ઝડપી વજન નુકશાન માટે ઉપયોગમાં લેવાય છે તે રમતમાં ઘણા વિસ્તારો છે. જો ટૂંકા ગાળા માટે સારા પરિણામ મેળવવાની ઇચ્છા હોય તો, પછી અંતરાલ તાલીમ પસંદ કરો, જેમાં અનેક મહત્વપૂર્ણ લાભો છે.
અંતરાલ તાલીમ - તે શું છે?
જેઓ ઝડપથી ચરબી અનામત માટે ગુડબાય કહે છે અને તેમના શરીરમાં સુંદર અને ફિટ રમતમાં ખાસ દિશાઓ છે કરવા માંગો છો. અંતરાલ તાલીમ એ એક જટિલ છે જે મહત્તમ (એનારોબિક શાસન) ના વૈકલ્પિક તબક્કાઓ અને ન્યૂનતમ (ઍરોબિક શાસન) લોડ્સનો સમાવેશ કરે છે. જ્યારે વ્યક્તિ નીચું ઝડપે કામ કરે છે, ત્યારે શરીરને ચરબી બળે છે, અને જ્યારે ઉચ્ચ તીવ્રતામાં ફેરબદલ કરે છે ત્યારે કાર્બોહાઈડ્રેટનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે.
ચરબી બર્ન કરવા માટે અંતરાલ તાલીમ
પહેલેથી જ ઉલ્લેખ કર્યો છે, આ પ્રકારની તાલીમ વજનને વધુ પડતું ઘટાડવા માટે મદદ કરે છે, અને તે ઘણી લાભોના કારણે શક્ય છે. સઘન અને મધ્યમ કામના પરિવર્તનને લીધે, ચયાપચયની ક્રિયાઓ ઝડપી થાય છે, અને સ્નાયુઓની સ્થિતિ સુધારે છે, જે શરીરની રાહતમાં સુધારો કરવામાં મદદ કરે છે. ઊર્જા મેળવવા માટે, શરીર માત્ર ચરબીના અનામતોનો ઉપયોગ કરે છે, અને ગ્લાયકોજેન નહીં. ઉચ્ચ તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ વર્ગો પછી પણ, કેલરીના ખર્ચમાં ફાળો આપે છે. પરિણામો મેળવવા માટે, તમારે વિશેષ સ્કીમ પર કામ કરવાની જરૂર છે.
- પ્રથમ મહિના દરમિયાન, ટેક્નોલૉજી પર વિશેષ ધ્યાન આપવાથી પાવર કસરતો કરો. કાર્ડિયો લોડિંગ બે દિવસ ઉમેરવામાં આવે છે, અને અમે સાથે શરૂ 20 મિનિટ સારી ભૌતિક તાલીમ સાથે, 30 સેકન્ડ માટે ટ્રેન કરો. ઉચ્ચ તીવ્રતા અને શાંત ગતિએ
- બીજા મહિનામાં, તાકાત વ્યાયામ બદલવું જરૂરી છે અને સપ્તાહમાં ચાર વખત પ્રેક્ટિસ કરવું જોઈએ. તમારે આ યોજના મુજબ તાલીમની જરૂર છે: સઘન સઘન કસરતનો એક મિનિટ, સઘન હૃદયનો અડધો મિનિટ, ત્રણ મિનિટની હૃદયરોગ, શાંત ગતિથી, બીજા સ્નાયુ જૂથ માટે શક્તિ તાલીમનો એક મિનિટ અને તેથી વધુ.
