જે લોકો સક્રિયપણે રમતોમાં જોડાય છે તે સમજી જ જોઈએ કે તમામ સ્નાયુઓને ભાર પ્રાપ્ત થવો જોઈએ, અન્યથા શરીર સમાનરૂપે વિકાસ પામશે નહીં અને આકૃતિ પ્રમાણસર નહીં હોય. ખભાના પટ્ટા માટે સૈન્ય બેન્ચ પ્રેસનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
આ સૈન્ય બેન્ચ પ્રેસ શું છે?
ડેલ્ટા, ઉપલું છાતી અને બાહુધરણ વિકસાવવા માટે રચાયેલ શ્રેષ્ઠ કવાયતમાંનું એક સૈન્ય બેન્ચ પ્રેસ છે. જો આપણે તેને તકનિકી ગણીએ તો, આ પ્રેસ ઊભી પ્રકારનો ઉલ્લેખ કરે છે. આર્મી પ્રેસ - મૂળભૂત કવાયત, જે બેઠક અને સ્થાયી પ્રદર્શન કરે છે. વધારાના સાધન તરીકે, એક barbell અથવા ડમ્બબેલ્સનો ઉપયોગ કરી શકાય છે. પરિણામો મેળવવા માટે, યોગ્ય તકનીક ખૂબ મહત્વપૂર્ણ છે. કસરતનું નામ અમેરિકાથી આવ્યું છે - લશ્કરી પ્રેસ, જે "લશ્કરી પ્રેસ" તરીકે ભાષાંતર કરે છે.
આર્મી પ્રેસ - ગુણદોષ
તેમની તાલીમ માટે કસરતો પસંદ કરવાનું, હાલના ફાયદા અને ગેરફાયદાને ધ્યાનમાં લેવું જરૂરી છે. સ્પોર્ટ્સ કોચ અને અનુભવી એથ્લેટ્સ દ્વારા સૈન્ય બેન્ચની અસરકારકતાને પુષ્ટિ આપવામાં આવે છે. નિષ્ણાતો દલીલ કરે છે કે આ કવાયત ખભા કમરપટોના વિકાસમાં શ્રેષ્ઠ છે અને સંભવિત ક્ષમતાઓને ધ્યાનમાં રાખીને તે તમારી તાલીમમાં ઉમેરાવી જોઈએ.
સૈન્ય બેંચ પ્રેસ કેવી રીતે ઉપયોગી છે?
આ કસરતમાં ઘણાં ફાયદા છે, જે તેની અસરકારકતા નક્કી કરે છે. શરૂઆતમાં સમજવું જરૂરી છે, લશ્કર બેન્ચ દબાવો, શું સ્નાયુઓ કામ કરે છે, અને તેથી શરીરના ઉપલા ભાગની સ્નાયુઓને કાર્યમાં સામેલ કરવામાં આવે છે. આ કસરત બાહુમાંની મજબૂતાઇ અને કદ અને તમામ ડેલ્ટા બીમ વધે છે. વધુમાં, પાછા સ્નાયુઓ લોડ મેળવે છે. શરીરના સ્થિરીકરણને સુનિશ્ચિત કરવા માટે, હિપ્સ, નિતંબ અને પ્રેસનો ઉપલા ભાગ સંચાલન કરે છે. સૈન્ય પ્રેસનો એક મહાન ફાયદો છે અને તેમાં એ હકીકત છે કે આખું શરીર વિકસાવે છે, સામાન્ય સંકલન અને સ્થિરતા.
આર્મી પ્રેસ - નુકસાન
જો આપણે ખામીઓ વિશે વાત કરીએ, તો તેમાંના માત્ર બે જ છે: ત્રાસ અને બારના પતનનું જોખમ. તાલીમ દરમિયાન, ઘૂંટણને વળગી રહેવાની જરૂર છે, અને જો તે ન થાય તો, કોઈ અવમૂલ્યન થતું નથી, અને કલાત્મક કોમલાસ્થિની સ્થિતિસ્થાપકતાને કારણે અસર બચી જશે. પરિણામે, ઘૂંટણ, યોનિમાર્ગ, સ્પાઇન અને પગની ઘૂંટી ના સાંધા ભોગ. તે આર્મીના દબાવો અને કમર માટે ઇજાઓ કરે છે, તેથી ભારે વજનનો ઉપયોગ કરતી વખતે તેને વિશિષ્ટ એથલેટિક બેલ્ટ પહેરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. સ્નાયુઓ અને સાંધાઓ તૈયાર કરવા માટે તાલીમ પહેલાં હૂંફાળવું મહત્વનું છે
આર્મી પ્રેસ - અમલ ટેકનિક
તે સાબિત થાય છે કે પ્રદર્શનની યોગ્ય તકનીકમાંથી પણ ઓછામાં ઓછા વિચલનો કસરતની અસરકારકતા ઘટાડે છે, તેથી તમામ નોન્સિસનું પાલન કરવું અગત્યનું છે. સૈન્ય પ્રેસને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવું તે સમજવા માટે તમારે મુખ્ય ભૂલો ધ્યાનમાં લેવી જોઈએ.
