર, વિવિધ અર્ધ-તૈયાર ઉત્પાદનો અને અન્ય સ્વાદિષ્ટ પરંતુ હાનિકારક વાનગીઓ. તમારા મેનૂમાં જટિલ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ (બિયાં સાથેનો દાણો, ઓટમીલ, ચોખા) અને પ્રોટીન મૂળની ઓછી ચરબીવાળા ઉત્પાદનો (ચિકન સ્તનો, વાછરડાનું માંસ, ગોમાંસ, માછલી, ઇંડા, વગેરે) હોવું આવશ્યક છે. અને કાર્બોહાઈડ્રેટ ખોરાક સવારે ખવડાવવા ઇચ્છનીય છે, અને સાંજે પ્રોટીન પર દુર્બળ. તાલીમની 1.5 થી 2 કલાક પહેલાં સરળતાથી ખાવામાં ન લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જેથી શરીરમાં ઊર્જા સ્ત્રોત હોય. તાલીમ પછી, 2 કલાક માટે ખાવા ન ખાવાનો પ્રયાસ કરો, પરંતુ ભૂખ ના લાગણીને સંતોષવા માટે, તમે પોતાને ચરબી રહિત કોટેજ પનીર અને દહીં કહી શકો છો.

પીતા કરવાનું ભૂલશો નહીં! સઘન વર્કઆઉટ્સ પ્રવાહીના મોટા નુકસાન માટે ફાળો આપે છે, જે નિર્જલીકરણથી દૂર રહેવા માટે પુનઃઉત્પાદન થવું જોઈએ. બિન-કાર્બોરેટેડ પાણી, ચા, તાજા ફળોથી પીવાથી ઘણા ફાયદા થશે.

ક્રોસફિટ: કસરતો

સ્નાયુઓને હૂંફાળવા અને ઇજાઓને ટાળવા માટે કોઈ પણ તાલીમ સારા વર્કઆઉટથી પ્રારંભ થવી જોઈએ. હૂંફાળું દરમ્યાન શરીરનું તાપમાન વધારવાથી અસ્થિબંધનની સંયુક્ત ગતિશીલતા અને સ્થિતિસ્થાપકતામાં વધારો થાય છે, ઉપરાંત, હૃદય દર વધે છે, અને આમ તમારા આખા શરીર આગામી ભારે ભાર માટે તૈયાર કરે છે.

વજન નુકશાન માટે ક્રોસ સ્લિમીંગ તાલીમ પહેલાં હૂંફાળું બે પ્રકારના હોઈ શકે છે: સામાન્ય અને ખાસ.

સામાન્ય ગરમીમાં સરળ હૃદયના કસરત (સ્પોટ પર અથવા ટ્રેક પર, લટકતી દોરડા સાથે દોડતા, ફાસ્ટ વૉકિંગ વગેરે) અને સંયુક્ત વિકાસ કસરતો (વિવિધ ઢોળાવ, ખૂણા વગેરે) નો સમાવેશ થાય છે.

ખાસ ઉષ્ણતામાન ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથોને ઉષ્ણતામાન રાખવાનો છે, જે તમામ કસરતો દ્વારા અનુસરવામાં આવશે. ઉદાહરણ તરીકે, તમારી યોજનામાં તમે તેમના માટે તૈયાર કરવા માટે એક બાર સાથે squats જોઈ શકો છો, પ્રકાશ વજન (squared 25-30% કે જે તમે મૂળભૂત અભિગમમાં ઉપયોગ કરવાની યોજના ઘડી છે) સાથે squats નો એક અભિગમ બનાવો.

સામાન્ય રીતે, હૂંફાળું લગભગ 7-10 મિનિટ લે છે, ત્યારબાદ તમે ક્રોસ-ફાઇટરની મુખ્ય પ્રવૃત્તિઓ શરૂ કરી શકો છો.

ક્રોસફાઈડના વ્યાયામને પરંપરાગત રીતે લોડના આધારે 3 પ્રકારના વિભાગોમાં વહેંચવામાં આવે છેઃ કાર્ડિયો, જિમ્નેસ્ટિક્સ અને વેઈટલિફ્ટિંગ.