- ત્રીજા મહિનામાં, તે Tabata પ્રોટોકોલનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
તંબાતા પદ્ધતિ અનુસાર અંતરાલ તાલીમ
Tabata પ્રોટોકોલ પરની તાલીમ ખાસ કરીને લોકપ્રિય છે, કેમ કે તે અદભૂત પરિણામો આપે છે. તે સાબિત થાય છે કે 4 મિનિટ આ વ્યવસાયોને 45 મિનિટ જેટલું ગણવામાં આવે છે. મધ્યમ ગતિમાં ચાલી રહ્યું છે આવું અંતરાલ તાલીમમાં કસરત બાઇકનો ઉપયોગ થાય છે, પરંતુ તમે તેને રોવીંગ, દોડવીર, સ્કીઇંગ રેસ અને તેથી વધુ બદલી શકો છો. વર્ગો માટે, કસરતો પસંદ કરો જે ઘણા સ્નાયુઓનો સમાવેશ કરે છે: દબાણ-અપ્સ, સ્ક્વેટ્સ, કૂદકા, ટ્વિસ્ટ, પુલ-અપ્સ અને અન્ય. ચોક્કસ પેટર્ન મુજબ અંતરાલ તાલીમ ટાબાટા પાસ:
- ફરજિયાત હૂંફાળું, જે પાંચ મિનિટ ચાલે છે.
- ઉચ્ચ તીવ્રતા તાલીમ આઠ રાઉન્ડ, જે છેલ્લા 4 મિનિટ. દરેક સમય 20 સેકન્ડ સુધી ચાલે છે. 10 સેકન્ડના વિક્ષેપો સાથે.
- મહત્તમ તીવ્રતા પર, પલ્સ મહત્તમ સ્વીકાર્ય મૂલ્યના 60-85% હોવો જોઈએ. બાકીના સમયે મૂલ્ય 40-60% થી ઘટી જાય છે.
એક સ્થિર બાઇક પર અંતરાલ તાલીમ
જો તમે સ્થિર બાઇક પર કામ કરો છો, તો વજન ગુમાવવાની પ્રક્રિયામાં સારા પરિણામ મેળવી શકાય છે, જ્યાં તમે વિવિધ સ્થિતિઓ સેટ કરી શકો છો. પ્રતિકાર વ્યક્તિગત રીતે પસંદ કરવો જોઈએ, પોતાના ભૌતિક સંકેતો ધ્યાનમાં લેવો. હકીકત એ છે કે સ્થિતિ યોગ્ય રીતે પસંદ કરવામાં આવે છે તે 20 મિનિટ પછી સવારી પછી સ્નાયુઓમાં દેખાશે તે થોડો બર્નિંગ સનસનાટીંગ દર્શાવે છે. 30 કિ.મી. / કલાકની ઝડપે પેઇન સ્વીકાર્ય વોલ્ટેજની મર્યાદાથી વધારે સૂચવે છે. અંતરાલ તાલીમ પદ્ધતિ કેટલાક નિયમોનું પાલન કરે છે:
- પાઠનો સમયગાળો 20-30 મિનિટ છે.
- એક અઠવાડિયામાં ત્રણ તાલીમ લેવાનું જરૂરી છે.
- વર્કઆઉટ કરવા માટે ખાતરી કરો, જેના માટે કામ 10 મિનિટ. 20 કિ.મી. / કલાકની ગતિએ
- મૂળભૂત સ્થિતિમાં આ સ્થિતિમાં 10 ચક્રનો અમલ થાય છે: 30 સેકન્ડ. મહત્તમ ઝડપ અને 20 કિ.મી. / કલાક જેટલી જ કામમાં પેડલ્સને ટ્વિસ્ટ કરો
- શ્વાસ પુનઃસ્થાપિત કરવા માટે, 5 મિનિટ માટે પ્રેક્ટિસ કરો. 10-15 કિ.મી. / ક.
