વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવવા માટે, તમારે રોજિંદા ખર્ચ કરતાં ઓછો કેલરીનો જથ્થો જાણવાની જરૂર છે, આ માટે તમારે વજન ઘટાડવા માટે કેલરીનો દૈનિક દર જાણવાની જરૂર છે. તે બધા તમારી વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓ પર આધાર રાખે છે: લિંગ, ઉંમર, ઊંચાઈ, વજન અને પ્રવૃત્તિ સ્તર.
ગણતરી કેવી રીતે?
કેલરીના દૈનિક દરની ગણતરી કરવા માટે, તમે હેરિસ-બેનેડિક્ટ સૂત્રનો ઉપયોગ કરી શકો છો. શરીરની સામાન્ય કામગીરી માટે કેલરીની પરિણામી સંખ્યા જરૂરી છે અને શરીરનું વજન જાળવી રાખે છે. તે જાણવું અગત્યનું છે કે કેલરીના દૈનિક દરના આ ગણતરી ખૂબ જ પાતળા અને ખૂબ જ ચરબીવાળા લોકો માટે યોગ્ય નથી, કારણ કે આ માટે તે સજીવની અન્ય વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓને ધ્યાનમાં લેવું જરૂરી છે. આ સૂત્ર મેળવવા માટે, 239 લોકો પર પ્રયોગો અને અભ્યાસો હાથ ધરવામાં આવ્યા હતા.
કેલરીનો દૈનિક દર કેવી રીતે જાણી શકાય?
મૂળભૂત મેટાબોલિક દર (પીસીબી) નક્કી કરવા માટે, એટલે કે, ગણતરીની હાલની વજનને જાળવવા માટે કેલરીની સંખ્યા નીચે પ્રમાણે છે:
સ્ત્રીઓ માટે: BUM = 447.6 + (9.2 x વજન, કિલો) + (3.1 x ઊંચાઈ, સે.મી.) - (4.3 x વય, વર્ષ).
પુરુષો માટે: BUM = 88.36 + (13.4 x વજન, કિગ્રા) + (4.8 x ઊંચાઈ, સે.મી.) - (5.7 x વય, વર્ષ).
હવે તમારે તમારી પ્રવૃત્તિના સ્તરને ધ્યાનમાં રાખવાની જરૂર છે. દરેક સ્તર માટે ગુણાંક છે:
- જો તમારા જીવનમાં કોઈ શારીરિક પ્રવૃત્તિ નથી - 1,2;
- અઠવાડિયાના 1-3 વખત તાલીમની સંખ્યા - 1.375;
- સપ્તાહમાં 3-5 વખત તાલીમની સંખ્યા - 1.55;
- દૈનિક ટ્રેન - 1,725;
- રમતમાં દિવસમાં એક કરતા વધુ વખત કરો - 1.9.
દૈનિક કેલરીની જરૂરિયાતની અંતિમ સંખ્યા મેળવવા માટે, બીએએમનું પરિણામ એ પ્રવૃત્તિ ગુણાંક દ્વારા ગુણાકાર હોવું જોઈએ.
ગણતરી ઉદાહરણ
અમે એક 23 વર્ષની છોકરીની કેલરીનો દૈનિક દર શીખીએ છીએ, જેની ઊંચાઈ 178 સે.મી. અને વજન 52 કિલો છે.
બમ = 447.6 + 9.2x52 + 3.1x178 - 4.3x23 = 1379 કેસીએલ
આ ધોરણ = 1379х1.55 = 2137 કેસીએલ.
વજન ગુમાવી?
તે વધારાની પાઉન્ડ ગુમાવવાનું શરૂ કરવા માટે, તમારે 20% દ્વારા કેલરીનો દૈનિક લેવાથી ઘટાડવાની જરૂર છે. લઘુત્તમ મૂલ્ય જેમાં સજીવ સામાન્ય રીતે 1200 કેસીએલનું સંચાલન કરી શકે છે જો ફોર્મૂલામાં ઓછામાં ઓછો એક ઘટક બદલાય છે, ઉદાહરણ તરીકે, તમે વજન ગુમાવ્યું છે અથવા પરિપક્વ થઈ ગયા છો, તો પછી ધોરણનું મૂલ્ય આવશ્યક હોવું આવશ્યક છે. અહીં આવા સરળ અંકગણિત તમને વધારાની પાઉન્ડથી છુટકારો મેળવવા માટે પરવાનગી આપશે.