ક્રોસફ્રાઇટ કસરતોના સંકુલ - હૃદય

કેટલાક વર્કિયો કસરતો ધ્યાનમાં લો કે જે તમે તમારા વર્કઆઉટ્સમાં શામેલ કરી શકો છો, તેઓ નોંધપાત્ર રીતે તમારા સહનશક્તિને વધારવામાં મદદ કરશે અને રક્તવાહિની તંત્રને મજબૂત કરશે:

1. એક છોડવામાં દોરડા સાથે જમ્પિંગ તમે હવામાં દોરડું એક વળાંક સાથે કૂદકા સાથે શરૂ કરી શકો છો, અને જ્યારે તમે આત્મવિશ્વાસ અનુભવો છો, તો બે વળે વધારો કવાયત દરમિયાન, પાછા સપાટ અને યોનિમાર્ગ ની પહોળાઈ પર પગ રાખવા પ્રયાસ કરો. તમારે કેટલાક નિપુણતા અને સારા સંકલનની જરૂર પડશે.
2. શટલ રન ચોક્કસ બિંદુએ રનની દિશામાં તીવ્ર ફેરફાર સાથે મહત્તમ ઝડપે ટૂંકા અંતર માટે ચાલી રહ્યું છે. એટલે તમારા કાર્ય બે બિંદુઓ નક્કી કરવા માટે અને ચોક્કસ સમયગાળા અંદર ઝડપથી અટકાવ્યા વિના એક બીજા ચલાવવા માટે છે. તમારા કાર્યને એક કાલ્પનિક બિંદુની આસપાસ ચલાવવાનું નથી, પરંતુ દિવાલ અથવા ફ્લોરને સ્પર્શ કરવા માટે અને ફરી ચાલવું ખાતરી કરો કે તમારી પાસે લપસણો પગરખાં નથી, અન્યથા તમને ઈજા થવાનું જોખમ રહેલું છે.
3. વૉકિંગ મંદીભર્યું છે . ફક્ત મૂકીને, પગ અને હાથ પર ઢળતી વખતે થોડા સમય માટે જવું જરૂરી છે.
4. બેન્ચ પર જમ્પિંગ નક્કર નોન-સ્લિપ સપાટી (50 થી 70 સેન્ટીમીટરની ઊંચાઈ) સાથે ઊંચી પર્યાપ્ત ઑબ્જેક્ટ સેટ કરો, જેના પર તમે પ્રયત્નો સાથે બાંધી શકો છો - બૉક્સ, એક બેન્ચ, વગેરે. કૂદવાનું અને કૂદવાનું થોડી મિનિટો માટેનું તમારું કાર્ય, તેના મૂળ સ્થાન પર પાછા આવવું.

વ્યાયામ ક્રોસફેટ કસરતો

1. Squats તમારા પગને ખભાની પહોળાઈ પર રાખો, પગ એકબીજા સાથે સમાંતર હોય છે અથવા સહેલાઇથી બાહ્ય રીતે ઊભેલા હોય છે, તમારી પીઠ સીધો રાખો. યોનિમાર્ગને પાછા લો અને મૂંઝવણ શરૂ કરો, સંતુલન જાળવી રાખવા માટે તમે તમારા શસ્ત્રો આગળ વધારી શકો છો. શરુઆતની સ્થિતિમાં પરત આવવું, પગને સંપૂર્ણપણે સીધો ન કરો, તેઓ ઘૂંટણ પર સહેજ વલણ ધરાવતા હોવા જોઈએ.
2. "બિેરપી" પ્રારંભિક સ્થિતિ એ બિછાવે છે ("લૅથ"). તમારે ફ્લોરથી દૂર જવાની જરૂર છે, તમારા પગ ઉપર કૂદકો મારવો અને તેમને તમારા હાથની બાજુમાં મૂકવું, બેસવું પોઝિશન લેવો, પછી શક્ય હોય તેટલું બાંધીએ, બેસીને શરૂ થવાની સ્થિતિમાં પાછા આવો.
3. પુશ-અપ્સ જો તમને તે ખૂબ જ હાર્ડ આપવામાં આવે છે, તો તમારા ઘૂંટણ પર ભાર મૂકવો, આમ તમારું વજન ઘટાડવું. હાથની ગોઠવણ બદલો - સાંકડા (હાથ ખભાની પહોળાઈ વિશે હોય છે, કોણી શરીરની સામે હોય છે) અને વિશાળ એક (હથિયારો ખભા કરતા વિશાળ હોય છે, કોણી ફેલાયેલી હોય છે) નો પ્રયાસ કરો.

