ફિટનેસ બોલ વજન નુકશાન કસરત બમણું અસરકારક બનાવે છે, કારણ કે સામાન્ય પ્રયત્નો ઉપરાંત, સંતુલન જાળવવાની જરૂર છે, કારણ કે તે સમગ્ર તાલીમ દરમિયાન તણાવ જાળવવા માટે જરૂરી છે. એવું માનવામાં આવે છે કે તે ફિટબોલ પર કસરત છે જે ખાસ કરીને સેલ્યુલાઇટ સામે લડવા માટે અસરકારક છે.
ફિટબોલે પર વ્યાયામ કેવી રીતે અસરકારક બનાવવા?
ચાલો કેટલાક સરળ સિદ્ધાંતો પર વિચાર કરીએ, સિવાય કે માવજત બોલ પર વર્ગો વજન નુકશાન માટે ખૂબ અસરકારક રહેશે નહીં:
- ફિિટબોલ યોગ્ય રીતે પસંદ થવું જોઈએ: 152-165 સે.મી.ની ઉંચાઈ ધરાવતી કન્યાઓ માટે 55 સે.મી.નો વ્યાસ યોગ્ય છે, અને જેની ઊંચાઇ 165-185 સે.મી છે, તે માટે ફિટબોલને 65 સે.મી. વ્યાસ પસંદ કરવું જરૂરી છે. સૌથી સરળ ટેસ્ટ બોલ પર બેસવાનો છે. જો ઘૂંટણ જમણા ખૂણો પર વળેલું હોય તો, માપ બંધબેસે છે.
- અઠવાડિઆમાં તેને 3-4 વાર નિયમિત કરો, 12-16 પુનરાવર્તનો અને 3 અભિગમ માટે દરેક કસરત કરો.
- વર્કઆઉટ પહેલાના 2 કલાક અને આગ્રહણીય ન થયાના 1.5 કલાક પછી. આ સમય પછી તમારે પ્રોટીન ખોરાક સાથે નાસ્તાની જરૂર પડે છે - કુટીર પનીર, માછલી, પ્રકાશ (નોન સ્ટર્ચી) શાકભાજી સાથે ચિકન.
- થાક અને તકલીફોની લાગણીનો અધિકાર નીચે કરો. જો તમે થાકેલા નહી કરો, પુનરાવર્તિત સંખ્યાઓ અથવા અભિગમોની સંખ્યામાં વધારો કરો, અન્યથા તાલીમ ફક્ત અર્થમાં નથી
- દરેક વર્કઆઉટને હૂંફાળા સાથે શરૂ કરો (ઉદાહરણ તરીકે, સ્થાને ચાલી રહેલ અને સંયુક્ત કવાયતો), અને સ્ટ્રેચિંગ કસરત સાથે સમાપ્ત કરો.
- જો તમે ખરેખર ફિટબોલ પ્રેક્ટિસ કરતી વખતે વજન ગુમાવવાનું નક્કી કર્યું હોય તો, મીઠો, લોટ અને ચરબી છોડો - ભોજનની આ વર્ગો ક્યારેક ક્યારેક તમારા નાસ્તામાં સમાવી શકે છે, પરંતુ કોઈ પણ સમયે બપોરે ખાવું નથી
આવા સરળ સિદ્ધાંતોને અનુસરીને, તમે તમારી તાલીમ ખરેખર અસરકારક બનાવશો.
ફિટનેસ માટે બોલ પર જટિલ કસરત
હૂંફાળું તમે તમારા સ્વાદ માટે, કોઈપણ કરી શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, સ્પોટ, તીવ્ર નૃત્ય, ઍરોબિક્સ 10 મિનિટ માટે અથવા દોરડું જમ્પિંગ માટે ચાલી રહ્યું છે. હૂંફાળું સ્નાયુઓ આઘાતને પાત્ર નથી અને વધુ લોડિંગ માટે જવાબદાર છે.
કસરત 2-3 અભિગમમાં 12-16 વખત કરવામાં આવે છે:
- યોનિમાર્ગ ની પ્રશિક્ષણ . માવજત માટે બોલ અને નિતંબ માટે અસરકારક વ્યાયામ, તે જ સમયે પ્રેસ અને હિપ્સ બહાર કામ કરવા માટે મદદ કરે છે. બોલની સામે નીચે મૂકે અને તેના પગની વાછરડાઓ તેના પર મૂકી દો જેથી પગ અટકી શકે. તમારા બૉડીને તમારા સુધી રોલ કરીને તમારા શરીરને રાખો. સૌથી વધુ બિંદુએ, થોડીવાર માટે સ્થિતિને લોક અને પકડી રાખો, અને પછી નીચે જાઓ.
- બોલ સાથે દબાણ-અપ્સ બોલ પર તમારા પેટને ઢાંક, અને હાથ-રેસલીંગ, ભાર મુકાય છે, જેના પર તમારા હાથમાં ફ્લોર પર આરામ છે, અને બોલ પર બોલી લગાવે છે. પ્રારંભિક સ્થાન લીધા બાદ ક્લાસિક પુશ-અપ્સ કરો.
- નિતંબ માટે વધે છે . ફરીથી, ફિટબોલ પર તમારી શીન્સને આરામ કરવા પર ભાર મૂકે છે. પ્રથમ જમણી બાજુએ ઉઠાવો, અને પછી ડાબી બાજુ 15 વાર પૂર્ણ 3 અભિગમ
- આ બોલ સાથે વળી જતું તમારી પીઠ પર લટકાવેલું, તમારા માથા પાછળના પગ, વળેલું પગ સાથે, તમારા ઘૂંટણ વચ્ચે બોલ રાખો. ફ્લોરમાંથી યોનિમાર્ગને ફાડી નાખીને, તમારા ઘૂંટણને તમારા ચહેરા પર ખેંચો પ્રેસના સ્નાયુઓની મજબૂતાઇ સાથે તમારા પગને ધીમી ગતિએ કસરત કરો.
- બાજુઓ માટે Tilts માવજત માટે બોલ સાથે પ્રેસ માટે આ એક અસરકારક કસરત છે, પરંતુ તે સૌ પ્રથમ વખત મેળવવામાં આવે છે. તમારી પીઠ પર નીચે લગાડો, તમારા પગ વચ્ચે ફિટબોલ મૂકો, અને, તેમના દ્વારા તેને પકડવાથી, શરીરના પ્રત્યેક લંબાઈને ઉત્પન્ન કરો. ફ્લોરથી બ્લેડને ફાડી નાંખશો નહીં, તમારા પગને જમણી બાજુથી નીચે ખસેડો, પછી તેમને પાછા ઉઠાવો, તેમને ડાબે ઘાટ કરો અને તેમને ઊભી સ્થિતિમાં ફેરવો. શરૂ કરવા માટે, 4-6 વખત કરો, ધીમે ધીમે પુનરાવર્તિત સંખ્યાને 12 સુધી પહોંચાડવા.
સંપૂર્ણ સંકુલને સમાપ્ત કર્યા પછી, શાળાને પરિચિત થતી સરળ ખેંચાતો કસરતો કરો: એક પછી એકથી જમણી પગથી બેઠકની સ્થિતિથી ખેંચો, પેટમાં રહેલી સ્થિતિમાંથી પાછળની તરફ વાળવું, વગેરે. આ પ્રથમ તાલીમ પછી સ્નાયુઓની દુઃખાવાનો ઘટાડો કરશે.