સ્લેમિંગ ટ્રેડમિલ પર અંતરાલ તાલીમ
ચાલી રહેલ મુખ્ય ઍરોબિક કસરત તરીકે ગણવામાં આવે છે, જે વજન ગુમાવવા, સ્નાયુઓ વિકસાવવા અને શરીર અને શરીરની એકંદર સ્થિતિને સુધારવા માટે મદદ કરે છે. ઝડપી પરિણામ મેળવવા ઈચ્છતા લોકો માટે એક આદર્શ ઉકેલ ટ્રેડમિલ પર અંતરાલ તાલીમ છે. પ્રથમ, તમારા મહત્તમ પલ્સની ગણતરી કરો, 220 થી તમારી વય બાદ કરતા. તમારે મહત્તમ મહત્તમ 65-85% ના પલ્સ મૂલ્ય પર તાલીમ આપવાની જરૂર છે.
પરિણામ મેળવવા માટે, ટ્રેનર અથવા ડૉક્ટર સાથે વ્યક્તિગત રીતે અને વધુ સારી રીતે પસંદ કરવા માટે તમારે કુલ અવધિ અને મહત્તમ ઝડપની જરૂર છે. નીચે એક ટ્રેડમિલ પર અંતરાલ ટ્યૂટોરિયલનું ઉદાહરણ છે, જ્યાં આઈઓન વ્યક્તિગત લોડ અંદાજ છે, તે જોઈ શકે છે. વોલ્ટેજ સ્તર નક્કી કરવા માટે, 10-પોઇન્ટનો સ્કેલ ઉપયોગમાં લેવાય છે, જ્યાં 0 શાંતિક સ્થિતિ છે અને 10 મહત્તમ છે.
પ્રેસ પર અંતરાલ તાલીમ
પ્રસ્તુત દિશા પસંદ કરો જે લોકો વધારે ચરબી વિના એક સુંદર રાહત સાથે એક ફ્લેટ પેટ છે કરવા માંગો છો. વજન નુકશાન માટે અંતરાલ તાલીમ અઠવાડિયામાં બે વખત નવા નિશાળીયા માટે રાખવી જોઈએ, અને પછી, તમારે એક વધુ પાઠ ઉમેરવો જોઈએ. શરીરને ગરમ કરવા માટે હૂંફાળું કરવું, ઉદાહરણ તરીકે, ઢોળાવનો ઉપયોગ કરીને, સ્થાને ચાલી રહેલ, પગમાં ઝૂલતા અને આવું. નીચેની રીતે એક પાઠ બનાવવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે:
- સ્ટ્રેન્થ કસરત, ઉદાહરણ તરીકે, ઉપલા પ્રેસ પર વળી જતું;
- હૃદયની કસરત - બાકીની સ્થિતિમાં ચાલતું;
- હૃદયના કસરત - પગના ઊંચા પ્રશિક્ષણ સાથે જમ્પિંગ;
- સ્ટ્રેન્થ કસરત - નીચલા પ્રેસ પર વળી જતું;
- હૃદય ઉચ્છવાસ - એક ભાર થી બોલ જમ્પિંગ;
- હૃદય કસરત - પગ સાથે પગ;
- પાવર કસરત - ત્રાંસા twisting;
- હૃદય કસરત - બાજુ કૂદકા;
- હૃદયના વ્યાયામ - પગના ચલ પરિવર્તન સાથે કૂદકા.
અંતરાલ તાલીમ - નુકસાન
રમતોમાં આ દિશામાં ગંભીર વર્કલોડ હોવાને કારણે, હાલના મતભેદોને ધ્યાનમાં લેવું આવશ્યક છે તમે એવા લોકો સાથે વ્યવહાર કરી શકતા નથી કે જેઓ રક્તવાહિની તંત્ર અને વિવિધ ક્રોનિક રોગોમાં સમસ્યાઓ ધરાવે છે. રમતોમાં અંતરાલ તાલીમ રમતના નવા લોકો માટે બિનસલાહભર્યા છે, કારણ કે ગંભીર ભાર તેમના માટે ખતરનાક બની શકે છે. ખોટી રીતે ડિઝાઇન કરવામાં આવેલી સારવારથી અલગ અલગ સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ થઈ શકે છે, તેથી વર્ગોને સૌથી વધુ જવાબદાર રીતે સંપર્ક કરો.