ક્રોસ કસરતની પદ્ધતિ - વેઈટ લિફટીંગ

આ કસરત કરવા માટે, તમને ક્રોસફ્રાઇટ માટે ઇન્વેન્ટરીની જરૂર પડશે, જેમ કે ડમ્બબેલ્સ, વજન, તબીબી બોલ, barbell, વગેરે.

1. ડેડલાઈફ્ટ શરુઆતની સ્થિતિ - પગ ખભાની પહોળાઈ વિશે છે, પીઠ સીધી છે, પકડ ખભાની પહોળાઈ છે, પગ સહેજ ઘૂંટણ પર વળે છે. બધી જ હલનચલન સરળતા વગર કરવામાં આવે છે. નીચે બેસો, પટ્ટી લો અને શરીરને સીધો કરો, સીધા પદ પર પાછા ફરો, બીજા માટે પકડી રાખો અને ફરીથી બેસો.
2. Dumbbells સાથે કામ કરે છે . આમાં ડંબબેલ્સ (હાથની બાજુએ વળેલું થતું ડોમ્બેલ્સ, હાથની બાજુમાં હાથની બાજુમાં ડંબબેલ્સ, વગેરેનો સમાવેશ થાય છે) નો સમાવેશ થાય છે.

ક્રોસફિટ - તાલીમ કાર્યક્રમ

ક્રોસફ્રાઈટનો આ કાર્યક્રમ ત્રણ દિવસ માટે રચાયેલ છે, તાલીમ વચ્ચે ઓછામાં ઓછો એક દિવસનો આરામ હોવો જોઈએ, જેના માટે સ્નાયુઓ પુનઃપ્રાપ્ત થશે.

દિવસ 1 અને દિવસ 3:

1. ગરમ કરો :

• સ્થળ પર ચાલી રહ્યું છે;
• માથાની ઉપરના હાથમાં વધારો થતાં પગમાં પગ ફેલાવો;
• ઊંચી ઘૂંટણની લિફ્ટ સાથે ચાલી રહ્યું છે;
• તેની સામે સીધી હથિયારો ચઢાવીને તેના પર ચાલી રહેલ.

તમામ કવાયતો 3-4 અભિગમમાં 30 સેકન્ડ માટે ખલેલ વગર થાય છે, જે વચ્ચે કોઈ વિરામ નથી. દરેક આગળનો અભિગમ અગાઉના એક કરતા વધુ ઝડપી છે. આ રીતે, તમે યોગ્ય રીતે સ્નાયુઓ હૂંફાળું અને આગામી કાર્ય માટે તેમને તૈયાર કરશે.

થોડો શ્વાસ શાંત કરો અને મૂળભૂત વ્યાયામ નીચે મેળવો.

2. મુખ્ય ભાગ :

• શટલ રન - થોડા નાના અને ખૂબ ઝડપી પગલાં લેવા, નીચે વક્રતા, ફ્લોર સ્પર્શ, અન્ય દિશામાં જ કરવું;
• ઝડપી બેસી-અપ્સ - લગભગ 90-ડિગ્રીના ખૂણે પગ, શસ્ત્ર સંતુલન જાળવવા આગળ વધે છે;
• ઊંચી ઘૂંટણની લિફ્ટ સાથે ચાલી રહ્યું છે;
• ઉંચાઈમાં અનુગામી બાંધી સાથે squats;

આ ચાર કવાયતો 3 અભિગમોમાં વિક્ષેપ વગર લગભગ 30 સેકન્ડ માટે કરવામાં આવે છે, જેમાંથી 30 સેકન્ડ માટે વિરામ કરી શકે છે - શ્વાસ પુનઃસ્થાપિત કરવા અને પાણીમાં ઉકાળવા માટે.