- ઘણા એથ્લેટ્સમાં વધારાની હલનચલન થાય છે, અહીં તેનો અર્થ છે, ઉદાહરણ તરીકે, પેલ્વિક ઓસીલેલેશન્સ, હેડ હલનચલન અને કૂદકા. શરીરને સુધારવું જોઇએ, પરંતુ માત્ર હાથ ખસેડવા જોઈએ તમે પાછા અને પ્રેસના સ્નાયુઓને આરામ કરી શકતા નથી. સ્મિથમાં આર્મી પ્રેસ હાથની વધઘટ ટાળવા માટે મદદ કરે છે, કારણ કે બાર સીધી ગતિમાં ફરે છે
- કવાયત દરમિયાન, તમે શરીરને પાછું નહીં કરી શકો, કારણ કે તે સ્ટેબિલાઇઝર્સના ઓવરલોડમાં પરિણમે છે. પરિણામ સ્વરૂપે, રમતવીર પડી શકે છે, અને ખભા પરના ઈજા અને પાછળના ભાગમાં ઘટાડો કરે છે. યોગ્ય ટેકનિકનો અર્થ શરીરની ઊભી સ્થિતિ છે.
- ઉલ્લેખનીય છે કે સામાન્ય ભૂલોમાં લોડની ખોટી પસંદગી છે. ઘણા લોકો ભારે barbell અથવા ડમ્બબેલ્સનો ઉપયોગ કરે છે, અને આ હકીકત એ છે કે આ કસરત ખોટી રીતે કરવામાં આવે છે. પ્રારંભિકને આદર્શના અમલીકરણની તકનીક લાવવા માટે નાના વજન પસંદ કરવાની જરૂર છે.
- એક સારી વર્કઆઉટ પછી જ ડેમ્બબેલ્સ અથવા barbell સાથે આર્મી પ્રેસ આવશ્યક છે. યાદ રાખો કે ખભાના સ્નાયુઓ ઈજા માટે સંવેદનશીલ છે. પ્રથમ તમારે તમારા હાથ ફેરવવાની જરૂર છે, અને પછી, પ્રકાશ વજન સાથે એક અભિગમ બનાવો.
નિષ્ણાતો સૈન્ય પ્રેસને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ચલાવવો તે અંગેની સંખ્યાબંધ ભલામણો આપે છે:
- નિશ્ચિત સ્થાને તમારા માથાને રાખો. કેટલાક રમતવીરો અનિવાર્યપણે તેમનું માથું પાછું ફેરવે છે, જે શરીરની સ્થિતિમાં ફેરફાર તરફ દોરી જાય છે.
- દરેક પુનરાવર્તન પછી તમારા હાથને સંપૂર્ણ રીતે સીધો કરવો મહત્વપૂર્ણ છે, જે ત્રિશૂળ અને ડેલ્ટાના સ્નાયુઓની સંકોચનની મહત્તમ તીવ્રતા પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે. કોણી સાંધાઓ સાથે સમસ્યા હોય તો, તે થવું ન જોઈએ.
- લશ્કરની બેન્ચ પ્રેસ ચલાવતી વખતે, તમારા એબોબ્સને બાહ્ય બનાવવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ એક મજબૂત સ્થિતિ જાળવવા માટે મદદ કરશે.
- યોગ્ય શ્વાસ બહાર કાઢવું મહત્વનું યાદ રાખો, તેથી લોડ દરમિયાન ઉચ્છવાસ હાથ ધરવામાં આવે છે, એટલે કે, જ્યારે બાર ઉઠતી વખતે. પાછળની સ્થિરતા અને સંપૂર્ણ સ્નાયુ સંકોચન માટે આ મહત્વપૂર્ણ છે.