દરેક અભિગમ મહત્તમ પ્રયત્નો સાથે કરવામાં આવે છે અને અગાઉના એક કરતા વધુ ઝડપી છે.

• 4 દબાણ-અપ્સ + હાથ પર ભાર મૂકવાના સ્થાને ચાલી રહ્યું છે (8 "પગલાં") + ઊંચાઇમાં કૂદકો;
• "બાર" ની સ્થિતિ (શરીરને સમાંતર, હાથ અને અંગૂઠા પર ભાર) ના પગલાથી, શક્ય તેટલું તમારા હાથની નજીક પગ મૂકીને લીપ બનાવો, પછી શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો.

આ ચક્ર અગાઉના એક જ સિદ્ધાંતને અનુસરે છે - 3 અભિગમ

3-4 મિનિટ માટે વ્યાયામ કર્યા પછી, એક હરકત રાખો, સ્નાયુઓ ખેંચો. તેમાં પગના શરીરના ઢોળાવ, આગળ હુમલાઓ વગેરેનો સમાવેશ થઈ શકે છે.

2 દિવસ

પ્રથમ અને ત્રીજા દિવસ માટે ક્રોસફ્રેમ કાર્યક્રમ મુખ્યત્વે તાકાત વ્યાયામ ધરાવે છે, અને એક દિવસ તે કાર્ડિયો ફાળવવા માટે ઇચ્છનીય છે.

આ તાલીમ તમને ફક્ત 20-25 મિનિટ લઈ જશે અને કસરતો વચ્ચે કોઈ વિરામ હશે નહીં.

1. ગરમ-અપ (અન્ય દિવસો જેટલો જ)
2. મુખ્ય ભાગ :
   • શટલ રન;
   • પગ સાથે કિક્સનું પરિવર્તન - ચળવળ તમારી સામે એક કાલ્પનિક દુશ્મન લાત જેવું છે, પગને અટકાવ્યા વિના ઝડપથી બદલાય છે, હાથ કોણી પર વાળવું અને છાતી સામે દબાવો;
   • સ્પ્રિન્ટ - 20 સેકન્ડ સ્થાનમાં સૌથી ઝડપી દોડ, પછી 2-3 સેકન્ડ માટે બેસવું અને ફરીથી સ્થળે ચાલી રહેલ;
   • લંગ ડાબે પગ આગળ, જંપમાં પગના ફેરફાર (લગભગ ઘૂંટણની બેન્ટ લેગ ફ્લોરને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો), 5 સેકન્ડ માટે સ્થાને ચાલી રહ્યું છે, ફરીથી લુંગ્સ, રનિંગ વગેરે.
   • ઉચ્ચ કૂદકા સાથે squats;
   • 4 દબાણ-અપ્સ + "સ્ટ્રેપ" પૉઝીશનમાં રન + ઊંચાઈમાં કૂદકો;
   • પગ ખભા પહોળાઈ સિવાય - વૈકલ્પિક લીપ ફોરવર્ડ અને પાછા કૂદકો;
   • ઉચ્ચ ઘૂંટણની લિફ્ટ સાથે સ્થાને ચાલી રહ્યું છે;
   • "પટ્ટી" ની સ્થિતિથી તમારા પગને તમારા હાથની નજીક રાખીને લીપ બનાવો + ઊંચાઇમાં કૂદકો + બેસવું + "ટ્રીમ્સ" ની સ્થિતિ પર પાછા આવો.

ક્રોસ-ટ્રેઇનીંગની એક એવી વ્યવસ્થા તમને મદદ કરશે માત્ર તમારા સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવશે નહીં, પણ તમારી ધીરજ વધારશે.