આર્મી બેન્ચ પ્રેસ
આ કસરતનું એક ક્લાસિક સંસ્કરણ છે અને તમે તેને ડંબબેલ્સ અને એક barbell સાથે કરી શકો છો. સૈન્ય બેન્ચ પ્રેસ, જેની પદ્ધતિ સંપૂર્ણપણે અવલોકન થવી જોઈએ, તે ઘરે અને હૉલમાં હાથ ધરવામાં આવી શકે છે.
- ફ્લોર પર અસ્ત્ર મૂકો અને તમારા ખભાની પહોળાઇ પર તમારા પગને રાખીને બાજુએ ઊભા રહો.
- અસ્ત્ર લો, જેથી ખભા ખભા કરતા થોડો વિશાળ હોય, અને તેને ખભા અને ઉચ્ચ છાતી પર રાખો. તે મહત્વનું છે કે પીઠ સીધો છે
- તમારા હાથને સીધી કરીને, તમારા માથા ઉપરના બારને ઉઠાવી દો. તે મહત્વનું છે કે અંગો એક સીધી લીટીમાં આગળ વધે છે અને આગળ પડતું નથી, નહીં તો કામના વજનમાં ઘટાડો થવો જોઈએ.
- ખભા પર નીચું નીચે એક પ્રેરણા પર નીચે.
આર્મી બેન્ચ પ્રેસ
આ વિકલ્પ ટેકનીકને વધુ સરળ અને સરળ માનવામાં આવે છે. આ કિસ્સામાં, ડમ્બબેલ્સનો ઉપયોગ કરશે, જે તાલીમ પ્રક્રિયાને સરળ બનાવશે.
- લશ્કરની બેન્ચ પ્રેસ કરવા માટે, બેન્ચ પર બેસવું, તમારી પીઠ સીધી સ્થિતિમાં રાખો. તે મહત્વનું છે કે ફ્લોર પરના સમગ્ર પગનો આરામ અને તેમની વચ્ચે પહોળાઈ ખભા પર સમાન હોય છે.
- ખભા સ્તરે ડંબબેલ્સને આગળ રાખો, જ્યારે આગળના ભાગનો સામનો કરવો પડશે.
- શ્વાસ બહાર નીકળવા પર સેનાને દબાવો, ટોચની બિંદુએ હાથને સંપૂર્ણ રીતે બેસાડવાની જરૂર નથી. ભૂલશો નહીં કે તમારી પાછળની કોઈ સીધી સ્થિતિમાં રાખવું મહત્વનું છે. ટોચ પર, થોભો અને, શ્વાસમાં, ડંબબેલ્સને તમારા ખભા પર નાખો.
આર્મી બેન્ચ પ્રેસ
કવાયત માટે બીજો વિકલ્પ, પરંતુ આ કિસ્સામાં મુખ્ય ભાર છાતી પર છે, પરંતુ ખભા પણ કામ કરે છે. આડી સ્થિતિથી યોગ્ય સૈન્ય પ્રેસ નીચેની યોજના અનુસાર કરવામાં આવે છે:
- બેન્ચ પર બેસો અને પકડને સરેરાશ પકડ સાથે પકડી રાખો, એટલે કે, ખભા અને હાથ વચ્ચેના ખૂણો સીધી હશે. તમારી જાતને ઉપર અસ્ત્ર ચૂંટો.
- માં શ્વાસ, ગરદન છાતી મધ્યમાં અડે પહેલાં બાર નીચે ઘટાડો. ટૂંકા વિરામ પછી, ફરીથી તમારા હાથને સીધો કરો.
સૈન્ય બેંચની પ્રેસની બદલી શું કરી શકે?
ખભા કમરપટો માટે, પ્રસ્તુત કસરત સૌથી અસરકારક છે, પરંતુ આ સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા માટે અન્ય વિકલ્પો છે. જો તમને આર્મી બેન્ચ પ્રેસને બદલવા માટે શું રસ છે, તો તમારે નીચેની માહિતી જાણવી જોઈએ:
- ડેલ્ટ્સના આગળના બીમ માટે, તમારે આર્નોલ્ડના પ્રેસનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ અને તમારા હાથને આગળ વધારવું જોઈએ.
- ફ્રન્ટ અને મધ્યમ બીમ માટે, ડેલ્બે ઉપરના ડમ્બબેલ્સ ઉપર દબાવીને અને બાજુઓ પર હથિયાર વધારવા માટે યોગ્ય છે.